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Autogenes Training

Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das ursprünglich von Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde, um den Körper aktiv in einen entspannten Zustand zu versetzen.

Es ist jedoch mittlerweile bekannt (und auch medizinisch anerkannt), dass Autogenes Training auch andere Vorteile hat. So ist es zum Stressabbau heute weit verbreitet - ebenso wie das verwandte Verfahren der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Autogenes Training wird in zusammenhängenden Übungen praktiziert, die zu einem entspannten Zustand führen. Zum Erlernen wird eine Anleitung benötigt, damit der genaue Ablauf eingehalten wird.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Autogenes Training?
  2. Wie funktioniert Autogenes Training?
  3. Kurze Anleitung
  4. Anleitung mit Stufen
  5. Übungen
  6. Anwendungsgebiete
  7. Geschichte
  8. Wo kann Autogenes Training gelernt werden?
  9. Literatur
  10. Stärkung der Psyche
  11. Alternativen

Was ist Autogenes Training?

Balancierende Steine
Balancierende Steine (Unsplash: © omeganova)

Wer sich mit dem Autogenen Training beschäftigt, stellt sich natürlich zunächst die Frage "Was ist Autogenes Training überhaupt?", denn schließlich lässt der Name keinerlei Rückschlüsse auf diese Entspannungstechnik zu. Das Autogene Training ist ein Verfahren, das in einfachen Sätzen zur Entspannung des Körpers führt. Das Verfahren basiert dabei auf Autosuggestion. Hypnose und Autogenes Training haben viel gemein, denn Schultz orientierte sich bei der Entwicklung an Hypnoseverfahren. Durch Eingabe von Formeln wird der Körper entspannt und erreicht sogar Tiefenentspannung. Dieser Zustand kann dann genutzt werden, um wie in der Hypnose Einfluss auf das Unterbewusstsein zu nehmen. Um dies zu erreichen müssen die Übungen sehr gut beherrscht werden.

Wie funktioniert Autogenes Training?

In den autogenen Übungen werden gedanklich Formeln eingegeben wie etwa "Ich bin ganz ruhig" oder "Meine Arme und meine Beine sind ganz warm". Dies führt dazu, dass während der Übung tatsächlich Ruhe empfunden wird oder es sich warm anfühlt. Die einzelnen Sätze decken dabei das gesamte Spektrum körperlicher Reaktionen auf Entspannung ab: Ruhe, Wärme, Schwere durch Muskelentspannung sowie ruhiger Atem und ruhiger Herzschlag. Schultz stellte fest, dass der Körper sich tatsächlich entspannt, wenn diese Symptome der Entspannung durch Eingabe der autogenen Formeln ausgelöst werden.

Mit diesen Formeln wird indirekt das vegetative Nervensystem angesprochen, dass dafür zuständig ist, zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Denn anders als beispielsweise die Skelettmuskulatur können bestimmte Körperfunktionen nicht aktiv gesteuert werden. Man kann sich zwar bewusst entscheiden, ein Bein zu heben oder wieder zu senken und damit aktiv Muskelanspannung und Muskelentspannung herbeiführen aber den Herzschlag kann man nicht auf die gleiche Weise erhöhen oder senken. Indirekt ist dies aber möglich, und diese Tatsache wird sich hier zunutze gemacht.

Autogenes Training kurze Anleitung

Die Übung wird im Liegen oder im Sitzen in entspannter Haltung geübt. Die Augen sind dabei geschlossen. In Gedanken werden die folgenden Sätze durchgegangen. Der Satz "Ich bin ganz ruhig" schließt die anderen Formeln ein. Die übrigen Sätze werden jeweils sechs Mal in Gedanken wiederholt. Am Ende einer Übungseinheit steht die sogenannte Zurücknahme: Um wieder in einem wachen und aufnahmebereiten Zustand zu sein, reckt und streckt man sich und schüttelt die Glieder.

Ich bin ganz ruhig.

