Autogenes Training

Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das ursprünglich von Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde, um den Körper aktiv in einen entspannten Zustand zu versetzen.

Es ist jedoch mittlerweile bekannt (und auch medizinisch anerkannt), dass Autogenes Training auch andere Vorteile hat. So ist es zum Stressabbau heute weit verbreitet - ebenso wie das verwandte Verfahren der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Autogenes Training wird in zusammenhängenden Übungen praktiziert, die zu einem entspannten Zustand führen. Zum Erlernen wird eine Anleitung benötigt, damit der genaue Ablauf eingehalten wird.


Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Autogenes Training?
  2. Wie funktioniert Autogenes Training?
  3. Kurze Anleitung
  4. Autogenes Training Übungen
  5. Autogenes Training Anleitung mit Stufen
  6. Anwendungsgebiete
  7. Geschichte
  8. Wo kann Autogenes Training gelernt werden?
  9. Alternativen
  10. Literatur


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Was ist Autogenes Training?

Balancierende Steine
Balancierende Steine (Unsplash: © omeganova)

Das Autogene Training ist ein Verfahren, das in einfachen Sätzen zur Entspannung des Körpers führt. Das Verfahren basiert dabei auf Autosuggestion. Hypnose und Autogenes Training haben viel gemein, denn Schultz orientierte sich bei der Entwicklung an Hypnoseverfahren. Durch Eingabe von Formeln wird der Körper entspannt und erreicht sogar Tiefenentspannung. Dieser Zustand kann dann genutzt werden, um wie in der Hypnose Einfluss auf das Unterbewusstsein zu nehmen. Um dies zu erreichen müssen die Übungen sehr gut beherrscht werden.

Wie funktioniert Autogenes Training?

In den autogenen Übungen werden gedanklich Formeln eingegeben wie etwa „Ich bin ganz ruhig“ oder „Meine Arme und meine Beine sind ganz warm“. Dies führt dazu, dass während der Übung tatsächlich Ruhe empfunden wird oder es sich warm anfühlt. Die einzelnen Sätze decken dabei das gesamte Spektrum körperlicher Reaktionen auf Entspannung ab: Ruhe, Wärme, Schwere durch Muskelentspannung sowie ruhiger Atem und ruhiger Herzschlag. Schultz stellte fest, dass der Körper sich tatsächlich entspannt, wenn diese Symptome der Entspannung durch Eingabe der autogenen Formeln ausgelöst werden.

Mit diesen Formeln wird indirekt das vegetative Nervensystem angesprochen, dass dafür zuständig ist, zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Denn anders als beispielsweise die Skelettmuskulatur können bestimmte Körperfunktionen nicht aktiv gesteuert werden. Man kann sich zwar bewusst entscheiden, ein Bein zu heben oder wieder zu senken und damit aktiv Muskelanspannung und Muskelentspannung herbeiführen aber den Herzschlag kann man nicht auf die gleiche Weise erhöhen oder senken. Indirekt ist dies aber möglich, und diese Tatsache wird sich hier zunutze gemacht.

Autogenes Training kurze Anleitung

Die Übung wird im Liegen oder im Sitzen in entspannter Haltung geübt. Die Augen sind dabei geschlossen. In Gedanken werden die folgenden Sätze durchgegangen. Der Satz „Ich bin ganz ruhig“ schließt die anderen Formeln ein. Die übrigen Sätze werden jeweils sechs Mal in Gedanken wiederholt. Am Ende einer Übungseinheit steht die sogenannte Zurücknahme: Um wieder in einem wachen und aufnahmebereiten Zustand zu sein, reckt und streckt man sich und schüttelt die Glieder.

„Ich bin ganz ruhig.“

„Meine Arme und meine Beine sind ganz warm.“ (6 Wiederholungen)

„Ich bin ganz ruhig.“

„Meine Arme und meine Beine sind ganz schwer.“ (6 Wiederholungen)

„Ich bin ganz ruhig.“

„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“ (6 Wiederholungen)

„Ich bin ganz ruhig.“

„Meine Atem geht ruhig und gleichmäßig.“ (6 Wiederholungen)

„Ich bin ganz ruhig.

„Mein Bauch ist angenehm warm.“ (6 Wiederholungen)

„Ich bin ganz ruhig.

„Meine Gedanken sind frisch und klar.“ (6 Wiederholungen)

„Ich bin ganz ruhig.“

In einem Kurs wird normalerweise jede Woche eine weitere Übung gelernt, sodass man sich nach und nach an den gesamten Ablauf gewöhnt. Wichtig ist, dass die Übungen zu Hause wiederholt werden, am besten drei Mal täglich.

