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Mit Achtsamkeitsübungen die Welt (wieder) entdecken

Denkst du immerzu an die Aufgaben von Morgen oder grübelst über Erlebnisse aus der Vergangenheit nach? Vielen von uns fällt es schwer, im Hier und Jetzt zu leben. Ständige Erreichbarkeit und soziale Netzwerke tragen dazu bei, unsere Aufmerksamkeit mehrmals täglich aus dem Moment zu reißen. Doch regelmäßige Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, dass du dein Leben wieder bewusster wahrnimmst.

Meditation
© Binja69, Pixabay

Studien zufolge schauen wir im Durchschnitt etwa vier- bis fünfmal pro Stunde auf unser Handy. Unterschiedliche Signaltöne teilen uns sofort mit, wenn eine neue Nachricht oder E-Mail darauf wartet, gelesen zu werden. Durch Multitasking versuchen wir, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen und schaffen es dabei letztendlich nur, uns auf keines davon wirklich zu konzentrieren. Laut einer Studie von Microsoft aus dem Jahr 2015 beträgt die Aufmerksamkeitsspanne eines Erwachsenen 8 Sekunden. Es war sogar von der „Generation Goldfisch“ die Rede, denn die orangefarbenen Fische sind mit 9 Sekunden Konzentrationszeit sogar länger bei der Sache als wir.

Ganz gleich wie stichfest diese Aussage auch sein mag, durch die fortschreitende Digitalisierung, konzentrationssaugende Applikationen und Mehrfachbelastungen es ist anzunehmen, dass sich unsere Aufmerksamkeitsfähigkeit in den letzten vier Jahren weiter verkürzt hat.

Doch es gibt mittlerweile viele Menschen, die die daraus resultierende Anspannung und sinkende Leistungsfähigkeit wahrnehmen und etwas verändern wollen. Im Laufe der Zeit hat sich eine ganze Bewegung entwickelt, die mit Achtsamkeitstraining wieder mehr Zugang zum Hier und Jetzt erschaffen will. Dank einer Vielzahl unterschiedlicher Übungen und Methoden kannst auch du wieder schneller im Moment ankommen und dort länger verweilen.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was sind Achtsamkeitsübungen?
  2. Was heißt es, achtsam zu sein?
  3. Was bewirken Achtsamkeitsübungen?
  4. Wo werden Achtsamkeitsübungen eingesetzt?
  5. Anleitungen für verschiedene Achtsamkeitsübungen
  6. Achtsamkeitsübung für Erwachsene im Alltag
  7. Achtsamkeitsübungen für Gruppen
  8. Achtsamkeitsübungen für Paare
  9. Achtsamkeitsübungen für Kinder
  10. Lustige Achtsamkeitsübungen
  11. Achtsamkeitsübungen in der Natur
  12. Achtsamkeitsübungen bei Depression

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Achtsamkeit kann man lernen. Mit einem angeleiteten Kurs, Achtsamkeitsmeditation oder passenden Übungen zu Hause werden oft schnell positive Ergebnisse erzielt. Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, die eigene Aufmerksamkeit zu erhöhen oder überhaupt erst wieder zu entdecken, falls man sie fast ganz verloren hat.

Übungen für Achtsamkeit sind sehr vielfältig und können sogar Spaß machen. Beim Beobachten, Meditieren, Wahrnehmen, Spüren oder Schmecken fokussiert sich die gesamte Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Situation oder Aktion, während andere Einflussfaktoren ausgeblendet werden. Man kommt in den sogenannten Flow, ein Zustand hoher Konzentration und Versunkenheit.

Ob für kleine Gruppen, sich ganz allein, Kinder oder Personen mit konkreten Problemstellungen, für fast jeden Bereich existieren verschiedene Übungen. Trainiert man seine Achtsamkeit allein, wählt man einfach die Übungen aus, mit denen man sich am wohlsten fühlt. Dabei ist es gar nicht so relevant, sich immer auf die gleiche Übung zu fixieren. Stattdessen kann es sogar förderlich sein, die gewählte Technik regelmäßig zu variieren oder abzuwechseln. Dank ausführlicher Anleitungen vieler Achtsamkeitsübungen ist es leicht, schnell in die Thematik hineinzufinden.

Was heißt es, achtsam zu sein?

Achtsam zu sein bedeutet, im Hier und Jetzt zu leben. Indem Momente bewusst wahrgenommen werden, aktiviert man all seine Sinne. Dabei nimmt man die unterschiedlichen Eindrücke auf, ohne sie zu werten oder darüber nachzudenken: Geräusche, die ans Ohr dringen; Farben und Formen, die man erkennt; Berührung, Kälte oder Wind auf der Haut. Durch die einfache Annahme von dem, was gerade ist, gelangt man in eine Art meditativen Zustand, der sich entschleunigend auf den Alltag und entspannend auf den Geist auswirkt.