Meine Arme und meine Beine sind ganz warm. (6 Wiederholungen)

Ich bin ganz ruhig.

Meine Arme und meine Beine sind ganz schwer. (6 Wiederholungen)

Ich bin ganz ruhig.

Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig. (6 Wiederholungen)

Ich bin ganz ruhig.

Meine Atem geht ruhig und gleichmäßig. (6 Wiederholungen)

Ich bin ganz ruhig.

Mein Bauch ist angenehm warm. (6 Wiederholungen)

Ich bin ganz ruhig.

Meine Gedanken sind frisch und klar. (6 Wiederholungen)

Ich bin ganz ruhig.

In einem Kurs wird normalerweise jede Woche eine weitere Übung gelernt, sodass man sich nach und nach an den gesamten Ablauf gewöhnt. Wichtig ist, dass die Übungen zu Hause wiederholt werden, am besten drei Mal täglich.

Mittlerweile haben sich auch zwei verschiedene Kurzvarianten durchgesetzt. Da das Autogene Training mit zunehmender Übungsanzahl aufwendiger wird, helfen kürzere Varianten dabei, das Üben leichter in den Alltag zu integrieren. Um die Kurzvarianten anzuwenden, sollte der Anwender allerdings schon ein wenig geübt sein. Es besteht die Möglichkeit, entweder nur mit einzelnen Worten zu üben (zum Beispiel "Schwere" oder "Atem") oder die Wiederholungsanzahl auf 3 zu reduzieren.

Autogenes Training Anleitung mit Stufen

Autogenes Training Stufen
Autogenes Training Stufen (© Landsiedel NLP Training)

Die Grundstufe

Der Ausgangspunkt im Autogenen Training nennt sich Grundstufe, welche die Basis bildet, auf der alle späteren Stufen aufbauen. Hier wird geübt sich körperlich zu entspannen, sowie mit Hilfe von Selbstsuggestion zu arbeiten. Die gelernten Anwendungen sind die Grundvoraussetzung für weitere und tiefergehende Kurse. Es gibt 6 verschiedene Grundübungen, welche in ihrer bevorzugten Haltung durchgeführt werden. Die Übung wird mit der sogenannten „Ruheformel“ begonnen, welche wie folgt lautete: „ Ich bin ganz ruhig, ruhig und entspannt. Meine Gedanken kommen und gehen.“Nach der Einleitung durch die „Ruheformel“ wird begonnen, in eine der 6 Stufe einzusteigen.

1. Stufe: Die Schwereübung

Bei der „Schwereübung“ wird, wie der Name bereits vermuten lässt, körperliche Entspannung durch erzeugen eines angenehmen Schweregefühle herbeigeführt. Angefangen wird mit dem dominierenden Arm, sprich bei Rechtshändern dem rechten, bei Linkshändern dem linken.

Die Suggestion lautet: „Mein rechter/ linker Arm ist angenehm schwer“.

Die Konzentration ist hierbei auf den gewählten Arm fokussiert. Es ist zu beobachten, dass der Arm sich schwerer und schwerer anfühlt, mit jeder Wiederholung der „Schwereformel“.

Das Schweregefühl wird durch die sich entspannenden Muskeln des Armes erzeugt. Die „Schwereformel“ sollte je nach Bedarf 4 bis 6 Mal wiederholt werden. Sobald eine angenehme Schwere im gewählten Arm zu spüren ist, wird die Ruheformel wiederholt und es wird zum nächsten gewünschten Körperteil übergegangen, beispielsweise der andere Arm oder eines der Beine. Hier wendet man erneut die „Schwereformel“ nach dem zuvor geschilderten Ablauf.

Der letzte Schritt der „Schwereformel“ umfasst den ganzen Körper:

„Mein ganzer Körper ist angenehm schwer“.

