Autogenes Training

Balancierende Steine
Balancierende Steine (Unsplash: © omeganova)

Autogenes Training als Baustein im Coaching -
Was ist Autogenes Training und wie kann man es anwenden?

Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das ursprünglich vom Gründer J.H. Schultz entwickelt wurde, um den Körper aktiv in einen entspannten Zustand zu versetzen, wann immer man möchte. Es ist jedoch mittlerweile bekannt (und auch medizinisch anerkannt), dass Autogenes Training auch andere Vorteile hat. So ist zum Beispiel Autogenes Training zum Stressabbau heute weit verbreitet - ebenso wie das verwandte Verfahren der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Man praktiziert Autogenes Training in Übungen, die zusammenhängen und in Summe zu einem entspannten Zustand führen. Zum Erlernen benötigt man eine Anleitung, damit der genaue Ablauf eingehalten wird.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Autogenes Training?
  2. Wie funktioniert Autogenes Training?
  3. Wo kann man Autogenes Training lernen?
  4. Anwendungsgebiete
  5. Anleitung
  6. Literatur
  7. Stärkung der Psyche
  8. Alternativen

Was ist Autogenes Training?

Wer sich mit dem Autogenen Training beschäftigt, stellt sich natürlich zunächst die Frage "Was ist Autogenes Training überhaupt?", denn schließlich lässt der Name keinerlei Rückschlüsse auf diese Entspannungstechnik zu. Das Autogene Training ist ein Verfahren, das in sechs einfachen Sätzen zur Entspannung des Körpers führt. Das Verfahren basiert dabei auf Autosuggestion. Hypnose und Autogenes Training haben viel gemein, denn Schultz orientierte sich bei der Entwicklung an Hypnoseverfahren. Durch Eingabe von Formeln entspannt man sich und erreicht sogar Tiefenentspannung. Dieser Zustand kann dann auch genutzt werden, um wie in der Hypnose Einfluss auf das Unterbewusstsein zu nehmen. Um dies zu erreichen muss man die Autogenesn Training Übungen schon recht gut beherrschen.

Wie funktioniert Autogenes Training?

In den autogenen Übungen werden gedanklich sogenannte Autogenes Training Formeln eingegeben wie etwa "Ich bin ganz ruhig" oder "Meine Arme und meine Beine sind ganz warm". Dies führt dazu, dass man während der Übung tatsächlich Ruhe empfindet oder sich warm anfühlt. Die einzelnen Sätze decken dabei das gesamte Spektrum körperlicher Reaktionen auf Entspannung ab: Ruhe, Wärme, Schwere durch Muskelentspannung sowie ruhiger Atem und ruhiger Herzschlag. Schultz stellte fest, dass der Körper sich tatsächlich entspannt, wenn diese Symptome der Entspannung durch Eingabe der autogenen Formeln ausgelöst werden.

Mit den autogenen Formeln wird indirekt das vegetative Nervensystem angesprochen, dass dafür zuständig ist, zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Denn anders als beispielsweise die Skelettmuskulatur kann man bestimmte Körperfunktionen nicht aktiv steuern. Man kann sich zwar bewusst entscheiden, ein Bein zu heben oder wieder zu senken und damit aktiv Muskelanspannung und Muskelentspannung herbeiführen aber den Herzschlag kann man nicht auf die gleiche Weise erhöhen oder senken. Indirekt ist dies aber möglich, und diese Tatsache macht das Autogene Training sich zunutze.

Wo kann man Autogenes Training lernen?

Man kann Autogenes Training lernen, indem man sich einen Audio- oder Video-Kurs dazu besorgt oder eine Präsenzseminar belegt. Normalerweise lernt man Autogenes Training unter Anleitung. In einem Kurs von sechs bis acht Wochen wird die Grundstufe des Autogenen Trainings vermittelt, die aus den sechs Grundübungen (wie zum Beispiel der Wärmeübung und der Atemübung) besteht. Anschließend soll man in der Lage sein, die Autogenesn Training Übungen selbst - also auf autogene Weise - durchzuführen. Viele Kurse kombinieren außerdem die Übungen mit weiteren Entspannungstechnniken, wie zum Beispiel mit Elementen aus dem Yoga, mit Mediation oder progressiver Muskelentspannung. Auch Mediationen zu Achtsamkeit und Autogenem Training sind weit verbreitet, da beide Techniken sehr ähnliche Elemente beinhalten. Auch Ebenso werden Fantasiereisen werden oft in Kursen zu Autogenem Training eingesetzt. Eine Fantasiereise ist eine geführte Mediation, bei der man sich vorstellt, an einen besonders schönen Ort zu reisen.

