Tiefenentspannung

Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens- John Steinbeck (1902-1968)

Tiefenentspannung ist der Gegenspieler von Stress. Der Mensch ist in der heutigen Zeit von viel Stress und Hektik umgeben, was die Gesundheit auf Dauer enorm beeinträchtigen kann. Beispielsweise nehmen solche Krankheiten wie Bluthochdruck oder plötzliche Schmerzen immer weiter zu. Es ist demnach sehr wichtig eine Balance zwischen Stress und Entspannung zu erhalten. Tiefenentspannung ist in diesem Sinne eine gute Technik, um den Körper und alle Muskeln zu entspannen und den Körper energetisch neu aufzuladen. Zudem schaltet der Geist bei der Tiefenentspannung völlig ab, um weiteren Stress abzubauen. Doch was hat es genau mit der Tiefenentspannung auf sich und wie kann ich in einen Zustand der Tiefenentspannung kommen?

Gleichgewicht durch Tiefenentspannung
Gleichgewicht durch Tiefenentspannung (Pixabay: ©realworkhard)


Wie kommt man in die Tiefenentspannung?

Es stellt sich nun die Frage, wie man überhaupt in die Tiefenentspannung kommt. Es folgt eine detaillierte Beschreibung verschiedener Entspannungstechniken, Übungen und Anwendungsgebiete. Tiefenentspannung kann durch die verschiedensten Methoden und Anwendungen erzeugt werden. Der Schlüssel, um eine Tiefenentspannung pur zu erleben ist, regelmäßig zu üben und sich eine Methode anzueignen, die man für sich selbst für am besten ansieht. Es ist normal, dass eine Tiefenentspannung nicht immer gleich durchzusetzen ist, da der Mensch es gewohnt ist, von seinem alltäglichen Stress und seinen Problemen umgeben zu sein. Von Yoga über Hypnose bis hin zu Meditation wird in dem folgenden Artikel das Thema Tiefenentspannung genaustens erläutert.

Welche Vorteile hat es, tiefenentspannt zu sein?

Der menschliche Körper ist ein intelligenter Organismus, der sich selbst heilen kann und Probleme von selbst bewältigen kann. Der Körper heilt schneller, wenn er entspannt ist. Der Mensch kann also in einem entspannten Zustand schneller zu seiner Gesundheit zurückkehren. Psychisches Leiden heilt ebenfalls, wenn man in der Lage ist zu entspannen. Es gab viele Psychologen, die meinten, dass es nicht gut sei, zu entspannen, wenn man psychisch krank ist, da man noch tiefer in sein Loch fallen könnte. Heute belegen jedoch allerlei Studien das Gegenteil. Wenn man beginnt zu entspannen, sprudeln Energien aus einem heraus. Man wird kreativer und glückseliger. Wir brauchen nichts zu erreichen, um uns selbst zu verwirklichen, sondern müssen einfach lernen loszulassen.

Wie kann man am besten zur Ruhe kommen?

Tiefenentspannt sein
Tiefenentspannt sein (Pixabay: ©dimitrisvetsikas1969)

Es gibt viele Methoden, um zur Ruhe zu kommen und in die Richtung der Tiefenentspannung zu gehen. Welche Methode am besten geeignet ist, um zur Ruhe zu kommen, kann pauschal nicht festgelegt werden. Jeder Mensch muss für sich selbst herausfinden, welche Methode individuell am besten hilft, um tiefenentspannt zu sein.

Möglichkeiten, um ohne viel Aufwand zur Ruhe zu kommen, sind unter anderem Sport, Meditation, Dankbarkeits- und Atemübungen, Routinen, Spaziergänge und Zeit in der Natur, genügend Schlaf, eine gesunde Ernährung und das stringente Treffen von Entscheidungen. Einige Methoden werden im Text weiter unten genauer vorgestellt. Vielleicht ist hier eine passende Methode für Dich dabei?

All diese Methoden können einem Menschen zu einer inneren Ruhe verhelfen und einem den stressigen Alltag etwas angenehmer gestalten. Tiefenentspannung ist jedoch ein Prozess, bei dem der Geist und Körper Übung und Zeit benötigen. Egal, für welche Methode Du Dich entscheidest ist es also wichtig, etwas Geduld zu haben.