Wichtige ist es, nach der Durchführung der Übung den Körper wieder in den Normalzustand zurückzuführen. Durch diese Ausleitung der Übung sollen Müdigkeit und Benommenheit vermieden werden. Die Ausleitung beinhaltet für gewöhnlich drei Stufen. Zuerst werden die Gliedmaßen durch strecken und räkeln gelockert. Zusätzlich atmet man tief ein und aus. Zum Schluss werden die Augen geöffnet. Sollte die „Schwereübung“ zur Unterstützung beim Einschlafen genutzt werden, ist eine Ausleitung nicht nötig.

2. Stufe: Die Wärmeübung

Der Ablauf der „Wärmeübung“ ist identisch zu dem der Schwereübung. Hier ändert sich lediglich die Suggestion. Anstatt „Mein rechter/ linker Arm ist angenehm schwer“ wird hier

„Mein rechter/ linker Arm ist angenehm warm“ verwendet.

Auch hier empfiehlt es sich einer 4 bis 6 malige Wiederholung der Übung, bis ein angenehmes Wärmegefühl entstanden ist. Dieser Vorgang wird fortgeführt, bis die Suggestion lautet:

„Mein ganzer Körper ist angenehm warm“.

Auch hier ist es wichtig, falls die Übung nicht während des Einschlafens verwendet wird, richtig aus der Suggestion auszuleiten und den Körper wieder in seinen normalen Wachzustand zurück zuführen.

3. Stufe: Die Herzübung

Bei der Herzübung gilt es genau den eigenen Herzrhythmus zu spüren und den Herzschlag bewusst wahrzunehmen. Die Suggestion bei dieser Stufe können lauten:

„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“ oder „Mir ist wohlig warm ums Herz“.

Sollte diese Übung Unbehagen auslösen oder sogar Ängste entstehen lassen, sollte auf diese Übung verzichtet werden und einfach zur nächsten Stufe Übergegengen werden. Wahlweise kann die Suggestion „Herzschlag“ durch die Suggestion „Puls“ ersetzt werden.

4. Stufe: Die Atemübung

Bei der Atemübung geht es um die Beobachtung des eigenen Atemrhythmus. Hierbei soll die Atmung nur wahrgenommen und nicht beeinflusst werden. Die Konzentration liegt auf der tiefe der Atemzüge, wie gleichmäßig und in welcher Regelmäßigkeit ein- und wieder ausgeatmet wird. Suggestionen können sein:

„Ich Atme ganz ruhig und gleichmäßig“ oder „Jeder Atemzug entspannt mich weiter“.

5. Stufe: Die Sonnengeflechtsübung

Die Sonnengeflechtsübung stellt an sich keine ganz neue Übung dar, da sie ebenfalls auf die Erzeugung von einem angenehmen Gefühl der Wärme abzielt. Der Unterschied zu der oben beschriebenen Wärmeübung liegt darin, dass hier die Wärme an einer bestimmten Stelle im Körper, nämlich dem Bauchraum, hingelenkt wird. Mit Hilfe dieser Übung steigert sich die Durchblutung im Bauchraum, was zur Folge hat, dass der Stoffwechsel anregt und die Verdauung gefördert werden. Formeln für die „Sonnengeflechtsübung“ lauten:

„Der Bauch strömt warm“, oder „Das Zentrum ist strömend warm“.

Hilfreich bei der Suggestion kann die Vorstellung sein, wie Sonnenstrahlen auf den Bauch scheinen und so ein angenehmes Gefühl der Wärme erzeugen.

