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Da greift man nach der schicken Jeans vom letzten Sommer und muss feststellen: Sie passt nicht mehr. Wann ist das eigentlich passiert, dass man dermaßen zugenommen hat? Und wie wird man wieder schlank? Schlaue Ratgeber empfehlen „Abnehmen mit Hypnose“ oder wir googlen nach „Abnehmen schnell und viel“ oder “Abnehmen schnell und einfach.“ Wir hoffen, dass wir ohne großen Aufwand und in Rekordzeit die angefutterten Kilos wieder verlieren. Man muss aber klar sagen, dass das Abnehmen ohne jegliche Eigeninitiative ins Reich der Mythen und Träume gehört.
Das äußere Erscheinungsbild ist in Zeiten von Social Media und einem allgegenwärtigen Gesundheits-Hype wichtiger denn je. Wer abnehmen will, der fragt sich, wie er das am effektivsten und nachhaltigsten machen kann. Nicht immer steht beim Wunsch nach einer Gewichtsreduktion die Optik im Fokus. Oft sind es gesundheitliche Gründe, die einen den Entschluss zum Abnehmen fassen lassen. Logisch. In einem schlanken Körper kann man sich besser bewegen. Man fühlt sich fit und kommt leicht und beschwingt durch den Alltag. Außerdem beugt man mit weniger Körperfett Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Diabetes und Gelenkbeschwerden vor.
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Stopp mal: Schnell abnehmen? Haben wir es nach der maßlosen Völlerei nun wirklich so eilig die Pfunde wieder zu verlieren? Oder essen wir lieber noch das Stück Sahnetorte und fangen erst Morgen mit der Diät an? Insgeheim wissen wir, dass wir lange Zeit viel zu viel und viel zu gut gegessen haben. Das Resultat davon tragen wir als Hüftgold mit uns herum, welches wir unter weiten T-Shirts und Pullovern verstecken zu verstecken versuchen. Aber nun ist unser Schwimmring nicht nur ein optischer Makel, sondern auch ein gesundheitliches Risiko. Das Fett muss weg! Und zwar so schnell wie möglich. Wer seinen inneren Schweinehund besiegen und abnehmen will, der muss volle Disziplin mitbringen und bereit sein, seine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten dauerhaft zu ändern. Bereit? - dann los!
In der Ernährungs- und Abnehm-Industrie finden sich immer neue Trends, die den Kilos zu Leibe rücken sollen. Von ominösen Diätpillen, über die Star-Diät, bis hin zu Eiweiß-Shakes versprechen die Wundermittel dauerhaften Abnehmerfolg und einen schönen Körper. Aber Hand aufs Herz: Können künstlich hergestellte Nahrungsergänzungsmittel wirklich die Lösung sein, um nachhaltig schlank und vor allem gesund zu bleiben? Wohl kaum. Der Effekt wäre nur kurzfristig, denn der menschliche Körper braucht seine artgerechte Ernährung, um funktionieren zu können. Keine Pülverchen oder Shakes können das ersetzen.
Sicher hat jeder schon einmal die Begriffe Paleo-Diät, Veganismus oder Frutarier gehört. Sie beschreiben unterschiedliche Ernährungsformen, welche sogar beim Abnehmen helfen sollen. Experten sind sich jedoch uneins, welche Ernährungsform die Beste fürs Abnehmen ist, zumal der Körper des Menschen bestimmte Vitamine, Mikro- und Makro-Nährstoffe braucht, um die lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Während der Frutarier also darauf wartet, dass ein Apfel vom Baum fällt, grillt der Paleo-Vertreter ein Steak nach dem anderen über dem Feuer. Bei beiden Varianten könnte ein Nährstoffmangel vorprogrammiert sein.
Fakt ist: Für welche Ernährungsform man sich zum Abnehmen auch entscheidet, es soll Spaß machen: Sinn und Zweck sollte es sein, diese auch ein Leben lang beibehalten zu wollen. Nur so funktioniert erfolgreiches Abnehmen ohne Gesundheitseinbußen und Heißhungerattacken.