Mittlerweile haben sich auch zwei verschiedene Kurzvarianten durchgesetzt. Da das Autogene Training mit zunehmender Übungsanzahl aufwendiger wird, helfen kürzere Varianten dabei, das Üben leichter in den Alltag zu integrieren. Um die Kurzvarianten anzuwenden, sollte der Anwender allerdings schon ein wenig geübt sein. Es besteht die Möglichkeit, entweder nur mit einzelnen Worten zu üben (zum Beispiel "Schwere" oder "Atem") oder die Wiederholungsanzahl auf 3 zu reduzieren.

Autogenes Training Übungen

Wärmeübung

Ausgangspunkt: Suche Dir einen ruhigen ungestörten Ort für Dich alleine. Es ist egal, in welcher Position, ob Du sitzend oder liegend, das Autogene Training durchführen willst. Du kannst Dich auf ein bequemes Sofa, einen bequemen Stuhl oder Sessel setzten oder legen. Lege Deine Arme neben Deinen Körper oder auf die Armlehnen. Wichtig ist auch, dass sich Deine Beine nicht berühren.


Sonnenuntergang
Sonnenuntergang (Pixabay: © DasWortgewand)
  • Schließe Deine Augen und Atmen 3 bis 4 tiefe Züge ein und wieder aus. Spüre an welchen Stellen Dein Körper den Untergrund, auf dem er liegt oder sitzt berührt, beispielsweise Dein Rücken die Stuhl- oder Sessellehne oder Deine Füße oder auch nur die Fußsohlen den Boden. Genieße, wie Deine Muskeln sich zu entspannen beginnen und wie Du ruhiger und ruhiger wirst. Der gesamte Ablauf erfolgt in Deinem eigenen Tempo. Konzentriere Dich nun auf die „Ruhe-Formel“:

    „Ich bin ganz ruhig, ruhig und entspannt“.

    Dies sagst Du jedoch nicht laut zu Dir, sondern mit Deiner Inneren Stimme. Wiederhole die Ruhe-Formel 4 bis 6 Mal. Wenn Du bereits Erfahrung und Übung im autogenen Training hast wird es Dir leichter fallen, in diesen Ruhezustand zu gelangen. Passe die Anzahl ruhig der Wiederholung der Ruhe-Formel Deinem Übungsfortschritt an.
  • Danach lenke Deine Konzentration auf Deinen dominanten Arm, sprich den Arm, mit dem Du schreibst. Beginne damit, Deinen Oberarm bis runter zum Ellbogen zu spüren. Danach Deinen Unterarm bis hin zu Deiner Hand. Zuletzt spürst Du in Deiner Hand und in jeden einzelnen Deiner Finger.
    Nun, da Du Deinen Arm spürst, konzertierst Du dich auf die Wärme-Formel. Wieder mit Deiner Inneren Stimme sagst Du zu Dir selbst:

    „Mein rechter / linker Arm ist angenehm warm“.

    Wiederhole diesen Vorgang ebenfalls 4 bis 6 Mal. Auch hier spürst Du durch regelmäßiges Üben schneller und intensiver die angenehme Wärme in Deinem Arm.
    Lasse Dir auch hier wieder die Zeit, die Du benötigst. Autogenes Training ist kein Wettbewerb, bei dem Du 1. werden musst.
  • Verlagere Deine Konzentration nun von Deinen einen Arm auf Deinen anderen Arm. Auch hier sagst Du zu Dir selbst mit Inneren Stimme:

    „Mein rechter / linker Arm ist angenehm warm“.

    Wiederhole diesen Vorgang ebenfalls 4 bis 6 Mal.
  • Nun fokussiere Dich nochmal auf Beide Arme. Hier lautet die Formel:

    „Meine Beiden Arme sind angenehm warm“.

    Wiederhole diesen Vorgang ebenfalls 4 bis 6 Mal. Bleibe noch ein wenig in diesem angenehmen, entspannten Zustand und entspanne Dich weiter mit jedem Atemzug. Versuche das warme Gefühl zu intensivieren und auf Deinen gesamten Körper auszuweiten.
  • Zum Abschluss kehre nochmals zur Ruhe-Formel zurück:

    „Ich bin ganz ruhig, ruhig und entspannt“.

    Wiederhole diesen Vorgang 4 bis 6 Mal.
  • Wichtig ist sich selbst nach dem Autogenen Training wieder zu Aktivieren um Schläfrigkeit und Benommenheit zu vermeiden. Dehne und strecke Dich komplett, atme noch einmal tief durch und öffne Deine Augen wieder. Solltest Du das Training zum Einschlafen benutzen, entfällt dieser Punkt für Dich natürlich.