6. Stufe: Die Stirn- oder auch Kopfübung

Bei dieser Stufe geht anders als bei den vorrangegangenen Stufen nicht darum, ein angenehmes wärmendes Gefühl, sondern ein angenehmes kühlendes Gefühl auf der Stirn zu erzeugen. Als Unterstützung der Suggestion kann man sich einen leichten, kühlenden und angenehmen Windzug auf der Stirn vorstellen. Diese Übung hilft speziell bei Menschen, die viel mit dem Kopf arbeiten oder bei Kopfschmerzen. Das Gefühl der Stirnkühlung befindet sich immer außen auf der Stirn, nicht innerhalb des Kopfes. Solle das Autogene Training als Einschlafhilfe genutzt werden, sollte diese Übung ausgelassen werden, da sie eher erfrischt und reaktiviert, als beruhigt und entspannt. Formelformulierungen lauten:

„Mein Kopf fühlt sich angenehm kühl und leicht an“, „Mein Kopf ist frei und klar“, „Auf meiner Stirn ist es angenehm kühl“, „Mein Kopf ist entspannt und gelöst“, „Mein Kopfdruck ist wie weggeweht“.

Die Mittelstufe

Die Mittelstufe beschäftigt sich mit dem bilden positiver Vorsätze, die individuell aufkommen. Diese Ziele können auf den Gesundheitszustand oder auf ein selbst gestecktes Lebensziel abzielen. Es werden Formelhafte, positiv formulierte, prägnante Sätze gebildet. Der Formel- Satz sollte nicht „Weg-von“ z.B. Ich will weniger unsicher sein, sondern „Hin- zu“ z.B. Ich bin selbstbewusst formuliert sein. Verstärkt werden die Formeln durch begleitende Bilder und Fantasiereisen. Die Gedanken machen Menschen aus, getreu nach dem Motto: „Du bist, was du denkst.“ Es reicht jedoch nicht den wünschenswerten Gedanken nur zu denken, es muss auch daran geglaubt werden. In der Mittelstufe ist es sinnvoll mit einem erfahrenen Therapeuten zu arbeiten, mit dem gemeinsam passende Formeln entwickelt werden. Um mit der Mittelstufe arbeiten zu können sollte die Grundstufe sicher beherrscht werden.

Autogenes Training Übungen

Wärme-Übung

Sonnenuntergang
Sonnenuntergang (Pixabay: © DasWortgewand)

Ausgangspunkt: Suchen Sie sich einen ruhigen ungestörten Ort für sich alleine. Es ist egal, in welcher Position, ob Sie sitzen oder liegend, das Autogene Training durchführen wollen. Sie können sich auf ein bequemes Sofa, einen bequemen Stuhl oder Sessel setzten oder legen. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper oder auf die Armlehnen. Wichtig ist auch, dass sich Ihre Beine nicht berühren.


  • Schließen Sie Ihre Augen und Atmen 3 bis 4 tiefe Züge ein und wieder aus. Spüren Sie an welchen Stellen Ihr Körper den Untergrund, auf dem er liegt oder sitzt berührt, beispielsweise Ihr Rücken die Stuhl- oder Sessellehne oder Ihre Füße oder auch nur die Fußsohlen den Boden. Genießen Sie, wie Ihre Muskeln sich zu entspannen beginnen und wie Sie ruhiger und ruhiger werden. Der gesamte Ablauf erfolgt in Ihrem eigenen Tempo. Konzentrieren Sie sich nun auf die „Ruhe- Formel“:

    „Ich bin ganz ruhig, ruhig und entspannt“.

    Dies sagen Sie jedoch nicht laut zu sich, sondern mit Ihrer Inneren Stimme. Wiederholen Sie die Ruhe- Formel 4 bis 6 Mal. Wenn Sie bereits Erfahrung und Übung im autogenen Training haben wird es Ihnen leichter fallen, in diesen Ruhezustand zu gelangen. Passen Sie die Anzahl Wiederholung der Ruhe- Formel ruhig ihrem Übungsfortschritt an.
  • Danach lenken Sie Ihre Konzentration auf ihren dominanten Arm, sprich den Arm, mit dem Sie schreiben. Beginnen Sie damit, Ihren Oberarm bis runter zum Ellbogen zu spüren. Danach Ihren Unterarm bis hin zu Ihrer Hand. Zuletzt spüren Sie in Ihre Hand und in jeden einzelnen Ihrer Finger.
    Nun, da Sie Ihren arm spüren, konzertieren Sie sich auf die Wärme- Formel. Wieder mit Ihrer Inneren Stimme sagen Sie zu sich selbst:

    „Mein rechter/ linker Arm ist angenehm warm“.

