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Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelrelaxation
Progressive Muskelrelaxation (Pixabay: © Niek Verlaan)

Die progressiven Muskelentspannung (progressive Muskelrelaxation) nach Jacobson wurde entwickelt um Menschen, die im Beruf stark gefordert werden und ihre Energien ohne Maß verbrauchen, zu schulen sich zu entspannen um physisch und psychisch gesund zu bleiben. Anders als bei den meisten anderen Entspannungstechniken, werden die bereits kontrahierten Muskeln nicht einfach der Entspannung hingegeben, sondern werden vorher noch einmal stark angespannt um im Anschluss daran vollkommen locker gelassen zu werden. In dieser Phase wird ein gleichmäßiger Puls, eine gleichmäßige Atmung erreicht und Blutdruck und Körpertemperatur fallen ab.

Diese Methode ist ideal für Anti-Stress-Seminare geeignet.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist progressive Muskelentspannung?
  2. Wie wirkt sich progressive Muskelentspannung aus?
  3. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson
  4. Progressive Muskelentspannung im Sitzen
  5. Progressive Muskelentspannung: Wirkung

Was ist progressive Muskelentspannung?

Bevor wir uns eingehender mit der progressiven Muskelentspannung beschäftigen, müssen uns zunächst einmal mit der Muskelanspannung auseinandersetzen.

Hintergrund

Muskeln werden immer dann angespannt, wenn irgendetwas bewerkstelligt werden soll. Soll geatmet werden, so wird die Atemmuskulatur angespannt. Beim Laufen ist dies die Beinmuskulatur und beim Greifen die Armmuskulatur.

Dieser Prozess der Muskelanspannung ist eigentlich ganz natürlich und oftmals sogar lebenswichtig, zumal sich die Muskeln ja auch wieder entspannen und somit erholen können. Wie die Muskelanspannung geschieht danach auch die Muskelentspannung ganz von selbst und oftmals unbewusst.

Allerdings haben sich die Lebensbedingungen seit der ausgehenden Steinzeit drastisch verändert. Während früher die Muskelanspannung Stresssituationen geschuldet war, die von angreifenden Raubtieren oder menschlichen Widersachern ausgingen, haben wir heute Stresssituationen, wie zum Beispiel beim Autofahren oder bei Konflikten mit unseren Mitmenschen, die wir, glücklicherweise leider, nicht mehr auf die Art und Weise bewältigen können, wie dies bei unseren tierischen Ahnen sowie unseren menschlichen Vorfahren in der Steinzeit Millionen Jahre lang möglich war.

  • Glücklicherweise, weil sicher kaum jemand irgendwelche Widersacher umbringen oder schädigen will. Denn das würde ja auch Gefahr für die eigene Person bedeuten, die derartigen Attacken ebenfalls ausgesetzt wäre.
  • Leider, weil sich im Rahmen dieser Aggressionen die Muskelanspannung irgendwann wieder abbaut. Bei einer für heute typischen Stresssituation ist das jedoch nicht der Fall. Anstatt hier Anspannung abzubauen, indem das Programm Angriff oder Flucht ausgeführt wird, bleibt die Anspannung der Muskeln bestehen.

Dies führt früher oder später zu Verkrampfungen, die an sich schon recht unangenehm sein können. Allerdings gibt es zusätzlich dazu auch noch eine gewisse nervliche Anspannung, die im Rahmen unseres recht zivilisierten Verhaltens ebenfalls nicht abgebaut werden kann. Diese nervliche Anspannung sorgt wiederum für Muskelanspannung und umgekehrt. Schaukelt sich das Ganze auf, so setzt sich diese Anspannung in den ganzen Körper sowie auch auf die geistige Ebene fort.

Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und innere Unruhe, sind in diesem Zusammenhang nur die bekanntesten Symptome, die dann auftreten können. Wird eine solche Anspannung längere Zeit nicht abgebaut, so führt diese im schlimmsten Fall auch zu körperlichen und seelischen Erkrankungen, wie zum Beispiel Burnout oder Depressionen.

Progressive Muskelentspannung

Jedoch ist es auch möglich, seine Muskeln nicht nur unbewusst sondern auch willentlich anzuspannen und danach zu entspannen. Genau dies macht sich die progressive Muskelentspannung zunutze.

Die Muskeln werden zunächst bewusst angespannt und diese Spannung wird für einige Zeit gehalten. Danach werden die Muskeln wieder bewusst entspannt und der Unterschied zwischen beiden Zuständen wird bewusst erfahren.

Nach einiger Übung ist es schließlich möglich, eine bewusste Muskelentspannung auch in Stresssituationen herbeizuführen. Dadurch muss nun keine natürliche Entspannung mehr durch Aggression oder Flucht erfolgen, da im Rahmen dieser sogenannten progressiven Muskelentspannung ja keine Spannung mehr besteht. Zwar gibt es dann immer noch eine gewisse nervliche Anspannung, die wiederum die Muskeln zum Anspannen bringt. Diese neue Muskelanspannung kann durch die progressive Muskelentspannung aber ebenfalls wieder abgebaut werden. Da sich umgekehrt aber auch der Zustand der Muskeln auf die Nerven auswirkt, geht die nervliche Anspannung mit der Zeit ebenfalls zurück. Dies wirkt sich wiederum auf die Muskeln aus, die nun leichter entspannen können. Ebenfalls verschwinden dann auch die negativen Auswirkungen auf Körper und Seele, da ja keine Anspannung mehr in diese Bereiche abgeleitet werden muss. Eine gute Art der Stressbewältigung, die letztendlich zu einer besseren körperlichen und geistigen Gesundheit führt.