Autogenes Training Anleitung mit Stufen

Autogenes Training Stufen
Autogenes Training Stufen (© Landsiedel NLP Training)

Die Grundstufe

Der Ausgangspunkt im Autogenen Training nennt sich Grundstufe, welche die Basis bildet, auf der alle späteren Stufen aufbauen. Hier wird geübt sich körperlich zu entspannen, sowie mit Hilfe von Selbstsuggestion zu arbeiten. Die gelernten Anwendungen sind die Grundvoraussetzung für weitere und tiefergehende Kurse. Es gibt 6 verschiedene Grundübungen, welche in ihrer bevorzugten Haltung durchgeführt werden. Die Übung wird mit der sogenannten „Ruheformel“ begonnen, welche wie folgt lautete: „Ich bin ganz ruhig, ruhig und entspannt. Meine Gedanken kommen und gehen.“ Nach der Einleitung durch die „Ruheformel“ wird begonnen, in eine der 6 Stufe einzusteigen.

1. Stufe: Die Schwereübung

Bei der „Schwereübung“ wird, wie der Name bereits vermuten lässt, körperliche Entspannung durch erzeugen eines angenehmen Schweregefühle herbeigeführt. Angefangen wird mit dem dominierenden Arm, sprich bei Rechtshändern dem rechten, bei Linkshändern dem linken.

Die Suggestion lautet: „Mein rechter / linker Arm ist angenehm schwer“.

Die Konzentration ist hierbei auf den gewählten Arm fokussiert. Es ist zu beobachten, dass der Arm sich schwerer und schwerer anfühlt, mit jeder Wiederholung der „Schwereformel“.

Das Schweregefühl wird durch die sich entspannenden Muskeln des Armes erzeugt. Die „Schwereformel“ sollte je nach Bedarf 4 bis 6 Mal wiederholt werden. Sobald eine angenehme Schwere im gewählten Arm zu spüren ist, wird die Ruheformel wiederholt und es wird zum nächsten gewünschten Körperteil übergegangen, beispielsweise der andere Arm oder eines der Beine. Hier wendet man erneut die „Schwereformel“ nach dem zuvor geschilderten Ablauf.

Der letzte Schritt der „Schwereformel“ umfasst den ganzen Körper:

„Mein ganzer Körper ist angenehm schwer“.

Wichtige ist es, nach der Durchführung der Übung den Körper wieder in den Normalzustand zurückzuführen. Durch diese Ausleitung der Übung sollen Müdigkeit und Benommenheit vermieden werden. Die Ausleitung beinhaltet für gewöhnlich drei Stufen. Zuerst werden die Gliedmaßen durch strecken und räkeln gelockert. Zusätzlich atmet man tief ein und aus. Zum Schluss werden die Augen geöffnet. Sollte die „Schwereübung“ zur Unterstützung beim Einschlafen genutzt werden, ist eine Ausleitung nicht nötig.

2. Stufe: Die Wärmeübung

Der Ablauf der „Wärmeübung“ ist identisch zu dem der Schwereübung. Hier ändert sich lediglich die Suggestion. Anstatt „Mein rechter / linker Arm ist angenehm schwer“ wird hier

„Mein rechter / linker Arm ist angenehm warm“ verwendet.

Auch hier empfiehlt es sich einer 4 bis 6 maligen Wiederholung der Übung, bis ein angenehmes Wärmegefühl entstanden ist. Dieser Vorgang wird fortgeführt, bis die Suggestion lautet:

„Mein ganzer Körper ist angenehm warm“.

Auch hier ist es wichtig, falls die Übung nicht während des Einschlafens verwendet wird, richtig aus der Suggestion auszuleiten und den Körper wieder in seinen normalen Wachzustand zurück zuführen.

Weiter unten gibt es eine ausführlichere Anleitung dazu.

3. Stufe: Die Herzübung

Bei der Herzübung gilt es genau den eigenen Herzrhythmus zu spüren und den Herzschlag bewusst wahrzunehmen. Die Suggestion bei dieser Stufe können lauten:

„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“ oder „Mir ist wohlig warm ums Herz“.

Sollte diese Übung Unbehagen auslösen oder sogar Ängste entstehen lassen, sollte auf diese Übung verzichtet werden und einfach zur nächsten Stufe Übergegengen werden. Wahlweise kann die Suggestion „Herzschlag“ durch die Suggestion „Puls“ ersetzt werden.

4. Stufe: Die Atemübung

Bei der Atemübung geht es um die Beobachtung des eigenen Atemrhythmus. Hierbei soll die Atmung nur wahrgenommen und nicht beeinflusst werden. Die Konzentration liegt auf der tiefe der Atemzüge, wie gleichmäßig und in welcher Regelmäßigkeit ein- und wieder ausgeatmet wird. Suggestionen können sein:

„Ich Atme ganz ruhig und gleichmäßig“ oder „Jeder Atemzug entspannt mich weiter“.