Die autogenen Übungen der Grundstufe reichen völlig aus, um das Autogene Training zu beherrschen und die positiven Effekte auf Entspannung und Erholungsschlaf zu erzielen. Wer mehr Autogenes Training lernen will, hat die Möglichkeit, in der Mittelstufe mit formelhaften Vorsätzen zu arbeiten - also zum Beispiel mit dem Autogenen Training das Rauchen aufzugeben oder das Gewicht zu reduzieren - oder in der Oberstufe mit der Vorstellung, der sogenannten autogenen Imagination, zu arbeiten. Insofern ist eine Fantasiereise sogar schon ein erster Schritt zu den weiterführenden Stufen des Autogenen Trainings. Die weiterführenden Stufen des Autogenen Trainings haben zum Ziel, den erreichten Entspannungszustand zu nutzen, um an der Persönlichkeit zu arbeiten. Insofern eignen sich gerade diese Stufen hervorragend als Baustein eines Coaching-Programms.

Manche Kurse bieten auch die Übung des Autogenen Trainings mit Musik an, was jedoch dem Grundgedanken des Trainings widerspricht. Das Autogene Training hat seinen Ursprung in der Hypnose, daher steht im Autogenen Training der Text im Vordergrund.

Autogenes Training wird in der Regel durch einen Psychologen oder einen Entspannungstrainer vermittelt. Teilweise bieten auch Fitnessstudios Kurse an. Die Ausbildung zum Entspannungstrainer ist nicht gesetzlich geschützt, sodass jeder sie anbieten kann. Ein Qualitätsmerkmal ist jedoch die Anerkennung durch die Krankenkassen, die die fachliche und persönliche Fähigkeit des Trainers und seinen Kursaufbau genau prüfen, bevor sie Kurse bezuschussen.

Wassertropfen
Wassertropfen (Unsplash: © xusanfeng)

Anwendungsgebiete des Autogenen Trainings

Autogenes Training gegen Stress

Am häufigsten wird Autogenes Training zur Stressreduktion verwendet. Denn die Übungen führen zum einen dazu, dass man sich während des Trainings entspannt, zum anderen verbessern sie auch dauerhaft die Fähigkeit, Stress auszuhalten und sich zu entspannen. Denn oft wird das Autogene Training erst dann erlernt, wenn es bereits zu einer dauerhaften Störung im vegetativen Nervensystem gekommen ist, wenn man also fast ständig unter Daueranspannung steht. Den dadurch entstandenen Teufelskreis unterbricht das Autogene Training, sodass regelmäßiges Üben dazu führt, dass man auch im Alltag gelassener und weniger anfällig für Stress ist.

Im Coaching kann man Autogenes Training zum Stressabbau vor allem zu Beginn einer Coaching-Sitzung durchführen, um zu einer gelasseneren Haltung zu finden, in der man Probleme mit etwas mehr Abstand und weniger Emotion betrachten kann. Dies hilft dabei, rationalere Entscheidungen zu treffen und die eigene Situation besser zu reflektieren.

Autogenes Training gegen Angst

Auch Ängste können durch Autogenes Training erfolgreich reduziert werden. Zum einen erfolgt auch dies allein durch das Erlernen der Technik, die einen ruhiger und gelassener macht. Zum anderen kann man aber auch die formelhafte Vorsatzbildung der Mittelstufe aktiv dazu nutzen, gegen Ängste vorzugehen. So ist Autogenes Training auf einer Reise sehr hilfreich, denn es kann Flugangst und Reiseübelkeit reduzieren. Außerdem hilft das Training gegen Klaustrophobie, es kann aber genau so gut eingesetzt werden, um die Nervosität vor einem öffentlichen Auftritt zu reduzieren.

