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Entspannungstechniken

Entspannung
Absolute Entspannung (iStock: © g-stockstudio)

Gibt man bei Google in die Suchleiste „Entspannungstechniken“ ein, so ist der erste vorgeschlagene Begriff „Entspannungstechniken bei Stress“. Das wir uns gerade dann, wenn wir Stress haben entspannen wollen, macht natürlich vollkommen Sinn. Wer kennt das nicht? Nach einem langen stressigen Arbeitstag kommt man Nachhause und möchte sich einfach nur ausruhen und hinlegen. Doch irgendwie „kommt man nicht runter“! Da stellt sich also die Frage: Wie kann ich mich jetzt entspannen?

Inhaltsverzeichnis

  1. Einführung: Was ist Stress?
  2. Allgemeines
  3. Klassifizierung von Entspannungsverfahren
    1. Körperliche Bewegung
    2. Meditative Verfahren
    3. Hypnose
    4. Imaginäre Verfahren
    5. Biofeedback
    6. Wellness
  4. Welches Entspannungsverfahren ist optimal für mich?

Einführung: Was ist Stress?

Um verstehen zu können wie genau Entspannungstechniken wirken, müssen wir zuerst verstehen, was überhaupt Stress für den Körper bedeutet. Dieser Inhalt wird an dieser Stelle nur verkürzt dargestellt werden zu mehr Informationen klicken Sie bitte hier Stress.

Stress ist eine vollkommen natürliche Reaktion des Körpers auf Herausforderungen. Für unsere Vorfahren, war ein bestimmtes Level an Stress zu haben überlebenswichtig. Denn nur durch eine Leistungssteigerung konnten Sie bspw. vor wilden Tieren fliehen oder sich verteidigen. Haben wir Stress, so werden im Körper bestimmte Stresshormone wie bspw. Adrenalin, Dopamin und Cortisol ausgeschüttet. Diese Stresshormone sorgen dafür, dass Energiereserven freigesetzt werden und wir zu höheren Leistungen fähig sind, konzentrierter Arbeiten oder schneller & effektiver Reagieren. Stresshormone werden, wie die meisten Hormone, durch Bewegung schneller abgebaut. Evolutionär gesehen, ist dieser Kontext durchaus sinnvoll, da ein Steinzeitmensch ja nur in der Fluchtsituation mehr Energie brauchte und durch bspw. wegrennen diese wieder abbauen konnte. Heute haben viele Menschen das Problem, dass sie nicht nur in überlebenswichtigen Situationen Stress erfahren, sondern in der Schule, am Arbeitsplatz oder zuhause permanent unter Stress stehen. Bei dieser Form von dauerhaftem Stress spricht man von „chronischem Stress“.

Beim chronischen Stress, so kann man sich einfach vorstellen, wird vom Körper dauerhaft verlangt auf Höchstleistung zu arbeiten. Durch die dauerhafte Wirkung bauen sich die körperlichen Reserven ab und es kann zu negativen Wirkungen im somatischen, psychischen und affektiven Bereichen kommen.

Somatisch oder körperlich kann dies für den Patienten bedeuten:

  • erhöhter Blutdruck
  • erhöhte Herzfrequenz
  • Verdauungs- & Stoffwechselstörungen
  • Hautprobleme
  • Verspannungen
  • Schlafstörungen

Psychisch kann chronischer Stress zu...

führen. Gefühlsmäßig bedeutet dies für den Menschen…

  • innere Unruhe
  • Schmerzen
  • Angst
  • Nervosität

Allgemeines

Für den menschlichen Körper ist es darum enorm wichtig immer zwischen Anspannungs- & Entspannungsphasen zu wechseln. Um Stress vorzubeugen oder direkt abzubauen können verschiedene Verfahren angewendet werden. Diese Verfahren bezeichnet man allgemein auch als Entspannungstechniken.

Durch das Anwenden von Entspannungstechniken kann man. Körperlich...

  • Atem- & Herzfrequenz senken
  • den Blutdruck senken
  • die Anspannung des Muskeltonus reduzieren
  • sein Immunsystem stärken

Auch affektiv & psychisch haben Entspannungstechniken einen positiven Einfluss auf unseren Körper wie bspw....