Bei der Low Carb Ernährung liegt der Fokus auf Proteinreichen Mahlzeiten. Fisch, Fleisch, Gemüse und ein wenig Obst sollen das Abnehmen erleichtern. Pro Tag dürfen bei der Low Carb Ernährung etwa 150 g Kohlenhydrate verzehrt werden. Auf dem Speiseplan stehen:
Die auf Fett und Proteinen basierende Ernährungsform führt dazu, dass der Körper die Energie aus dem Fett bezieht – also aus den Fettreserven. Des Weiteren schwanken bei dieser Ernährungsform die Blutzuckerwerte weniger, als bei einer kohlenhydratreichen Ernährung. Nachteil dieser Ernährung, vor allem in extremer Form kann unter Umständen zu einer Übersäuerung des Körpers führen. Gicht, Rheuma, Erschöpfung, Hautleiden und Unruhe können die Folge sein. Die Low Carb Ernährung kann, solange der Körper keine Warnsignale sendet, beim Abnehmen helfen. Vor allem Menschen, die gerne Fleisch essen, werden bei dieser Ernährungsweise langfristig motiviert bleiben.
Es ist allgemein bekannt, dass viele Lebensmittel stark verarbeitet sind und völlig unnatürliche Zusätze enthalten. Zu viel Zucker, zu viel Fett und Geschmacksverstärker: All das macht süchtig und schlägt auf die Hüften. Beim Clean Eating (sauberes Essen) geht es darum, auf Zusatzstoffe in der Nahrung gänzlich zu verzichten. Der Verzehr natürlicher Lebensmittel steht im Fokus und soll, da und ohne jegliche Geschmacksverstärker gegessen wird, das artgerechte Essverhalten regulieren. Die Ernährungsform des Clean Eating gilt als sehr nachhaltig und gesund, da man hier lediglich auf alles Ungesunde, Unnatürliche verzichtet. Der Körper wird mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Von nichts zu viel, von nichts zu wenig – auch das kann beim Abnehmen helfen.
Rohköstler werden von den einen bewundert, von den anderen belächelt. Zwar sehen Experten in dieser Ernährungsform eine Gefahr - Menschen, welche diese Methode praktizieren, berichten jedoch meist nur Positives. Die Rohkost Ernährung geht davon aus, dass beim Erhitzen der Nahrung wichtige Vitamine verloren gehen. Sie erhitzen ihr Essen daher auf maximal 40 Grad. Auf dem Speiseplan stehen rohe Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kräuter, Pilze und Samen. Ernährungs- und Gesundheitsexperten sind sich einig, dass viele Nährstoffe aber erst durch das Erhitzen optimal vom Körper aufgenommen werden. Sie empfehlen eine Rohkost daher nicht, denn die einseitige Ernährung kann schnell zu Mangelerscheinungen führen. Für ein schnelles Abnehmen, kann man diese Methode jedoch vorübergehend ausprobieren und schauen, ob man damit zurechtkommt.
Bei der veganen Ernährung wird gänzlich auf tierische Produkte verzichtet. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind vom Speiseplan gestrichen. Stattdessen essen Veganer viel Gemüse, Obst, Getreide, Pilze, Tofu- und Sojaprodukte. Da die Aufnahme von Kohlenhydraten im Vordergrund steht, ist die vegane Ernährung ein krasser Gegensatz zur Low Carb Ernährung. Ob diese Art der Ernährung beim Abnehmen helfen kann? Dass jeder Veganer ausnahmslos schlank ist, ist übrigens ein hartnäckiges Gerücht. Es kommt darauf an, ob die Nahrung überwiegend aus Gemüse, oder aus verarbeiteten, veganen Lebensmitteln besteht. Viele Menschen die vegan leben, führen automatisch einen gesünderen Lebensstil: viel Sport, kaum Junk Food, und ausgewählte Zutaten. Aufpassen sollten Veganer auf die Eisen- und Vitamin B12-Aufnahme, welche durch pflanzliche Lebensmittel schlechter vom Körper aufgenommen werden. Jedoch ist die vegane Ernährung besonders nachhaltig für Umwelt und Tiere.
Wer Abnehmen will sollte – vor allem zu Beginn- alkoholische Getränke gänzlich meiden. Mit 7 Kcal pro Gramm gilt Alkohol als hochkalorisch und hemmt sowohl die Fettverbrennung als auch den Muskelaufbau. Zudem entzieht er dem Körper Wasser und Mineralstoffe, was den Heißhunger auf Herzhaftes und Würziges vergrößert.
Die größte Gefahr bei einer Diät oder einer Ernährungsumstellung ist der Jo-Jo-Effekt. Dem Körper alles zu entziehen, macht daher keinen Sinn. Wer sich mit gesunden Lebensmitteln satt isst und sich ab und zu mal eine kleine Belohnung, wie Schokolade oder ein Stück Pizza gönnt, hält nachweislich länger durch. Abnehmen ohne Hungern funktioniert ganz einfach.