Tiefenentspannung mit Yoga

Yoga bringt einen zur Ruhe und fördert das innere Gleichgewicht. Es gibt die unterschiedlichsten Arten von Yoga, die jedoch alle dasselbe Ziel anstreben. Darunter fallen Ashtanga Yoga, Anusara Yoga, Bikram Yoga, Hatha Yoga und viele mehr. Jeder Mensch muss dabei eine Yogaart für sich finden.

Meist ist beim Yoga zunächst eine körperliche Anstrengung erforderlich. Die Entspannung erfolgt danach in der Entspannungsphase „Shavasana“, der Totenstellung. Man liegt auf einem gemütlichen Untergrund mit den Füßen hüftbreit, den Handflächen leicht nach oben, den Füßen locker nach außen zeigend, dem unteren Rücken entspannt, der Wirbelsäule gerade, den Schultern auf dem Boden, dem Nacken lang gestreckt und dem Kinn leicht zur Brust gebeugt. Hier sollte im besten Fall eine progressive Muskelentspannung erfolgen, in der der Körper sowie der Geist völlig abschalten können.

Eine der erfolgreichsten Arten des Yoga mit seinem starken Fokus auf Tiefenentspanntheit ist Yoga Nidra. Eine vollkommene Entspannung wird hier erzeugt, indem man bewusst zwischen Wachsen und Schlafen im Alpha-Zustand verharrt. Dieser beschreibt die Übergangsphase die zwischen Wachsein und Schlafen besteht. Hier entsteht eine gewisse Balance zwischen Körper und Geist, wodurch eine enorme mentale Stärke entsteht.

Tiefenentspannung durch Yoga
Tiefenentspannung durch Yoga (Pixabay: ©AndiP)


Wie geht Progressive Muskelentspannung?

Progressive Muskelentspannung dient zum Abbau von Stress oder Angst. Es wurde bewiesen, dass es bei diesen Faktoren zu einer enormen reflexhaften Anspannung in der Muskulatur kommt, da das sympathische Nervensystem seinen Urinstink auslebt. Bei der progressiven Muskelentspannung handelt es sich um eine systemische Art zu entspannen. Um hier seine Ziele zu erreichen, ist regelmäßiges Üben Voraussetzung. Man muss sich über seinen Anhaltspunkt im Klaren sein, was einen dazu motiviert, die Übungen durchzuhalten.

Eine Tiefenentspannung kann dann erreicht werden, wenn verschiedene Muskelgruppen kurz angespannt und danach für eine längere Zeit entspannt werden. Der Körper soll lernen, sein Muskelgefüge selbst zu kontrollieren, um klar zwischen An- und Entspannung differenzieren zu können.

Tiefenentspannung mit Meditation

Gerade für Menschen, die sich nicht all zu viel bewegen möchten, oder in ihrer Bewegung eingeschränkt sind dient die Meditation als weitere Möglichkeit, Stress abzubauen und zu entspannen.

Es ist zudem auch empirisch nachgewiesen, dass Meditation positive Auswirkungen auf Körper und Geist hat, beispielsweise kann sich die Konzentrationsfähigkeit erhöhen und der Blutdruck senken.

Meditation öffnet einem die Tore zur Selbstkontrolle und die Kontrolle über die eigene Gedankenwelt. Meditation lehrt unter anderem, achtsamer zu sein. Man besinnt sich vollkommen auf seine Atmung und seinen Herzschlag. Eine ruhige Umgebung ist bei Yoga und auch beim Meditieren ratsam. Durch den Abbau von Stress, der durch das Meditieren oder das Yoga entsteht, kommt man letzten Endens in die Tiefenentspannung.

Tiefenentspannung nach Jacobsen

Die Tiefenentspannung nach Jacobsen möchte durch das Spüren und mentale Wahrnehmen jeder einzelnen Körperregion erreichen, dass man sich von all seine Verspannungen lösen kann und schließlich in eine Tiefenentspannung verleitet wird. Man legt sich auf eine flache Unterlage und liegt dort ausgestreckt mit den Armen locker anliegend am Körper. Man spürt in sich hinein und achtet auf seinen Atem.