  • innere Ruhe
  • Ausgeglichenheit
  • Gelassenheit
  • Förderung der Kreativität
  • bessere Merkfähigkeit & Wissensabruf
  • nicht so leichte Störbarkeit durch Lärm
  • schnellere Problemlösefähigkeit

Klassifizierung von Entspannungsverfahren

Tendenziell lassen sich die Entspannungsverfahren in 6 große Gruppen einteilen:

Entspannungsverfahren

  1. Körperliche Bewegung

  2. Meditative Verfahren

  3. Hypnose

  4. Imaginäre Verfahren

  5. Biofeedback

  6. Wellness

Körperliche Bewegung

Bewegung
Bewegung (iStock: © Nicolas Herrbach)

Unter körperliche Bewegung versteht man alle Entspannungstechniken, bei welchen es um Sport, Ausdauer oder Auspowern geht. Durch die gesteigerte Bewegung wird der Stoffwechsel angeregt und arbeitet schneller das führt dazu, dass Stresshormone wie Cortisol schneller abgebaut werden, wodurch das Stresslevel sinkt. Unterscheiden lassen sich die Verfahren der körperlichen Bewegung noch weiter in Bewegungen im gleichförmigen Rhythmus, das wären bspw. Ausdauersportarten wie spazieren gehen, walken, joggen oder schwimmen; Die Methoden des Auspowerns wie bspw. Spinning oder Squash; und andere körperliche Methoden, zu diesen werden bspw. Tanzen, Sex, Selbstbefriedigung oder Rad fahren gezählt.

Meditative Verfahren

Meditation
Junge Frau praktiziert Yoga Lotus-Position (iStock: © NicoElNino)

Das primäre Ziel meditativen Verfahren ist es Abstand von den eigenen Gedanken zu gewinnen. Häufig wird dieses durch das Anwenden von Achtsamkeitsübungen oder Konzentrationsübungen erreicht. Bei einer Achtsamkeitsübungen lenkt man seine Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt, ein Bild, einen Melodie oder den eigenen Atem und verfolgt dieses. Eine sehr bekannte Achtsamkeitsübung wäre bspw. das Beobachten des eigenen Atems.



Anleitung ~ Beobachtung der eigenen Atemtechnik

Bei dieser Übung geht es darum den automatischen Vorgang des Atmens ganz bewusst wahrzunehmen und zu erfühlen. Schließen Sie, egal in welcher Position Sie sich gerade befinden, die Augen und legen Sie eine Ihrer Hände auf den Bauch. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Nehmen Sie die Atmung ganz deutlich und bewusst wahr. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie die ganze Energie aus der Luft aufsaugen und beim Ausatmen alle schlechte aus sich heraus pusten. Atmen Sie ganz entspannt und natürlich. Beobachten Sie Ihre Atmung. Wie viel Sekunden atmen Sie ein? Wie lange Atmen sie aus? Wie lange machen Sie zwischen dem Ein- & Ausatmen Pause? Wechseln Sie nun einmal die Position. Gehen Sie vom Sitzen ins Liegen oder vom Liegen ins Stehen über. Spüren Sie wieder ganz deutlich Ihren Atem. Was stellen Sie fest? Hat sich Ihr Atem im Vergleich zu der anderen Position verändert? Können Sie vllt. bei sich selbst eine bestimmte Atemtechnik feststellen?

Zu den meditativen Verfahren zählen neben der klassischen Meditation auch noch Entspannungsverfahren wie Yoga oder Qigong.

Yoga - Herabschauende Hund
Yoga - Herabschauende Hund (Pixabay: © AndiP)

Yoga stammt ursprünglich aus Indien wird jedoch heute weltweit überall praktiziert. Das ursprüngliche indische Yoga ist eng mit dem Hinduismus verknüpft und somit als eine spirituelle Vereinigung des Selbst anzusehen. Sprechen Menschen heute in der westlichen Kultur von Yoga so meinen sie meistens das moderne, körperbezogene Yoga, diese Form des Yogas wird auch als „Hatha Yoga“ bezeichnet. Eine besonders bekannte Übung des modernen Yogas ist bspw. der Herabschauende Hund.

Hat man selbst noch keine Yoga Erfahrungen, so bietet es sich an zum rein kommen einen Yoga-Kurs zu besuchen. Yoga-Kurse gibt es in nahezu jedem etwas größeren Ort. Yoga lässt sich jedoch auch einfach im Videos von YouTube oder DVDs erlernen. Yogaübungen rein auditiv erklärt zu bekommen bietet sich für Anfänger jedoch nicht an. Tendenzielle ist das moderne, westliche Hatha Yoga als eine individuell bereichernde Form die zur Persönlichkeitsentwicklung beiträgt anzusehen. Abschließend ist es noch wichtig zu erwähnen, dass niemand die Übungen des Hatha Yogas von Anfang an perfekt ausüben kann, lassen Sie sich also nicht abschrecken, wenn in Ihrem Yoga-Kurs viele Andere gelenkiger wirken oder Anwendungen besser ausführen können - denn Übung macht ja bekanntlich den Meister.