    Wiederholen Sie diesen Vorgang ebenfalls 4 bis 6 Mal. Auch hier spüren Sie durch regelmäßiges Üben einen schneller und intensiver die angenehme Wärme in ihrem Arm.
    Lassen Sie sich auch hier wieder die Zeit, die Sie benötigen. Autogenes Training ist kein Wettbewerb, bei dem Sie 1. werden müssen.
  • Verlagern Sie Ihre Konzentration nun von Ihrem einen Arm auf Ihren anderen Arm. Auch hier sagen Sie zu sich selbst mit Inneren Stimme:

    „Mein rechter/ linker Arm ist angenehm warm“.

    Wiederholen Sie diesen Vorgang ebenfalls 4 bis 6 Mal.
  • Nun fokussieren Sie sich nochmal auf Beide Arme. Hier lautet die Formel:

    „Meine Beiden Arme sind angenehm warm“.

    Wiederholen Sie diesen Vorgang ebenfalls 4 bis 6 Mal. Bleiben Sie noch ein wenig in diesem angenehmen, entspannten Zustand und entspannen Sie sich weiter mit jedem Atemzug. Versuchen Sie das warme Gefühl zu intensivieren und auf Ihren gesamten Körper auszuweiten.
  • Zum Abschluss kehren Sie nochmals zur Ruhe- Formel zurück:

    „Ich bin ganz ruhig, ruhig und entspannt“.

    Wiederholen Sie diesen Vorgang 4 bis 6 Mal.
  • Wichtig ist sich selbst nach dem Autogenen Training wieder zu Aktivieren um Schläfrigkeit und Benommenheit zu vermeiden. Dehnen und strecken Sie sich komplett, atmen noch einmal tief durch und öffnen Ihre Augen wieder. Sollten Sie das Training zum Einschlafen benutzen, entfällt dieser Punkt für Sie natürlich.

Anwendungsgebiete des Autogenen Trainings

Autogenes Training gegen Stress

Am häufigsten wird Autogenes Training zur Stressreduktion verwendet. Denn die Übungen führen zum einen dazu, dass man sich während des Trainings entspannt, zum anderen verbessern sie auch dauerhaft die Fähigkeit, Stress auszuhalten und sich zu entspannen. Denn oft wird das Autogene Training erst dann erlernt, wenn es bereits zu einer dauerhaften Störung im vegetativen Nervensystem gekommen ist, wenn man also fast ständig unter Daueranspannung steht. Den dadurch entstandenen Teufelskreis unterbricht das Autogene Training, sodass regelmäßiges Üben dazu führt, dass man auch im Alltag gelassener und weniger anfällig für Stress ist.

Im Coaching kann man Autogenes Training zum Stressabbau vor allem zu Beginn einer Coaching-Sitzung durchführen, um zu einer gelasseneren Haltung zu finden, in der man Probleme mit etwas mehr Abstand und weniger Emotion betrachten kann. Dies hilft dabei, rationalere Entscheidungen zu treffen und die eigene Situation besser zu reflektieren.

Autogenes Training gegen Angst

Auch Ängste können erfolgreich reduziert werden. Zum einen erfolgt dies durch das Erlernen der richtigen Techniken, welche einem dabei helfen, ruhiger und gelassener zu werden. Zum anderen kann aber auch die formelhafte Vorsatzbildung der Mittelstufe aktiv dazu genutzt werden, um gegen Ängste vorzugehen. So ist Autogenes Training auf einer Reise sehr hilfreich, denn es kann Flugangst und Reiseübelkeit reduzieren. Außerdem hilft das Training gegen Klaustrophobie, es kann aber genauso gut eingesetzt werden, um die Nervosität vor einem öffentlichen Auftritt zu reduzieren.