5. Stufe: Die Sonnengeflechtsübung

Die Sonnengeflechtsübung stellt an sich keine ganz neue Übung dar, da sie ebenfalls auf die Erzeugung von einem angenehmen Gefühl der Wärme abzielt. Der Unterschied zu der oben beschriebenen Wärmeübung liegt darin, dass hier die Wärme an einer bestimmten Stelle im Körper, nämlich dem Bauchraum, hingelenkt wird. Mit Hilfe dieser Übung steigert sich die Durchblutung im Bauchraum, was zur Folge hat, dass der Stoffwechsel anregt und die Verdauung gefördert werden. Formeln für die „Sonnengeflechtsübung“ lauten:

„Der Bauch strömt warm“, oder „Das Zentrum ist strömend warm“.

Hilfreich bei der Suggestion kann die Vorstellung sein, wie Sonnenstrahlen auf den Bauch scheinen und so ein angenehmes Gefühl der Wärme erzeugen.

6. Stufe: Die Stirn- oder auch Kopfübung

Bei dieser Stufe geht anders als bei den vorrangegangenen Stufen nicht darum, ein angenehmes wärmendes Gefühl, sondern ein angenehmes kühlendes Gefühl auf der Stirn zu erzeugen. Als Unterstützung der Suggestion kann man sich einen leichten, kühlenden und angenehmen Windzug auf der Stirn vorstellen. Diese Übung hilft speziell bei Menschen, die viel mit dem Kopf arbeiten oder bei Kopfschmerzen. Das Gefühl der Stirnkühlung befindet sich immer außen auf der Stirn, nicht innerhalb des Kopfes. Solle das Autogene Training als Einschlafhilfe genutzt werden, sollte diese Übung ausgelassen werden, da sie eher erfrischt und reaktiviert, als beruhigt und entspannt. Formelformulierungen lauten:

„Mein Kopf fühlt sich angenehm kühl und leicht an“, „Mein Kopf ist frei und klar“, „Auf meiner Stirn ist es angenehm kühl“, „Mein Kopf ist entspannt und gelöst“, „Mein Kopfdruck ist wie weggeweht“.

Die Mittelstufe

Die Mittelstufe beschäftigt sich mit dem Bilden positiver Vorsätze, die individuell aufkommen. Diese Ziele können auf den Gesundheitszustand oder auf ein selbst gestecktes Lebensziel abzielen. Es werden formelhafte, positiv formulierte, prägnante Sätze gebildet. Der Formel-Satz sollte nicht „Weg-von“, z.B. "Ich will weniger unsicher sein", sondern „Hin-zu“, z.B. "Ich bin selbstbewusst", formuliert sein. Verstärkt werden die Formeln durch begleitende Bilder und Fantasiereisen. Die Gedanken machen Menschen aus, ganz nach dem Motto: „Du bist, was du denkst.“ Es reicht jedoch nicht den wünschenswerten Gedanken nur zu denken, es muss auch daran geglaubt werden. In der Mittelstufe ist es sinnvoll mit einem erfahrenen Therapeuten zu arbeiten, mit dem gemeinsam passende Formeln entwickelt werden. Um mit der Mittelstufe arbeiten zu können, sollte die Grundstufe sicher beherrscht werden. Das Einsatzgebiet der Mittelstufe umfasst erwünschte Änderungen in der Einstellung, im Verhalten und im körperlichen Bereich. Mögliche Ziele für eine Verhaltensänderung mithilfe einer formelhaften Vorsatzbildung sind zum Beispiel das Beheben von Schlafstörungen: "Ich schlafe tief und fest.", "Ruhig und geborgen schlafe ich bis zum Morgen."

1. Schritt:

Im ersten Schritt macht der Trainierende nochmal die Übungen der Grundstufe. (Dauer 3-5 Minuten)

2. Schritt:

Persönliche Suggestionen zur Zielerreichung werden in kurzen Abständen wiederholt. (Dauer 3-5 Minuten)

3. Schritt:

Es gibt eine Ruhepause.

4. Schritt:

Die persönlichen Suggestionen aus Schritt 2 werden erneut verinnerlicht. (Dauer 3-5 Minuten)

Die Oberstufe

Die Oberstufe enthält zusätzliche meditative und bildhafte Vorstellungen. Sie gliedert sich in sieben aufeinander aufbauenden Phasen mit unterschiedlichen Leitsätzen. Mit Hilfe der vorangegangenen Entspannungsübungen befindet sich der Trainierende in einem Zustand, der es ihm nach und nach ermöglicht, sich in Bilder und Situationen hineinzuversetzen und sie im Hier und Jetzt zu erleben. Ziel der Oberstufe ist Selbsterkenntnis und Persönlichkeitsbildung. Charakteristisch für die Oberstufe ist die große individuelle Gestaltungsfreiheit der Übungen.