Hypnose

Hypnose
Therapeuten mit Pendel (iStock: © humonia)

Bei Hypnose denken die meisten Menschen sofort an einen Zauberkünstler, der einen Menschen schlagartig in einen Trancezustand versetzt und dann wie ein Hühnchen herum laufen lässt. Diese Form der Hypnose wird auch als Blitzhypnose bezeichnet und kommt ausschließlich im Showbusiness vor. Hypnose wird jedoch auch in der Psychotherapie bspw. zum Behandeln von Suchterkrankungen, Depressionen oder eben zum Stressabbau eingesetzt. Ursprünglich ging man davon aus, dass Hypnose ein schlafähnlicher Zustand ist. Diese These konnte jedoch in den vergangenen Jahren durch das Messen von Hirnwellen wiederlegt werden. Heut bezeichnet man Hypnose fachsprachlich nur noch als einen „Zustand der Tiefenentspannung bei Wachembewusstsein“. Hypnose dient häufig zum Einleiten von Trancezuständen. Tendenziell wird bei Hypnose zwischen Auto- oder Selbsthypnose (zu der auch das Autogene Training zählt) und Hetero-/Fremdhypnose unterschieden

Um einen Trancezustand mittels Hypnose einzuleiten gibt es verschiedene Methoden. Diese unterscheidet man in direkte und indirekte Methoden. Zu den direkten Methoden zählt bspw. das klassische Hypnotisieren mit einem Pendel, bei diesen Methoden wird also der Fokus immer auf ein Objekt gelenkt und durch eine Kombination aus Monotonie und Suggestionen ein Trancezustand erreicht. Die indirekten Methoden im Unterschied dazu arbeiten ausschließlich mit Suggestionen. Diese werden jedoch wie bspw. im Milton Modell sehr vage formuliert, sodass der zu hypnotisierende selbst die im Text gegebenen Platzhalter besetzen kann. Ein Beispiel hierfür wäre „Stellen Sie sich vor Sie beißen in Ihre Lieblingsfrucht“.

Das Autogene Training zählt zu den Selbsthypnosetechniken. Es wurde 1931 von Johannes Heinrich Schulz entwickelt und publiziert, bis heute findet es in der Psychotherapie großen Einsatz. Im Unterschied zu vielen anderen Entspannungsverfahren muss das Autogene Training erlernt werden. Das ist über Kurse möglich oder mittels DVDs & CDs. Eine Kursvariante empfiehlt sich in diesem Fall jedoch, da die meisten Menschen selbst mit einem Kurs 5-7 Wochen brauchen um das Autogene Training komplett zu beherrschen. Ziel des Autogene Trainings ist es einen Entspannungszustand nur durch selbstbeeinflussende Worte (Autosuggestionen) ganz aus sich selbst heraus hervorrufen zu können. Autogene Training wird in verschiedenen Schritten erlernt, in einem professionellen Training wird drei Mal am Tag für ca. 5-7 Wochen lang geübt. Zum Ausprobieren schauen Sie sich am besten ein Video an und versuchen zunächst durch Fremdsuggestion an die Autosuggestion heran zu treten.

Anleitung

Begeben Sie sich in eine für sie entspannte Position. Und sagen Sie sich im Inneren
„Ich bin ganz ruhig“. „Ich bin ganz ruhig“…(x7)
„Meine Arme sind ganz schwer“ (x7)
„Meine Arme sind ganz schwer und warm“ (x7)
„Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig“ (x7)
„Mein Bauch ist ströhmendwarm“ (x7)
„Meine Stirn ist angenehm kühl“ (x7)

Imaginäre Verfahren

Tür im Wald
Door in Forest (iStock: © kevron2001)