Autogenes Training für mehr innere Ruhe

Das regelmäßige Üben führt dazu, dass schneller in einen entspannten Zustand zurückgekehrt werden kann, nachdem eine Anspannungssituation gemeistert wurde. Im Alltag wird mehr innere Ausgeglichenheit erreicht, da sich gar nicht mehr in Stresssituationen hineinsteigert wird. Das Autogene Training führt also bei regelmäßiger Anwendung zu mehr Gelassenheit und einer verbesserten Lebensqualität.

Autogenes Training zum Einschlafen

Autogenes Training zum Einschlafen ist ebenfalls sehr verbreitet. Ein erstes Stresssymptom sind nämlich häufig Probleme beim Schlafen. Auch hier kann das Autogene Training helfen. Denn viele Anwender machen solche Erfahrungen, dass sie beim Üben im Liegen fast sofort einschlafen. Der Entspannungszustand, der durch die Übung erreicht wird, führt dazu, dass (endlich) wieder unbeschwertes Einschlafen möglich ist. Der Erholungsschlaf ist oft auch tiefer und ungestörter. Viele Anwender schwören auf Autogenes Training zum Einschlafen, selbst, wenn sie die Technik sonst eher weniger anwenden.

Autogenes Training für Kinder

Kinder verfügen oft noch nicht über ausreichend reflektive Fähigkeiten, um die Techniken so zu lernen, wie sie gedacht sind. Erst ab einem Alter von etwa 14 Jahren ist das erlernen sinnvoll. Trotzdem lassen sich Elemente und Übungen in Gruppen mit jüngeren Kindern einsetzen, um diesen ein entspannteres Erleben zu vermitteln. Denn immer mehr Kinder leiden an Hyperaktivität und Reizüberflutung und kennen kaum noch Wege zur Stressreduktion. Insofern kann das Autogene Training für Kinder und gestresste Eltern eine Hilfe sein, ihren Alltag besser zu meistern.

Bluthochdruck und Autogenes Training

Bluthochdruck ist häufig darauf zurückzuführen, dass das Herz zu viel Kraft aufwenden muss, um das Blut durch die Adern zu pumpen. Eine der Formeln zielt genau darauf ab, die Gefäße zu erweitern und das Blut somit leichter fließen zu lassen. Dies ist ein wichtiger Bestandteil, da es eins der Entspannungssymptome ist, die herbeigeführt werden sollen. Als "Nebeneffekt" führt regelmäßiges Üben dadurch gleichzeitig zu einer Senkung des Blutdrucks und unterstützt effektiv Therapien, welche ebenfalls zur Behandlung bei Bluthochdruck angewandt werden. Wissenschaftlich belegt wird dieser positive Effekt auf den Körper durch voneinander unabhängige medizinische Studien.

Entspannung mit autogenem Training

Epilepsie und Autogenes Training

Autogenes Training findet weit verbreitete Anwendung in verschiedenen Therapien, darunter auch bei Epilepsie. Zwar kann Autogenes Training Epilepsie nicht heilen oder die Einnahme von Medikamenten überflüssig machen, aber das Erlernen dieser Technik unterstützt dabei, die Symptome der Epilepsie zu mildern und mit der Krankheit besser umgehen zu können.

Autogenes Training gegen Übelkeit

Da durch die Übung ein Zustand völligen Entspanntseins erreicht wird, können auch psychisch verursachte körperliche Beschwerden wie zum Beispiel Übelkeit durch das Training verschwinden. Dies tritt vor allem dann ein, wenn die Übelkeit durch Nervosität oder Stress verursacht wird. Das besondere hierbei ist, dass gar nicht das körperliche Unwohlsein an sich bekämpft wird, sondern die zugrunde liegenden psychischen Ursachen, sodass die Übelkeit erst gar nicht mehr auftritt.