Dabei endet Achtsamkeit nicht bei den äußeren Sinneseindrücken, man kann auch gegenüber den eigenen Emotionen und Gedanken achtsam sein. Auch hier werden die Eindrücke wie Enthusiasmus, Neid, Unsicherheit oder Aufregung lediglich registriert, ohne weiter darauf einzugehen. Ein wesentlicher Lernprozess der Meditation ist es, die eigenen Gedanken zu beobachten und an sich vorbeiziehen zu lassen. Auf diese Weise erkennt man, dass das eigene Selbst nicht durch die Grübeleien, Analysen, Bewertungen oder Pläne definiert ist, die so zahlreich durch unseren Kopf wandern.

Was bewirken Achtsamkeitsübungen?

Achtsamkeitsübungen können zahlreiche positive Effekte auf das eigene Leben haben. Zu den wohl wichtigsten Wirkungen gehören:


  • Stressbewältigung sowie ein besserer Umgang mit konfliktreichen Situationen
  • Förderung positiver Gedanken
  • Steigerung der inneren Ausgeglichenheit und Entspannung
  • Erhöhte Lebensfreude
  • Gesteigertes Gefühl von Glück und Zufriedenheit
  • Mehr Geduld und Besonnenheit
  • Erhöhtes Vertrauen und mehr Akzeptanz
  • Größeres Selbstbewusstsein
  • Gesteigertes Einfühlungsvermögen

Wo werden Achtsamkeitsübungen eingesetzt?

Eine größere Achtsamkeit steigert nicht nur das eigene Wohlbefinden, die Übungen werden sogar dafür eingesetzt, ernsthafte Krankheitsbilder zu therapieren und zu erleichtern. Besonders bei psychischen Erkrankungen können die Methoden gute Erfolge erzielen, wie beispielsweise bei Angst- und Essstörungen, Persönlichkeitsstörungen, Psychosen oder einem Trauma. Darüber hinaus werden die Übungen auch bei Depression, Burnout oder Sucht erfolgreich angewendet.

In der Psychotherapie wird dabei in Einzelsitzungen und Gruppentherapien unterschieden. Je nach Krankheitsbild des Betroffenen können auch beide Ansätze miteinander kombiniert werden.

Auch bei Erkrankungen und Beschwerden des Körpers führen Achtsamkeitsübungen häufig zu einer Besserung. Bei Hauterkrankungen, Migräne, Rückenschmerzen und Krebs können sie begleitend eingesetzt werden.

Nicht zuletzt gibt es das weite Feld der Selbstübungen, die viele Menschen in ihren Alltag integrieren. Auch bei Personen in vorübergehenden Stresssituationen, Menschen mit geringfügigen Einschränkungen oder sogar völlig gesunden Personen entfalten die Übungen ihre Wirkung und tragen zu einer gesteigerten Lebensqualität und dessen Wahrnehmung bei.

Anleitungen für verschiedene Achtsamkeitsübungen

Aufgrund der Vielzahl und Diversität von Achtsamkeitsübungen sollen hier lediglich einige Beispiele erläutert werden, die die meisten ohne weitere Anleitung ganz einfach selbst ausprobieren können.

Wähle einfach den Bereich aus, für den du eine Übung finden möchtest, und entscheide dich für eine der beiden Varianten. Natürlich kannst du auch mehrere Übungen ausprobieren und herausfinden, welche für dich den größten Nutzen hat. Denk daran, dass es mitunter etwas Geduld und Zeit braucht, bis du die Effekte der Übung deutlich wahrnehmen kannst.

Achtsamkeitsübung für Erwachsene im Alltag

  • Innehalten und atmen

    Die Fokussierung auf den eigenen Atem ist eine sehr machtvolle Achtsamkeitsübung, die du auch wunderbar in einer akuten Stresssituation einsetzen kannst. Schließe im Sitzen, Liegen oder sogar Stehen kurz die Augen und konzentriere dich darauf, wie die Luft bei der Einatmung in den Körper strömt und die Muskeln bei der Ausatmung wieder entspannen. Zur Unterstützung kannst du die Hand auf den Bauch oder den Brustkorb legen, um die Atmung noch besser zu spüren. Schon wenige Minuten reichen aus, um dich im Atem zu verankern und dem Hier und Jetzt wieder bewusster zu werden.

  • Der Bodyscan

    Mit nur 2 oder 3 Minuten täglich kannst du eine sehr effektive und machtvolle Achtsamkeitsübung in dein Leben integrieren. Den Bodyscan führst du mit geschlossenen Augen sitzend, liegend oder stehend durch. Wichtig dabei ist, dass die Wirbelsäule gerade ist. Dann scannst du mit deiner Aufmerksamkeit gleichmäßig langsam von Kopf bis Fuß durch den gesamten Körper. Dabei nimmst du sowohl angenehme als auch unangenehme Regionen wahr, ohne sie zu bewerten oder darüber nachzudenken. Bist du bei den Zehenspitzen angelangt, öffnest du wieder die Augen. Auf diese Weise schulst du nicht nur deine Achtsamkeit und Konzentration, auch das Gespür für den eigenen Körper nimmt zu.