In der Oberstufe wird verstärkt das Erleben von individuellen Farberlebnissen, sowie das Visualisieren von bestimmten Gegenständen trainiert. Durch das Vergegenwärtigen von Farben, Bildern, Gegenständen, abstrakten Begriffen, Personen und Fantasiereisen, wird die Tiefe des Unbewussten ausgelotet. Dazu gehören störende Gedanken, Bilder, Gefühle, Situationen und Erlebnisse, die den Menschen belasten und an seiner Lebendigkeit und Reifung hindern. Die Wirkungsweise der Übungen der Oberstufe wird auch als ein innerlich „reinigendes“ Verfahren bezeichnet. Außerdem spielt in der Oberstufe die tiefe Innenschau ideeller Werte und Begriffe, wie Ehrlichkeit und Glück, sowie Fragen zur eigenen Persönlichkeitsentwicklung und zu Lebenszielen, eine wichtige Rolle: Wer bin ich? Wie könnte ich sein? Was sollte ich tun?

1. Phase: Farberlebnisse

Der Trainierende erzeugt eine innere Farbe durch Autosuggestion. Er versetzt sich in einen entspannten Zustand, lässt die Augäpfel hinter den geschlossenen Lidern nach oben gleiten und sagt: "Vor meinem inneren Auge entwickelt sich eine Farbe." Diese Formel wird sechs Mal wiederholt. Anschließend sagt der Trainierende: "Es ist meine Farbe."

Manchmal dauert es einige Wochen, bis dem Trainierenden durch kontinuierliches Üben eine Farbe erscheint. Das Farbensehen sollte ein Prozess von vier Minuten sein. Die ausgesprochenen Sätze "Die Farbe zieht sich zurück." und "Die Farbe ist verschwunden. Fest atmen, tief Luft holen, Augen auf!" beenden die erste Phase.

2. Phase: Wahrnehmen konkreter Gegenstände

Diese Phase zählt bereits zu den fortgeschrittenen des Meditierens. Hier wird zum Beispiel geübt einen blühenden Baum vor dem inneren Auge erscheinen zu lassen: "Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein blühender Baum. Das Bild wird deutlicher. Der blühende Baum steht ganz deutlich vor mir." Das Wahrnehmen des Baums soll etwa vier Minuten dauern.

Der Trainierende beendet die Übung, indem er die Sätze "Das Bild zieht sich zurück. Es ist verschwunden. Fest atmen, tief Luft holen, Augen auf!" ausspricht.

3. Phase: Betrachtung ideeller Werte

In dieser Phase ruft der Trainierende für ideelle Werte, wie Hoffnung, Liebe, Ehrlichkei, Harmonie und Glück konkrete Bilder in sich hervor.

„Vor meinem Auge entwickelt sich ein Bild: Ich sehe und erlebe Ehrlichkeit.“

Negative Bilder deuten in der Regel auf unabgeschlossene Themen hin. Beendet wird die Phase mit den Worten "Das Bild zieht sich zurück. Es ist verschwunden. Fest atmen tief Luft holen, Augen auf!"

4. Phase: Charakterbildung

Bei dieser Übung sollte man sich auf das Ziel der Selbsterkenntnis konzentrieren.

"Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Spiegel. Ich sehe mich in diesem Spiegel so, wie ich wirklich bin."

Mit Hilfe der Formel kann man gewünschte Veränderungen umsetzen, wie zum Bespiel eine Ernährungsumstellung. Mittels einer Autosuggestion kann man das Spiegelbild seinem Zielbild anpassen. So kann die Traumfigur in den Fokus gerückt werden.

"Deftiges Essen ist mir gleichgültig."

Der Trainierende beendet die Übung mit folgenden Sätzen: Das Bild zieht sich zurück. Es verschwindet. Fest atmen, tief Luft holen, Augen auf!"

5. Phase: Weg auf dem Meeresgrund

Der Trainierende soll sich darin üben, ein klares Bild zu entwickeln. Dabei geht er einige Minuten auf dem Meeresgrund spazieren.

"Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild. Ich sehe mich am Ufer des Meeres. Ich gehe ganz ruhig und gelassen, Schritt für Schritt, immer weiter und immer tiefer hinunter dem Meeresgrund entgegen."

Nach der Übung sagt der Trainierende:„Ich löse mich allmählich von meinem Bild und kehre zurück zum Ufer des Meeres. Fest atmen, tief Luft holen, Augen auf!“

6. Phase: Weg auf die Bergeshöhe

"Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild. Ich sehe vor mir einen hohen Berg. Ich steige ruhig und gelassen, Schritt für Schritt, höher und höher den Berg hinauf."

Während des Aufstiegs kann es zu Euphoriegefühlen kommen. Wenn sich der Trainierende leicht, frei und sicher fühlt, kann er in seiner Phantasie wie ein Vogel die Flügel ausbreiten und einen Rundflug anschließen. Im Anschluss verteilt er einige Zeit auf dem Berggipfel.