Wer vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser mit Apfelessig trinkt, soll angeblich die Fettverbrennung anregen. Wissenschaftlich ist dies jedoch nicht bestätigt. Tatsächlich kann das Trinken vor dem Essen aber dazu führen, dass man weniger Hunger hat, da der Magen schon „gefüllt“ ist. Ausprobieren schadet nicht.
Natürlich sind dies nur Richtwerte. Die Kalorienverbrennung hängt auch mit dem Startgewicht und der körperlichen Verfassung zusammen. Wer etwa 3-4 Mal in der Woche trainiert und etwas weniger Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, wird schnelle Abnehmerfolge sehen!
Wer ein reichhaltiges und proteinreiches Frühstück zu sich nimmt, schafft eine gute Basis und kommt gesättigt durch den Vormittag. Das Mittagessen sollte viel Gemüse enthalten, um den Vitaminhaushalt aufrecht zu erhalten. Als Beilage sind Kartoffeln mit Quark, Tofu-Geschnätzeltes, mageres Fleisch, magerer Fisch oder Getreide denkbar. Am Abend sollte man darauf achten, keine schweren Speisen zu sich zu nehmen und nicht zu spät zu essen. Da sich der Körper in der Nacht regeneriert, arbeitet er auf Hochtouren. Wenn er dabei noch ein schweres Abendessen verdauen muss, kann das einen erholsamen Schlaf negativ beeinflussen.
In der Hektik des Alltags ist nicht immer Zeit für eine gesunde Mahlzeit. Die Versuchung den kleinen Hunger mit „ungesunden“ Snack zu stillen, ist groß. Wer seine Mahlzeiten clever im Voraus plant, muss nicht auf Fertiggerichte oder das Puddingteilchen vom Bäcker zurückgreifen. Gesunde Mahlzeiten vorzukochen lohnt sich, und man weiß das Essen viel mehr zu schätzen.
Wer vor dem Fernseher oder neben der Arbeit isst, der nimmt sein Essen nicht bewusst wahr. Es ist wichtig, sich für das Essen Zeit zu nehmen und sich nur darauf zu konzentrieren. Das Genussgefühl kann dabei viel bewusster erlebt werden und man kaut automatisch öfter, was gut für die Verdauung ist und schneller sättigt
Ja. Laut Studien ist es auch möglich, mit nur ca. 10 Minuten Trainingseinheiten am Tag seine Fitness zu steigern und etwas Muskulatur aufzubauen. In Kombination mit einem Kaloriendefizit kann also auch dieser Abnehm-Tipp Sportmuffeln weiterhelfen.
Sport wirkt beim Abnehmen unterstützend und kann in Kombination mit einer gesunden Ernährung in kurzer Zeit große Erfolge versprechen. Sportmediziner empfehlen eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining zu machen. Ausdauertraining verbrennt mehr Fett als Krafttraining, jedoch wachsen durch das Krafttraining die Muskeln, welche wiederum ebenfalls wie kleine Heizöfen Kalorien verbrennen – auch im Ruhezustand. Wer beides miteinander kombiniert, ist auf der sicheren Seite.Die richtige Sportart zum Abnehmen sollte sich immer nach der körperlichen Verfassung richten. Ein Stark adipöser Mensch sollte sich eine Sportart suchen, die seine Gelenke nicht zusätzlich belastet. Jemand der nur ein paar Kilos verlieren will, darf in seiner Wahl freier sein.
Nicht nur die motivierende Gruppendynamik macht Aerobic so beliebt. Die Sportart fordert Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination.
Wer mit Joggen seine Ausdauer trainieren will, trainiert auch gleichzeitig sein Immunsystem. Besonders immunstärkend ist das Laufen bei jedem Wetter. Der Kopf wird frei und die Pfunde purzeln.
Das hochintensive Intervalltraining fordert den Körper so sehr, dass innerhalb kürzester Zeit viele Kalorien verbrannt werden. Liegestützen, Seilspringen, Gewichtheben und diverse Sportgeräte kommen hierbei abwechselnd zum Einsatz.
Bei der Kampfsportart werden Kraft und Ausdauer trainiert. Sämtliche Muskeln des Körpers werden bereits bei den intensiven Aufwärmübungen beansprucht, was zu einem definierten starken Körper führt.