Wie wirkt sich progressive Muskelentspannung aus?

Muskelverkrampfungen vorbeugen (Unsplash: © Yamon Figurs)
Muskelverkrampfungen vorbeugen (Unsplash: © Yamon Figurs)

Im Rahmen der progressiven Muskelentspannung werden willentlich bestimmte Muskelgruppen des Körpers angespannt und dann wieder entspannt. Dies geschieht in einer bestimmten Reihenfolge. Da die Person sich auf die jeweiligen Zustände Anspannung und Entspannung konzentrieren muss, lernt sie den Unterschied zwischen beiden Zuständen genau kennen. Dies führt schließlich auch zu einer besseren Körperwahrnehmung. Mit der Zeit resultieren daraus drei Vorteile:


  1. Zunächst einmal kann die besagte Person irgendwann immer dann eine Muskelentspannung herbeiführen, wenn sie das will. Dies dient nicht nur der Stressbewältigung. Bereits bestehende permanente Muskelanspannungen, die zu Krämpfen und somit zu Schmerzen führen, können damit ebenfalls gelockert werden.
  2. Weiter kann mit einiger Übung sowie durch sehr tiefe Muskelentspannung auch eine tiefere Entspannung von Körper und Seele bewirkt werden. Dies senkt unter anderem bewusst den Puls und den Blutdruck und ist auch anderweitig sehr erholsam.
  3. Im Großen und Ganzen stellt die progressive Muskelentspannung die Gesundheit wieder her oder hilft zumindest dabei. Weiter erhält sie die Gesundheit, weil der Anwender dadurch Stresssituationen vorbeugen kann.

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Nun fällt es den meisten schwer, ohne eine direkte Anleitung eine progressive Muskelentspannung durchzuführen und zu üben. Eine Anleitung für die progressive Muskelentspannung wurde bereits vor etwa hundert Jahren vom US-Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Hierbei werden einzelne Muskelgruppen im ganzen Körper nacheinander für 5 bis 10 Sekunden angespannt. Die Entspannung danach nimmt 30 – 45 Sekunden in Anspruch. Nacheinander konzentriert sich die betreffende Person auf die verschiedensten Muskelgruppen.

Progressive Muskelentspannung: Anleitung und Übungen

Entspannt liegen (Unsplash: © Omurden Cengiz)
Entspannt liegen (Unsplash: © Omurden Cengiz)

Zunächst suchen Sie sich einen ruhigen Raum aus, in dem Sie für 20 – 30 Minuten vollkommen ungestört sind. Legen Sie sich dann bequem hin. Jede Anspannungsübung dauert pro Muskelgruppe zwischen 5 und 10 Sekunden. Die darauf folgende Entspannungsphase ist 30-45 Sekunden lang. Versuchen Sie zuerst durch einige tiefe Atemzüge bestmöglich zur Ruhe zu kommen. Nacheinander werden daraufhin folgende Übungen durchgeführt:


MuskelgruppeÜbung
1. Rechte FaustFest Ballen
2. Linken FaustFest Ballen
3. OberarmmuskelnAnspannen und im rechten Winkel zum Unterarm stehen lassen
4. UnterarmmuskelnAnspannen, indem Sie mit der Handfläche/den Händen fest auf die Unterlage drücken
5. StirnStirn runzeln, Augen weit öffnen und Augenbrauen hochziehen
6. AugenFest zusammenkneifen
7. LippenFest aufeinanderpressen
8. ZungeFest gegen den Gaumen drücken
9. ZähneZusammenbeißen
10. NackenFest gegen die Unterlage drücken
11. KinnFest auf die Brust pressen
12. SchulternHoch zu den Ohren ziehen
13. SchulterblätterGegen Wirbelsäule und Unterlage drücken
14. BrustkorbTief einatmen bis Brustkorb sich wölbt
15. BauchHerausstrecken, während der gesamten Übung nur flach atmen
16. GesäßAnheben und Hohlkreuz machen
17. OberschenkelAnspannen
18. UnterschenkelAnspannen

Bleiben Sie dann für einige Minuten ruhig und entspannt liegen. Sie können sich dabei gedanklich auch noch weiter entspannen. Danach atmen sie tief ein und aus, stehen auf und sagen sich, dass sie sich völlig wach, entspannt und frisch fühlen.

Progressive Muskelentspannung im Sitzen

Bedauerlicherweise ist es nicht immer möglich, die progressive Muskelentspannung im Liegen zu machen. So zum Beispiel wenn die Entspannung während der Pause im Büro erfolgen soll. Sie ist jedoch auch im Sitzen möglich. Die Übungen sind dabei im Prinzip die gleichen, wie im Liegen.

Progressive Muskelentspannung: Wirkung

Bevor die progressive Muskelentspannung Wirkung zeigt, muss diese vom Anwender erst einmal erlernt werden. Da sie jedoch sehr leicht erlernbar ist, wird sie sehr oft auch in der Psychotherapie angewendet. Selbst Kinder können diese bereits anwenden. Sie mildert unter anderem Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Rückenschmerzen, Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Depressionen und Schlafstörungen sowie weitere Erkrankungen, die vielfach auch stressbedingt sind.

Mit der Zeit führt diese Methode auch zu einer verbesserten Körperwahrnehmung, einer Verlangsamung des Herzschlags sowie einer entspannten ruhigen Atmung. Die seelische und körperliche Entspannung wird so generell gefördert.


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