"Ich löse mich allmählich von meinem Bild und kehre zurück zum Fuße des Berges. Fest atmen, tief Luft holen, Augen auf!"

7. Phase: Individuelle Bilder mit persönlichen Zielsetzungen

Im siebten Übungsschritt kann der Trainierende eigene Ideen und Vorstellungen Bilder erzeugen.

Wenn belastende Bilder aufkommen, können diese mit folgender Formel aufgelöst werden: "Ich löse mich allmählich von meinem Bild und kehre allmählich zurück zum Fuße des Berges. Arme fest, tief Luft holen, Augen auf!"

Anwendungsgebiete des Autogenen Trainings

Autogenes Training gegen Stress

Am häufigsten wird Autogenes Training zur Stressreduktion verwendet. Denn die Übungen führen zum einen dazu, dass man sich während des Trainings entspannt, zum anderen verbessern sie auch dauerhaft die Fähigkeit, Stress auszuhalten und sich zu entspannen. Denn oft wird das Autogene Training erst dann erlernt, wenn es bereits zu einer dauerhaften Störung im vegetativen Nervensystem gekommen ist, wenn man also fast ständig unter Daueranspannung steht. Den dadurch entstandenen Teufelskreis unterbricht das Autogene Training, sodass regelmäßiges Üben dazu führt, dass man auch im Alltag gelassener und weniger anfällig für Stress ist.

Im Coaching kann man Autogenes Training zum Stressabbau vor allem zu Beginn einer Coaching-Sitzung durchführen, um zu einer gelasseneren Haltung zu finden, in der man Probleme mit etwas mehr Abstand und weniger Emotion betrachten kann. Dies hilft dabei, rationalere Entscheidungen zu treffen und die eigene Situation besser zu reflektieren.

Autogenes Training gegen Angst

Auch Ängste können erfolgreich reduziert werden. Zum einen erfolgt dies durch das Erlernen der richtigen Techniken, welche einem dabei helfen, ruhiger und gelassener zu werden. Zum anderen kann aber auch die formelhafte Vorsatzbildung der Mittelstufe aktiv dazu genutzt werden, um gegen Ängste vorzugehen. So ist Autogenes Training auf einer Reise sehr hilfreich, denn es kann Flugangst und Reiseübelkeit reduzieren. Außerdem hilft das Training gegen Klaustrophobie, es kann aber genauso gut eingesetzt werden, um die Nervosität vor einem öffentlichen Auftritt zu reduzieren.

Autogenes Training für mehr innere Ruhe

Das regelmäßige Üben führt dazu, dass schneller in einen entspannten Zustand zurückgekehrt werden kann, nachdem eine Anspannungssituation gemeistert wurde. Im Alltag wird mehr innere Ausgeglichenheit erreicht, da sich gar nicht mehr in Stresssituationen hineinsteigert wird. Das Autogene Training führt also bei regelmäßiger Anwendung zu mehr Gelassenheit und einer verbesserten Lebensqualität.

Autogenes Training zum Einschlafen

Autogenes Training zum Einschlafen ist ebenfalls sehr verbreitet. Ein erstes Stresssymptom sind nämlich häufig Probleme beim Schlafen. Auch hier kann das Autogene Training helfen. Denn viele Anwender machen solche Erfahrungen, dass sie beim Üben im Liegen fast sofort einschlafen. Der Entspannungszustand, der durch die Übung erreicht wird, führt dazu, dass (endlich) wieder unbeschwertes Einschlafen möglich ist. Der Erholungsschlaf ist oft auch tiefer und ungestörter. Viele Anwender schwören auf Autogenes Training zum Einschlafen, selbst, wenn sie die Technik sonst eher weniger anwenden.

Autogenes Training für Kinder

Kinder verfügen oft noch nicht über ausreichend reflektive Fähigkeiten, um die Techniken so zu lernen, wie sie gedacht sind. Erst ab einem Alter von etwa 14 Jahren ist das erlernen sinnvoll. Trotzdem lassen sich Elemente und Übungen in Gruppen mit jüngeren Kindern einsetzen, um diesen ein entspannteres Erleben zu vermitteln. Denn immer mehr Kinder leiden an Hyperaktivität und Reizüberflutung und kennen kaum noch Wege zur Stressreduktion. Insofern kann das Autogene Training für Kinder und gestresste Eltern eine Hilfe sein, ihren Alltag besser zu meistern.