In den letzten Jahren schießen die Sportangebote wie Pilze aus dem Boden. Es ist für jeden Geschmack etwas dabei, denn Sport- und Fitness-Angebote sind so vielfältig, wie die Menschen selbst. Ganz gleich ob man sich in der Gruppe beim Zumba-Tanzen, beim Kickboxen oder beim Bootcamp-Training auspowert. Die, die es machen, berichten schon nach kurzer Zeit von ersten Abnehm-Erfolgen. Darüber hinaus wirkt sich regelmäßiger Sport positiv auf die Laune aus, und nach einer schweißtreibenden Trainingseinheit und einer heißen Dusche schläft man so gut, wie lange nicht mehr.
Abnehmen ohne Sport dauert zwar länger, es geht aber auch ohne – zumindest, wenn man sich an ein paar Regeln hält.
Obst und Gemüse sind wahre Kraftpakete, die den Körper mit vielen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgen. Verglichen mit anderen Nahrungsmitteln, wie etwa Getreide, sind vor allem Beeren und Gemüse sehr energiearm und perfekt, um Gewicht zu verlieren. Wer erfolgreich Abnehmen will, der sollte Gemüse nicht nur als Beilage auf seinen Teller legen, sondern als sättigende Hauptmahlzeit. Je nach Ernährungsform sollten Fleisch, Fisch, Kartoffeln oder Reis nur eine Beilage sein. Wichtig ist es, sich voll, aber nicht übersatt zu essen. Dann hat der Organismus weniger Arbeit mit dem Verdauen der Mahlzeit – das träge Gefühl nach dem Essen bleibt aus und man findet die Motivation für einen anschließenden Spaziergang oder ein kleines Fitness-Training.
Der Diät-Trend hat sich in den letzten Jahren immer mehr durchgesetzt. Befürworter verschmähen Kohlenhydrate regelrecht und erzielen damit schnelle Erfolge. Dem Körper wird hauptsächlich tierisches Eiweiß zugeführt, was die Pfunde schmelzen lässt. Jedoch sollte man bedenken, dass Kohlenhydrate neben Fett und Proteinen zu den essenziellen Haupt-Energielieferanten des menschlichen Körpers gehören. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vorkommen, sind wichtig für den Körper. Unbedingt reduziert werden sollten schnellverwertbare Kohlenhydrate, wie Zucker und Weißmehlprodukte.
Wasser ist der Saft des Lebens. Unser Körper selbst besteht zu etwa 70 Prozent aus Wasser. Jede Zelle braucht den Nährstoff, um ihre Funktionen erfüllen zu können. Für den Abtransport von Schadstoffen, den Blutkreislauf, die Verdauung, Atmung und Ausscheidung, ist Wasser unabdingbar. Wer viel Wasser trinkt hält nicht nur seinen Organismus funktionsfähig, sondern fördert auch das Abnehmen. Von wissenschaftlicher Seite gibt es keine klare Aussage, wie viel man am Tag trinken soll, um abzunehmen. Studien belegen jedoch, dass beim Trinken von kaltem Wasser, der Stoffwechsel für 30-60 Minuten um bis zu 30 Prozent angekurbelt wird. Zudem nimmt Wasser (oder ungesüßter Tee) Platz im Magen ein, was sättigend wirkt. Wer vor dem Essen ein Glas Wasser trinkt, der spart einige Kalorien bei der Mahlzeit ein.
Der Appetit verlangt ein saftiges Steak? Oder soll es doch lieber ein Omlette mit frischen Frühlingszwiebeln sein? Beherzt greift man zu Rapsöl, Butter oder anderen Fetten, mit denen man das Bratgut zubereitet. Allerdings schlagen auch hier die Kalorien ordentlich zubuche, und wer regelmäßig gebratene Lebensmittel isst, verwendet auch jedes Mal Fett. Um dies einzusparen, sollte man Fleisch, Fisch etc. einfach ohne Fett anbraten. Eine gute Alternative bietet hier ein Schuss kohlensäurehaltiges Mineralwasser. Einfach die Menge an Öl durch das Wasser ersetzen und kalorienarm anbraten.
Wer sich kein teures Fitness-Studio leisten will, der kann durchaus nachhaltig abnehmen. Kostenlos und einfach umzusetzen sind folgende Tipps und Tricks.