Autogenes Training für mehr innere Ruhe

Das regelmäßige Üben von Autogenem Training führt dazu, dass man schneller zum entspannten Zustand zurückkehren kann, nachdem man eine Anspannungssituation gemeistert hat. Dadurch erreicht man im Alltag mehr innere Ausgeglichenheit, weil man sich gar nicht mehr in Stresssituationen hineinsteigert. Das Autogene Training führt also bei regelmäßiger Anwendung zu mehr Gelassenheit und einer verbesserten Lebensqualität.

Autogenes Training zum Einschlafen

Autogenes Training zum Einschlafen ist ebenfalls sehr verbreitet. Ein erstes Stresssymptom sind nämlich gerade häufig Probleme beim Schlafen. Auch hier kann das Autogene Training helfen. Denn viele Anwender machen mit dem Autogenen Training solche Erfahrungen, dass sie beim Üben im Liegen fast sofort einschlafen. Der Entspannungszustand, den man durch die Übung erreicht, führt dazu, dass man (endlich) wieder unbeschwert einschlafen kann. Der Erholungsschlaf ist nach Autogenem Training oft auch tiefer und ungestörter. Viele Anwender schwören auf Autogenes Training zum Einschlafen, selbst, wenn sie die Technik sonst eher weniger anwenden.

Autogenes Training für Kinder

Um das Autogene Training so zu lernen, wie es gedacht ist, muss man gewisse reflektive Fähigkeiten haben, über die Kinder oft noch nicht verfügen, sodass Autogenes Training für Kinder eigentlich erst ab einem Alter von etwa 14 Jahren sinnvoll sind. Trotzdem lassen sich Elemente und Übungen in Gruppen mit jüngeren Kindern einsetzen, um diesen ein entspannteres Erleben zu vermitteln. Denn immer mehr Kinder leiden an Hyperaktivität und Reizüberflutung und kennen kaum noch Wege zur Stressreduktion. Insofern kann das Autogene Training für Kinder und gestresste Eltern eine Hilfe sein, ihren Alltag besser zu meistern.

Bluthochdruck und Autogenes Training

Bluthochdruck ist häufig darauf zurückzuführen, dass das Herz zu viel Kraft aufwenden muss, um das Blut durch die Adern zu pumpen. Eine der Formeln des Autogenen Trainings zielt genau darauf ab, die Gefäße zu erweitern und das Blut somit leichter fließen zu lassen. Dies ist Bestandteil des Autogenen Trainings, da es eins der Entspannungssymptome ist, die herbeigeführt werden sollen. Als "Nebeneffekt" führt regelmäßiges Üben dadurch gleichzeitig zu einer Senkung des Blutdrucks, sodass Autogenes Training als begleitende Therapie bei Bluthochdruck angewendet werden kann.

Epilepsie und Autogenes Training

Autogenes Training findet weit verbreitete Anwendung in verschiedenen Therapien, darunter auch bei Epilepsie. Zwar kann Autogenes Training Epilepsie nicht heilen oder die Einnahme von Medikamenten überflüssig machen, aber das Erlernen dieser Technik unterstützt dabei, die Symptome der Epilepsie zu mildern und mit der Krankheit besser umgehen zu können.

Autogenes Training gegen Übelkeit

Da durch das Autogene Training ein Zustand völligen Entspanntseins erreicht wird, können auch psychisch verursachte körperliche Beschwerden wie zum Beispiel Übelkeit durch das Training verschwinden. Dies tritt vor allem dann ein, wenn die Übelkeit durch Nervosität oder Stress verursacht wird. Das Autogene Training bekämpft dann nämlich gar nicht das körperliche Unwohlsein, sondern die zugrunde liegenden psychischen Ursachen, sodass die Übelkeit dann gar nicht mehr auftritt.