Bluthochdruck und Autogenes Training

Bluthochdruck ist häufig darauf zurückzuführen, dass das Herz zu viel Kraft aufwenden muss, um das Blut durch die Adern zu pumpen. Eine der Formeln zielt genau darauf ab, die Gefäße zu erweitern und das Blut somit leichter fließen zu lassen. Dies ist ein wichtiger Bestandteil, da es eins der Entspannungssymptome ist, die herbeigeführt werden sollen. Als "Nebeneffekt" führt regelmäßiges Üben dadurch gleichzeitig zu einer Senkung des Blutdrucks und unterstützt effektiv Therapien, welche ebenfalls zur Behandlung bei Bluthochdruck angewandt werden. Wissenschaftlich belegt wird dieser positive Effekt auf den Körper durch voneinander unabhängige medizinische Studien.

Entspannung mit autogenem Training

Epilepsie und Autogenes Training

Autogenes Training findet weit verbreitete Anwendung in verschiedenen Therapien, darunter auch bei Epilepsie. Zwar kann Autogenes Training Epilepsie nicht heilen oder die Einnahme von Medikamenten überflüssig machen, aber das Erlernen dieser Technik unterstützt dabei, die Symptome der Epilepsie zu mildern und mit der Krankheit besser umgehen zu können.

Autogenes Training gegen Übelkeit

Da durch die Übung ein Zustand völligen Entspanntseins erreicht wird, können auch psychisch verursachte körperliche Beschwerden wie zum Beispiel Übelkeit durch das Training verschwinden. Dies tritt vor allem dann ein, wenn die Übelkeit durch Nervosität oder Stress verursacht wird. Das besondere hierbei ist, dass gar nicht das körperliche Unwohlsein an sich bekämpft wird, sondern die zugrunde liegenden psychischen Ursachen, sodass die Übelkeit erst gar nicht mehr auftritt.

Autogenes Training zur Stärkung der Psyche

Regelmäßiges Üben hilft nicht nur dabei, gelassener und stressresistenter zu werden, sondern es führt auch dazu, dass man ein gesünderes Verhältnis zu seinen Emotionen entwickelt. Man gibt sich plötzlichen Stimmungen nicht mehr so hin, gerät nicht so leicht in Wut oder Traurigkeit. Man kann auch durch Autogenes Training loslassen lernen und negative Einflüsse und kreisende Gedanken aus seinem Leben auszuschließen. Dies geschieht einerseits durch die positiven Effekte, die ein regelmäßiges Training mit sich bringt. Andererseits kann man solche Punkte auch aktiv in der Mittelstufe durch die formelhafte Vorsatzbildung angehen. Aus diesem Grund wird Autogenes Training auch unterstützend in Psychotherapien eingesetzt, beispielsweise bei der Behandlung von Depressionen.

Wassertropfen
Wassertropfen (Unsplash: © xusanfeng)

Geschichte des Autogenen Trainings

Entspannungstechniken gibt es schon seit dem Altertum. Die „Urform“ des Autogenen Trainings wurde von buddhistischen und indischen Mönchen betrieben. Diese „Urformen“ sind jedoch stark abhängig vom Umfeld des Ausübenden, sprich losgelöst von den dortigen Weltanschauungen kaum umsetzbar. Das Autogene Training, wie es heutzutage bekannt ist, begründete in den zwanziger Jahren der Berliner Arzt und Psychotherapeut Johannes Heinrich Schultz. Ziel war es, ein für alle Mensch leicht erlernbare Entspannungsmethode zu erfinden. Ein weiterer Vorteil des Autogenen Trainings gegenüber den „Urformen“ ist, dass diese Methode völlig losgelöst vom kulturellen Umfeld funktioniert.

Beeinflusst wurde Schultz stark von der zur damaligen Zeit aufkommenden Hypnose, wodurch eine enge Verknüpfung zwischen beidem besteht. So nutzte Schultz die Hypnose zur Entwicklung seiner Techniken, indem er Studenten hypnotisierte und danach befragte, was sie während des Übergangs vom Wachzustand in den sogenannten Trancezustand gespürt haben. Viele Probanden berichteten von einem schweregefühl im dominierenden Arm spricht, der Schreibhand. Aufbauend auf diesen Erkenntnissen entwickelte Schultz nach wissenschaftlichen Prinzipien eine Selbsthilfemethode und veröffentlichte 1926 die erste Arbeit über die „Autogenen Organübungen“. Sein erstes Buch kam 1932 unter dem Titel „Das Autogene Training – konzentrative Selbstentspannung“ heraus.

Wo kann Autogenes Training gelernt werden?