Wassertropfen
Wassertropfen (Unsplash: © xusanfeng)

Geschichte des Autogenen Trainings

Entspannungstechniken gibt es schon seit dem Altertum. Die „Urform“ des Autogenen Trainings wurde von buddhistischen und indischen Mönchen betrieben. Diese „Urformen“ sind jedoch stark abhängig vom Umfeld des Ausübenden, sprich losgelöst von den dortigen Weltanschauungen kaum umsetzbar. Das Autogene Training, wie es heutzutage bekannt ist, begründete in den zwanziger Jahren der Berliner Arzt und Psychotherapeut Johannes Heinrich Schultz. Ziel war es, ein für alle Mensch leicht erlernbare Entspannungsmethode zu erfinden. Ein weiterer Vorteil des Autogenen Trainings gegenüber den „Urformen“ ist, dass diese Methode völlig losgelöst vom kulturellen Umfeld funktioniert.

Beeinflusst wurde Schultz stark von der zur damaligen Zeit aufkommenden Hypnose, wodurch eine enge Verknüpfung zwischen beidem besteht. So nutzte Schultz die Hypnose zur Entwicklung seiner Techniken, indem er Studenten hypnotisierte und danach befragte, was sie während des Übergangs vom Wachzustand in den sogenannten Trancezustand gespürt haben. Viele Probanden berichteten von einem schweregefühl im dominierenden Arm spricht, der Schreibhand. Aufbauend auf diesen Erkenntnissen entwickelte Schultz nach wissenschaftlichen Prinzipien eine Selbsthilfemethode und veröffentlichte 1926 die erste Arbeit über die „Autogenen Organübungen“. Sein erstes Buch kam 1932 unter dem Titel „Das Autogene Training – konzentrative Selbstentspannung“ heraus.

Wo kann Autogenes Training gelernt werden?

Man kann Autogenes Training lernen, indem man sich einen Audio- oder Video-Kurs dazu besorgt oder eine Präsenzseminar belegt. Normalerweise lernt man Autogenes Training unter Anleitung. In einem Kurs von sechs bis acht Wochen wird die Grundstufe des Autogenen Trainings vermittelt, die aus den sechs Grundübungen (wie zum Beispiel der Wärmeübung und der Atemübung) besteht. Anschließend soll man in der Lage sein, die Autogenesn Training Übungen selbst - also auf autogene Weise - durchzuführen. Viele Kurse kombinieren außerdem die Übungen mit weiteren Entspannungstechnniken, wie zum Beispiel mit Elementen aus dem Yoga, mit Meditation oder progressiver Muskelentspannung. Auch Meditationen zu Achtsamkeit und Autogenem Training sind weit verbreitet, da beide Techniken sehr ähnliche Elemente beinhalten. Auch Ebenso werden Fantasiereisen werden oft in Kursen zu Autogenem Training eingesetzt. Eine Fantasiereise ist eine geführte Meditation, bei der man sich vorstellt, an einen besonders schönen Ort zu reisen.

Die autogenen Übungen der Grundstufe reichen völlig aus, um das Autogene Training zu beherrschen und die positiven Effekte auf Entspannung und Erholungsschlaf zu erzielen. Wer mehr Autogenes Training lernen will, hat die Möglichkeit, in der Mittelstufe mit formelhaften Vorsätzen zu arbeiten - also zum Beispiel mit dem Autogenen Training das Rauchen aufzugeben oder das Gewicht zu reduzieren - oder in der Oberstufe mit der Vorstellung, der sogenannten autogenen Imagination, zu arbeiten. Insofern ist eine Fantasiereise sogar schon ein erster Schritt zu den weiterführenden Stufen des Autogenen Trainings. Die weiterführenden Stufen des Autogenen Trainings haben zum Ziel, den erreichten Entspannungszustand zu nutzen, um an der Persönlichkeit zu arbeiten. Insofern eignen sich gerade diese Stufen hervorragend als Baustein eines Coaching-Programms.