Autogenes Training Anleitung

Man benötigt natürlich für das Autogene Training zunächst eine Anleitung. Das Autogene Training wird im Liegen oder im Sitzen in entspannter Haltung geübt. Die Augen sind dabei geschlossen. In Gedanken geht man die folgenden Sätze durch. Der Satz "Ich bin ganz ruhig" schließt die anderen Formeln ein. Die übrigen Sätze werden jeweils sechs Mal in Gedanken wiederholt. Am Ende einer Übungseinheit steht die sogenannte Zurücknahme: Um wieder in einem wachen und aufnahmebereiten Zustand zu sein, reckt und streckt man sich und schüttelt die Glieder. Im Folgenden Übungen zum Autogenen Training:

Ich bin ganz ruhig.

Meine Arme und meine Beine sind ganz warm. (6 Wiederholungen)

Ich bin ganz ruhig.

Meine Arme und meine Beine sind ganz schwer. (6 Wiederholungen)

Ich bin ganz ruhig.

Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig. (6 Wiederholungen)

Ich bin ganz ruhig.

Meine Atem geht ruhig und gleichmäßig. (6 Wiederholungen)

Ich bin ganz ruhig.

Mein Bauch ist angenehm warm. (6 Wiederholungen)

Ich bin ganz ruhig.

Meine Gedanken sind frisch und klar. (6 Wiederholungen)

Ich bin ganz ruhig.

In einem Kurs lernt man normalerweise jede Woche eine weitere Übung, sodass man sich nach und nach an den gesamten Ablauf gewöhnen kann. Wichtig ist, dass man die Übungen zu Hause wiederholt, am besten drei Mal täglich.

Mittlerweile haben sich auch zwei verschiedene Kurzvarianten durchgesetzt. Da das Autogene Training mit zunehmender Übungsanzahl aufwendiger wird, helfen kürzere Varianten dabei, das Üben leichter in den Alltag zu integrieren. Um die Kurzvarianten anzuwenden, sollte man allerdings schon ein wenig geübt sein. Man hat dann die Möglichkeit, entweder nur mit einzelnen Worten zu üben (zum Beispiel "Schwere" oder "Atem") oder die Wiederholungsanzahl auf 3 zu reduzieren.

Autogenes Training in der Literatur

Vor allem psychologische Literatur beschäftigt sich mit dem Autogenen Training. Mittlerweile sind einige wissenschaftliche Studien erschienen, die die Wirksamkeit der Methode nachweisen. Daher übernehmen Krankenkassen auch einen Teil der Kosten für das Erlernen dieses Verfahrens. Spezielle Literatur beschäftigt sich mit der Didaktik des Autogenen Trainings und den Möglichkeiten, dieses im Coaching einzusetzen.

Autogenes Training zur Stärkung der Psyche

Regelmäßiges Üben hilft nicht nur dabei, gelassener und stressresistenter zu werden, sondern es führt auch dazu, dass man ein gesünderes Verhältnis zu seinen Emotionen entwickelt. Man gibt sich plötzlichen Stimmungen nicht mehr so hin, gerät nicht so leicht in Wut oder Traurigkeit. Man kann auch durch Autogenes Training loslassen lernen und negative Einflüsse und kreisende Gedanken aus seinem Leben auszuschließen. Dies geschieht einerseits durch die positiven Effekte, die ein regelmäßiges Training mit sich bringt. Andererseits kann man solche Punkte auch aktiv in der Mittelstufe durch die formelhafte Vorsatzbildung angehen. Aus diesem Grund wird Autogenes Training auch unterstützend in Psychotherapien eingesetzt, beispielsweise bei der Behandlung von Depressionen.

Alternative zu Autogenem Training

Natürlich gibt es noch weitere Techniken zur Stressreduktion, die ebenfalls ergänzend im Coaching eingesetzt werden können und ähnliche Effekte wie das Autogene Training hervorrufen.

Die bekannteste der alternativen Entspannungstechniken ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist genau wie im Autogenen Training die Entspannung. Dazu werden einzelne Muskelgruppen zunächst stark angespannt und anschließend wieder gelöst. Hierdurch tritt eine besonders effektive Muskelentspannung ein, die auch zu einer Entspannung des Geists führt. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson kann ebenfalls zum Stressabbau und zur Fokussierung eingesetzt werden. Genauso vorstellbar ist eine Kombination der Progressiven Muskelentspannung zum Beispiel mit der Mittel- oder Oberstufe des Autogenen Trainings.