Man kann Autogenes Training lernen, indem man sich einen Audio- oder Video-Kurs dazu besorgt oder eine Präsenzseminar belegt. Normalerweise lernt man Autogenes Training unter Anleitung. In einem Kurs von sechs bis acht Wochen wird die Grundstufe des Autogenen Trainings vermittelt, die aus den sechs Grundübungen (wie zum Beispiel der Wärmeübung und der Atemübung) besteht. Anschließend soll man in der Lage sein, die Autogenesn Training Übungen selbst - also auf autogene Weise - durchzuführen. Viele Kurse kombinieren außerdem die Übungen mit weiteren Entspannungstechnniken, wie zum Beispiel mit Elementen aus dem Yoga, mit Meditation oder progressiver Muskelentspannung. Auch Meditationen zu Achtsamkeit und Autogenem Training sind weit verbreitet, da beide Techniken sehr ähnliche Elemente beinhalten. Auch Ebenso werden Fantasiereisen werden oft in Kursen zu Autogenem Training eingesetzt. Eine Fantasiereise ist eine geführte Meditation, bei der man sich vorstellt, an einen besonders schönen Ort zu reisen.

Die autogenen Übungen der Grundstufe reichen völlig aus, um das Autogene Training zu beherrschen und die positiven Effekte auf Entspannung und Erholungsschlaf zu erzielen. Wer mehr Autogenes Training lernen will, hat die Möglichkeit, in der Mittelstufe mit formelhaften Vorsätzen zu arbeiten - also zum Beispiel mit dem Autogenen Training das Rauchen aufzugeben oder das Gewicht zu reduzieren - oder in der Oberstufe mit der Vorstellung, der sogenannten autogenen Imagination, zu arbeiten. Insofern ist eine Fantasiereise sogar schon ein erster Schritt zu den weiterführenden Stufen des Autogenen Trainings. Die weiterführenden Stufen des Autogenen Trainings haben zum Ziel, den erreichten Entspannungszustand zu nutzen, um an der Persönlichkeit zu arbeiten. Insofern eignen sich gerade diese Stufen hervorragend als Baustein eines Coaching-Programms.

Manche Kurse bieten auch die Übung des Autogenen Trainings mit Musik an, was jedoch dem Grundgedanken des Trainings widerspricht. Das Autogene Training hat seinen Ursprung in der Hypnose, daher steht im Autogenen Training der Text im Vordergrund.

Autogenes Training wird in der Regel durch einen Psychologen oder einen Entspannungstrainer vermittelt. Teilweise bieten auch Fitnessstudios Kurse an. Die Ausbildung zum Entspannungstrainer ist nicht gesetzlich geschützt, sodass jeder sie anbieten kann. Ein Qualitätsmerkmal ist jedoch die Anerkennung durch die Krankenkassen, die die fachliche und persönliche Fähigkeit des Trainers und seinen Kursaufbau genau prüfen, bevor sie Kurse bezuschussen.

Alternative zu Autogenem Training

Natürlich gibt es noch weitere Techniken zur Stressreduktion, die ebenfalls ergänzend im Coaching eingesetzt werden können und ähnliche Effekte wie das Autogene Training hervorrufen.

Die bekannteste der alternativen Entspannungstechniken ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist genau wie im Autogenen Training die Entspannung. Dazu werden einzelne Muskelgruppen zunächst stark angespannt und anschließend wieder gelöst. Hierdurch tritt eine besonders effektive Muskelentspannung ein, die auch zu einer Entspannung des Geists führt. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson kann ebenfalls zum Stressabbau und zur Fokussierung eingesetzt werden. Genauso vorstellbar ist eine Kombination der Progressiven Muskelentspannung zum Beispiel mit der Mittel- oder Oberstufe des Autogenen Trainings.

Autogenes Training in der Literatur

Vor allem psychologische Literatur beschäftigt sich mit dem Autogenen Training. Mittlerweile sind einige wissenschaftliche Studien erschienen, die die Wirksamkeit der Methode nachweisen. Daher übernehmen Krankenkassen auch einen Teil der Kosten für das Erlernen dieses Verfahrens. Spezielle Literatur beschäftigt sich mit der Didaktik des Autogenen Trainings und den Möglichkeiten, dieses im Coaching einzusetzen.

Buch- und Literaturempfehlung

Autogenes Training Das Original-Übungsheft: Die Anleitung vom Begründer der Selbstentspannung

  • Anwendungsgebiete des Autogenen Trainings
  • 80 Seiten, TRIAS; Auflage: 26 (26. Oktober 2016)
    ISBN 3432103875

    J.H. Schultz

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    Autogenes Training (mit CD) (GU Multimedia Körper, Geist & Seele)

    80 Seiten, GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH; Auflage: 4 (8. August 2015)
    ISBN 3833845694

    Delia Grasberger

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    Autogenes Training (mit CD): Über 100 Anwendungsmöglichkeiten für Körper und Seele

    208 Seiten, GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH; Auflage: 2 (6. September 2014)
    ISBN 3833834145

    Delia Grasberger

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    Autogenes Training für Dummies

    356 Seiten, Wiley-VCH; Auflage: 2. (11. April 2018)
    ISBN 3527715088

    Catharina Adolphsen

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