Das Intervallfasten wird auch als intermittierendes Fasten bezeichnet. Anstatt Kalorien, werden hierbei Stunden gezählt. Dabei wird in kurzen Etappen auf die Nahrungsaufnahme verzichtet. Die 16:8 Methode ist eine weit verbreitete Art des Intervallfastens und wird auch von Sportlern praktiziert. Bei der 16:8 Intervallfasten-Methode wird 16 Stunden am Tag gefastet. An den übrigen 8 Stunden darf ganz normal gegessen werden. Ernährungsexperten raten bei dieser Methode dazu, die letzte Tagesmahlzeit nicht zu spät zu sich zu nehmen, damit bis zum Frühstück ausreichend Zeit bleibt die 16 Stunden zu fasten. So funktionierts: Wer ständig futtert, verbrennt lediglich Kohlenhydrate. In der Fastenperiode erhält der Körper diese Kohlenhydrate jedoch nicht und schaltet automatisch auf Fettverbrennung. Die Kilos schwinden.
Wer sich mehr bewegt, trainiert nicht nur sein Herz-Kreislauf-System, sondern tut auch seiner Figur etwas Gutes. Vor allem Sport-Anfänger tun sich oft schwer damit, regelmäßige Sporteinheiten in den Alltag zu integrieren. Eine geringe Kondition sowie eine verkümmerte Muskulatur machen es Anfängern nicht einfach, sich zu motivieren. Aber man muss nicht gleich mit einem Marathon starten. Bereits regelmäßige leichte Übungen täglich reichen für den Anfang aus, die Fitness zu steigern. Öfters am Tag die Treppe anstatt den Aufzug nehmen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder viele Wege zu Fuß erledigen – Das alles verbraucht Kalorien und motiviert schon nach kurzer Zeit zu größeren Herausforderungen.
Es klingt so einfach wie banal. Tatsächlich ist das Abnehmen durch Kalorienreduktion aber sehr wirkungsvoll. Wer weniger Kalorien zu sich nimmt als, er verbraucht, nimmt ab. Dabei sollte man jedoch bedenken, dass sich der Körper nach einer Zeit an die niedrige Kalorienzufuhr gewöhnt und auf Sparflamme schaltet. Wer mit Kalorienreduktion nachhaltig abnehmen will, ohne seinem Stoffwechsel zu schaden, der muss eine moderate Kalorienreduktion betreiben. Experten empfehlen nicht mehr als 400 Kcal am Tag einzusparen, damit der Organismus gesund funktionieren kann. Wer zusätzlich Sport treibt, sollte auch darauf achten, dass der Körper dadurch mehr Energie benötigt, dementsprechend auch mehr Kalorien zu sich nehmen kann.
All diese Abnehmen-Tipps können durchaus wirkungsvoll sein, solange dem Körper alle benötigten Nährstoffe und Vitamine zur Verfügung stehen, die er zum Funktionieren braucht. Nur ein starker, gesunder Körper kann einwandfrei arbeiten und einen gesunden Stoffwechsel garantieren.
Wer hat nicht schon einmal von einem Ernährungsplan gehört? Diese sollen dabei helfen, Mahlzeiten so zu planen, dass sie auf die individuellen Bedürfnisse des Menschen abgestimmt sind. Dabei kann es sich um einen speziellen Ernährungsplan zum Muskelaufbau oder zur Fettreduktion handeln. Ein Ernährungsplan hat den Zweck, seine Mahlzeiten besser planen und kontrollieren zu können und eine Übersicht über die Kalorienaufnahme zu bekommen.
Beim Abnehmen wird der Gewichtsverlust zu 70 % von der Ernährung beeinflusst und zu 30 % von Sport. Ein Ernährungsplan ist immer auf die körperliche Verfassung und auf die Ziele eines Menschen ausgerichtet. Zum Muskelaufbau ist eine andere Ernährung vorgesehen, als zum Abnehmen. Nicht nur mithilfe eines Arztes oder Personaltrainers kann man einen individuellen Ernährungsplan erstellen. Auch praktische Abnehm-Apps bieten eine Vielzahl von Rezepten und Mahlzeiten, die man für die Woche planen kann. Vorteil eines Ernährungsplans ist, dass man seine Lebensmittel und Mahlzeiten im Überblick hat und jede Kalorie tracken kann. Vor allem für Abnehm-Anfänger kann ein übersichtlicher Plan vorteilhaft sein. Erste Ansprechpartner für einen richtig-abnehmen-Plan sind Krankenkassen, Ärzte und Fitnessstudios.
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