Der bekannteste Vertreter der imaginären Verfahren sind die Fantasiereisen. Fantasiereisen kommen sowohl als einfaches Entspannungsverfahren als auch in der Psychotherapie vor. Sie dienen zur Findung von neuer Kraft und zur Schaffung eines persönlichen sicheren Ortes. Bei einer Fantasiereise ist es zu nächst wichtig eine entspannte Umgebungsatmosphäre herzustellen, häufig wird dies durch Duftöle oder eingespielte Hintergrundmusik erwirkt. Im zweite Schritt folgt eine kurze Entspannungsphase. Auf diese Entspannungsphase folgt jetzt die eigentliche Fantasiereise. Dem Teilnehmer wird eine fiktive Geschichte erzählt. Die Geschichte lässt dabei viel Spielraum für freie Assoziationen und wird mit Zwischenpausen von 30 Sekunden bis zu zwei Minuten erzählt, um dem Teilnehmer genug Zeit zu lassen sich ganz in seine eigen Welt hineinzugeben. Nach ca. 30min wird der Teilnehmer durch tiefes Durchatmen zurück in die Wirklichkeit geholt. Im letzten Schritt steht ein Gespräch über das Erlebte, oder die Reise wird in gestaltender Form bspw. durch Malen noch einmal reflektiert.

Biofeedback

Entspannungstechniken über das Biofeedback beschäftigen sich mit der Beobachtung der eigenen Körperfunktionen. Sehr bekannt ist bspw. die Atemtechniken. Wenn Sie sich lange auf Ihren Atem konzentrieren wird Ihnen irgendwann auffallen, dass Sie zwischen Ausatmen und einatmen immer eine etwas länge Pause machen, die sie zuvor nicht wahrgenommen haben.

Auch zu den Biofeedback Ansätzen gezählt wird die von Edmund Jacobson entwickelte Progressive Muskelentspannung. Bei dieser Entspannungsform werden abwechselnd willentlich bestimmte Muskelgruppen angespannt und dann wieder entspannt. Dabei wird die Konzentration auf den Wechsel von Anspannung zu Entspannung gerichtet. Gestartet wird immer in den Füßen, dann werden nach und nach die einzelnen Muskelgruppen bis hin zum Nacken und den Fingern durchgegangen. Ziel ist es diese Form der muskulären Entspannung wann immer der Klient es möchte herbei führen zu können. Durch Progressive Muskelentspannung können weiterhin Verspannungen aufgespürt und gelockert werden. Der einfachste Weg diese Entspannungstechnik zu lernen ist mit einer CD, einem Video oder über das Lesen von Fachliteratur.

Wellness

Wellness
Wellness (iStock: © AndreyPopov)

Wellness wird nicht zu den klassischen Entspannungstechniken gezählt, kann aber trotzdem einen bedeutenden Beitrag zur Stressbewältigung leisten. Im Vordergrund steht dabei, sich wirklich Zeit für sich selbst zu nehmen und Dinge zu tun, welche einem Spaß machen oder bei welchen man sich wohl, gut und entspannt fühlt. Viele Menschen gehen zu diesem Zweck in ein Spa oder in die Sauna. Wellness kann aber auch die heimische Badewanne sein, ein gutes Buch in dem man sich vertieft oder ein Rätsel bspw. ein Kreuzworträtsel das man löst und dabei abschalten kann.

Welches Entspannungsverfahren ist optimal für mich?

Entspannungsmethoden sind also allgemein Verfahren die zur Verringerung der körperlichen und geistlichen Angespanntheit beitragen sollen. Durch ritualisierende Settings mit festgelegter Dauer, Haltung und Konzentration auf eine Vorstellung oder eine Empfindung kann dieses Ziel erreicht werden. Wichtig ist es Entspannungstechniken häufig, wiederholend und öfter zu üben, sodass sich der Zustand stabilisieren kann. Je häufiger, länger und öfter geübt wird, desto leichter lassen sich diese Verfahren nach und nach im Alltag aktivieren.

Für Anfänger bietet es sich an sich zuerst nur mit einer speziellen Technik zu beschäftigen und später mehr Techniken hinzu zu lernen. Fortgeschrittene sollten mehrere Entspannungsverfahren kennen und einsetzen können, denn je größer die Auswahl ist, desto ehr findet man natürlich auch das passende Verfahren für sich selbst. Welches Verfahren nun wirklich das richtige für dich ist muss du einfach durch ausprobieren herausfinden. Dafür gibt es keinen Test oder eine Einstufung. Wichtig ist nur das du dich selbst mit dem Verfahren in der Situation wohl fühlst.

Viele Menschen wenden auch unterschiedliche Techniken in unterschiedlichen Situationen an. So nutzen bspw. viele das autogene Training zum Einschlafen, in einigen Schulen wird progressive Muskelentspannung in den Pausen angeboten und einige Arbeitgeber finanzieren Yogakurse. Am besten du schaust dich in deinem Umfeld einfach einmal um und öffnest dich für die jetzt kennengelernten neuen Möglichkeiten der Entspannung.


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