Wenn Du diese Methode ausprobieren möchtest, schau Dir zunächst am besten eine geführte Anleitung zur Tiefenentspannung nach Jacobsen an - Du findest auf verschiedenen Online-Plattformen kostenfreie Audios und Videos.

Tiefenentspannung und Musik

Tiefenentspannung in Verbindung mit Musik wird unter anderem als Therapiemethode genutzt. Dabei kann das Glückshormon Serotonin freigesetzt werden und dies führt zur Stimmungsaufhellung. Beim Hören von Musik kann der Stresshormonhaushalt enorm gesenkt werden. Gerade klassische oder andere ruhige Musik regt das Gehirn an, angenehme und positive Gefühle freizusetzen. Musik wird bei Therapien in Verbindung mit Alzheimer, Depressionen, Autismus oder gar zu früh geborenen Babys eingesetzt, um zu beruhigen, zu entspannen oder auch Schmerzen zu lindern.

Musik kann zudem einen tiefen Zugang zu Gefühlen schaffen und dem Menschen helfen, negative oder traumatische Erinnerungen zu verarbeiten. Mit Hilfe von Klängen und Rhythmen wird eine heilende Wirkung auf den Geist erzeugt. Bereits in der Antike wurde Musik zur Heilung von Kranken eingesetzt. Neben der Behandlung von Krankheiten oder einer geschwächten Psyche wird Musik auch zum Einschlafen verwendet. Es wurden Studien mit dem Ergebnis durchgeführt, dass Erwachsene, die für eine dreiviertel Stunde beruhigende Musik hörten, schon in der ersten Nacht eine deutlich bessere Schlafqualität hatten.

Du findest Online auf verschiedenen Plattformen kostenfreie Entspannungsmusik, die auf einen besseren Schlaf abzielt. Welche Entspannungsmusik für Dich am geeignetesten ist, findest Du durch etwas Übung und einige Wiederholungen heraus.

Tiefenentspannung durch Musik
Tiefenentspannung durch Musik (Pixabay: ©sweetlouise)


Hypnose und Tiefenentspannung

Man spricht von hypnotischer Tiefenentspannung, wenn ein Zustand erreicht wird, den ein Mensch ohne Hypnose nur schwer erreichen könnte. Natürlich gibt es zum Erreichen von diesem Zustand auch andere Manöver, wie Yoga, Meditation oder autogenes Training. Die Tiefenentspannung, die bei der Hypnose erreicht werden kann, besitzt eine enorme Tiefe und Intensität, die im Alltag so normal nicht vorkommt. Hypnotische Tiefenentspannung erfordert meist nicht allzu viel Übung und kann auch von nicht darauf trainierten Klienten genutzt werden, um schnell das Ziel von mehr Entspannung und Gedankenkontrolle zu erreichen.

Anwendungsgebiete der hypnotischen Tiefenentspannung

Wird die hypnotische Tiefenentspannung richtig angewendet, kann sie unter anderem bei diesen Themen unterstützend sein:

  • Ängste reduzieren: Tiefenentspannung kann Ängste zunehmend verringern. In einem entspannten Zustand ist das Erleben von Angst nicht möglich. Durch den Körper kann zudem auch die psychische Befindlichkeit beeinflusst werden. Das heißt, dass durch ein regelmäßiges Tiefenentspannen, der Trieb bestärkt wird, angstfreier zu leben.
  • Erhöhung der Frustrationstoleranz: Durch das Erhöhen der Frustrationstoleranz, ist der Mensch weniger gereizt und viel ausgeglichener. Dies wird durch das Senken des Stresspegels erzielt.
  • Erhöhung des Selbstbewusstseins: Hypnotische Tiefenentspannung kann zu einem frischeren, ruhigeren und entspannteren Auftreten führen.
  • Konstruktive Selbstbeziehung aufbauen und stärken: Selbstliebe ist sehr wichtig, um entspannter und zuversichtlicher leben zu können. Man muss auf sich selbst hören, sowie auf die eigenen Bedürfnisse eingehen.
  • Zudem hilft die hypnotische Tiefenentspannung ...