Manche Kurse bieten auch die Übung des Autogenen Trainings mit Musik an, was jedoch dem Grundgedanken des Trainings widerspricht. Das Autogene Training hat seinen Ursprung in der Hypnose, daher steht im Autogenen Training der Text im Vordergrund.

Autogenes Training wird in der Regel durch einen Psychologen oder einen Entspannungstrainer vermittelt. Teilweise bieten auch Fitnessstudios Kurse an. Die Ausbildung zum Entspannungstrainer ist nicht gesetzlich geschützt, sodass jeder sie anbieten kann. Ein Qualitätsmerkmal ist jedoch die Anerkennung durch die Krankenkassen, die die fachliche und persönliche Fähigkeit des Trainers und seinen Kursaufbau genau prüfen, bevor sie Kurse bezuschussen.

Autogenes Training in der Literatur

Vor allem psychologische Literatur beschäftigt sich mit dem Autogenen Training. Mittlerweile sind einige wissenschaftliche Studien erschienen, die die Wirksamkeit der Methode nachweisen. Daher übernehmen Krankenkassen auch einen Teil der Kosten für das Erlernen dieses Verfahrens. Spezielle Literatur beschäftigt sich mit der Didaktik des Autogenen Trainings und den Möglichkeiten, dieses im Coaching einzusetzen.

Buch- und Literaturempfehlung

Autogenes Training Das Original-Übungsheft: Die Anleitung vom Begründer der Selbstentspannung

Autogenes Training Das Original-Übungsheft

80 Seiten, TRIAS; Auflage: 26 (26. Oktober 2016)
ISBN 3432103875

J.H. Schultz

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Autogenes Training (mit CD) (GU Multimedia Körper, Geist & Seele)

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80 Seiten, GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH; Auflage: 4 (8. August 2015)
ISBN 3833845694

Delia Grasberger

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Autogenes Training (mit CD): Über 100 Anwendungsmöglichkeiten für Körper und Seele

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208 Seiten, GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH; Auflage: 2 (6. September 2014)
ISBN 3833834145

Delia Grasberger

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Autogenes Training für Dummies

Autogenes Training für Dummies

356 Seiten, Wiley-VCH; Auflage: 2. (11. April 2018)
ISBN 3527715088

Catharina Adolphsen

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Autogenes Training zur Stärkung der Psyche

Regelmäßiges Üben hilft nicht nur dabei, gelassener und stressresistenter zu werden, sondern es führt auch dazu, dass man ein gesünderes Verhältnis zu seinen Emotionen entwickelt. Man gibt sich plötzlichen Stimmungen nicht mehr so hin, gerät nicht so leicht in Wut oder Traurigkeit. Man kann auch durch Autogenes Training loslassen lernen und negative Einflüsse und kreisende Gedanken aus seinem Leben auszuschließen. Dies geschieht einerseits durch die positiven Effekte, die ein regelmäßiges Training mit sich bringt. Andererseits kann man solche Punkte auch aktiv in der Mittelstufe durch die formelhafte Vorsatzbildung angehen. Aus diesem Grund wird Autogenes Training auch unterstützend in Psychotherapien eingesetzt, beispielsweise bei der Behandlung von Depressionen.

Alternative zu Autogenem Training

Natürlich gibt es noch weitere Techniken zur Stressreduktion, die ebenfalls ergänzend im Coaching eingesetzt werden können und ähnliche Effekte wie das Autogene Training hervorrufen.

Die bekannteste der alternativen Entspannungstechniken ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist genau wie im Autogenen Training die Entspannung. Dazu werden einzelne Muskelgruppen zunächst stark angespannt und anschließend wieder gelöst. Hierdurch tritt eine besonders effektive Muskelentspannung ein, die auch zu einer Entspannung des Geists führt. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson kann ebenfalls zum Stressabbau und zur Fokussierung eingesetzt werden. Genauso vorstellbar ist eine Kombination der Progressiven Muskelentspannung zum Beispiel mit der Mittel- oder Oberstufe des Autogenen Trainings.


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