    • ... bei Antriebsmangel und Überlastung
    • ... bei innerer Unausgeglichenheit
    • ... bei Energiemangel
    • ... zur Stärkung des Immunsystems
    • ... bei Nervosität und Überreizung
    • ... nach einem Burn-Out oder in akuter Burn-Out-Gefahr
    • ... bei Energieüberschuss, innerer Unruhe und Hyperaktivität
    • ... zur Steigerung der Konzentration und der Lernfähigkeit
    • ... zur Aktivierung der Selbstheilkräfte
    • ... zur Lösung von Blockaden
    • ... einfach zum Erholen und Kraft tanken
    • ... für mehr geistige Wellness

Wenn Du Dich tiefer mit diesem Thema beschäftigen willst, lies gerne unseren Artikel "Entspannung mit Hypnose".

Autogenes Training

Beim autogenen Training handelt es sich um eine Autosuggestion, die sich auf Entspannungsverfahren konzentriert.

Autogenes Training gilt als eine Art Selbsthypnose. Hier steht vor allem die gedankliche Konzentration im Fokus, um Entspannung zu erzielen.

Autogenes Training
Autogenes Training (©Canva)

Autogenes Training zum Tiefenentspannen – Übungen

  • Schwereübung:
    1. Befinde oder begebe Dich an einem ruhigen Ort
    2. Nehme die Kutscherhaltung auf einem Stuhl ein (Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, Unterarme auf den Oberschenkeln, Kopf und Nacken locker lassen)
    3. Schließe die Augen und spüre deinen rechten Arm, als Linkshänder deinen linken Arm
    4. Steigere dich in das Schweregefühl und in die Entspannung
    5. Weite die Übung auf den Rest des Körpers aus
    6. Es erfolgt eine Rücknahme der Entspannung, indem man aufsteht oder irgendeinen Teil des Körpers wieder anspannt
  • Wärmeübung: Wie bei der Schwereübung teilt man seinem Körper gedanklich mit, dass er ganz warm ist. Die Übung erfolgt ebenfalls in Kutscherhaltung oder im Liegen. Durch die Vorstellung können sich Blutgefäße weiten, was den Körper zum Entspannen bringt.
  • Atemübung: Für eine entspanntere Atmung muss man seinem Körper suggerieren, dass keine Gefahren bestehen und er sich schließlich entspannen kann. Hierdurch wird die Atmung reguliert, was für einen völligen Entspannungszustand sorgt.
  • Herzübung: Die Herzübung soll durch die Konzentration auf seinen Herzschlag beruhigen.
  • Sonnengeflechtsübung: Hier fokussiert man sich auf die Entspannung der Verdauungsorgane.
  • Kopfübung: Durch die Selbstvorstellung seinen Kopf zu kühlen oder zu leeren kann sich ein klareres, entspannteres Gedankenkonstrukt ergeben.

Achtsamkeitstraining

Achtsamkeit
Achtsamkeit (Pixabay: ©ElisaRiva)

Beim Achtsamkeitstraining kommt es besonders darauf an, die eigenen Sinne mehr wahrzunehmen. Wichtig ist das Erfühlen des Hier und Jetzt, sowie der richtige Umgang mit negativen Gefühlen. Es ist erwiesen worden, dass Achtsamkeit das Stresslevel senkt, da sich das Gehirn während gezielten Achtsamkeitsübungen ausruht.

Eine Übung für mehr Achtsamkeit: Versuche, Deine Umwelt mit allen Sinnen bewusst wahrzunehmen. Wenn Du beispielsweise in der Stadt unterwegs bist, versuche alle Geräusche, wie die Straßenbahn, Vogelgezwitscher oder auch Düfte, wie die Blumen im Blumenladen, den Chinesen von Nebenan etc. wahrzunehmen. Dein Gehirn profitiert davon, weil es sich nicht auf den alltäglichen Stress fokussiert. Es kann sogar als kleine Auszeit des Gehirns wahrgenommen werden.




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