Achtsamkeitsübungen für Gruppen

  • Punktlandung

    Bei dieser Übung finden sich die Teilnehmer in Paaren oder kleinen Gruppen zusammen. Jeweils einer steht in der Mitte und schließt die Augen. Die anderen berühren ihn mit einer Fingerspitze kurz an einer einzelnen Körperstelle. Nun versucht die Person in der Mitte, sich mit geschlossenen Augen an die gleiche Stelle zu fassen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können auch zwei oder drei Fingerspitzen gleichzeitig unterschiedliche Stellen antippen.

  • Schmecken

    Für diese Übung sollte jeder Teilnehmer verdeckt ein oder mehrere Lebensmittel mitbringen. Dann schließen der Reihe nach einzelne oder auch mehrere Menschen gleichzeitig die Augen. Nun werden sie von einer anderen Person mit einer kleinen Portion gefüttert. Doch schluckt das Stückchen nicht gleich herunter, sondern nehmt es ganz genau wahr. Fühlt das Lebensmittel auf der Zunge, seine Größe, Oberfläche und Konsistenz. Wie schmeckt es? Lasst euch Zeit. Versucht anschließend gemeinsam zu erraten, um was es sich handelt. Später werden die Rollen getauscht und neue Lebensmittel kommen zum Einsatz.

Achtsamkeitsübungen für Paare

  • Digitale Schweigestunde

    Entscheidet euch für eine bestimmte Uhrzeit am Tag, in der ihr eure Telefone, Laptops, Fernseher, Radio und Co. komplett ausschaltet. Aktiviert in dieser Stunde bewusst all eure Sinne und nehmt die Geräusche, Gerüche und Farben eurer Umgebung war. Tauscht euch über eure Eindrücke aus und animiert euch dabei gegenseitig dazu, noch aufmerksamer für Details zu werden. Die Zeit direkt nach dem Aufwachen oder vor dem Einschlafen eignet sich für diese Übung übrigens besonders gut.

  • Führung

    Macht gemeinsam einen Spaziergang und entscheidet euch, wer den aktiven und wer den passiven Part dieser Übung spielen möchte. Einer von euch übernimmt die Führung, während der andere die Augen schließt und sich voll und ganz auf die Anweisungen und Berührungen des Partners verlässt. Diese Übung ist für euch beide effektiv, denn sowohl als Führender als auch Geführter müsst ihr euch aufmerksam auf die Umgebung und den Partner konzentrieren.

Achtsamkeitsübungen für Kinder

  • Ausmalen

    Das Ausmalen von festgelegten Motiven erfordert die volle Konzentration und schult in Geduld. Durch eine erhöhte Aufmerksamkeit darauf, nicht über den Rand zu malen, sowie die kreativen Impulse bei der Auswahl der Farben wird das Kind gleichzeitig entspannt und schöpferisch angeregt. Je nach Alter gibt es passende Motive mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden, damit die Übung nicht in Frustration umschlägt. Auch Erwachsene profitieren von der Entspannungstechnik. So ist das Ausmalen von Mandalas bereits seit einigen Jahren ein Trend und erfreut sich großer Beliebtheit.

  • Schneckentempo

    Sucht euch gemeinsam eine bestimmte Aktivität aus, wie zum Beispiel das Packen der Schulsachen für den nächsten Tag, und verrichtet jeden der Handgriffe absichtlich extrem langsam – wie eine Schnecke. Die Kinder können dabei intensiv spüren, wie sich die einzelnen Gegenstände in der Hand anfühlen, bevor sie in der Tasche landen. Durch die Entschleunigung nimmt man den Moment bewusst wahr, und noch dazu macht diese Übung eine Menge Spaß!

Lustige Achtsamkeitsübungen

  • Verkehrte Welt

    Such dir eine gewöhnliche Aktivität aus deinem Alltag aus und dann erledige sie einmal komplett anders, als du es gewohnt bist. Putze dir beispielsweise mit der anderen Hand die Zähne, nimm eine andere Route auf dem Weg zur Arbeit oder leg dich mit dem Kopf ans Fußende ins Bett. Durch die ungewohnte Aktivität wirst du automatisch aufmerksamer.

  • Das Nicht-üben

    Interessanterweise kann sogar das Nichtstun zu einer Achtsamkeitsübung werden. Der Schlüssel dieser Übung ist es, dass du überhaupt gar keine Übung durchführen willst. Lass alle Aufgaben und Konzentrationsgedanken mal beiseite und genieße den Moment, wenn du an der Yogamatte oder dem Meditationskissen einfach vorbeigehst – ganz ohne schlechtes Gewissen oder Verurteilung.

Achtsamkeitsübungen in der Natur

  • Gravitation spüren

    Wenn du das nächste Mal einen Spaziergang machst, richte deine ganze Aufmerksamkeit auf deine Schritte und Bewegungen. Spüre, wie deine Füße den Boden berühren, deine Arme im Gleichklang mitschwingen und dein Körper mit einer entspannten Schwere fest auf der Erde verwurzelt ist. Teste die Übung mit verschiedenen Geschwindigkeiten und Lauftechniken aus, um noch achtsamer zu werden.

  • Weltendecker

    Suche in der Natur etwas, dem du für einen Moment deine komplette Aufmerksamkeit schenken willst. Sammle beispielsweise ein Blatt vom Boden auf und betrachte jede einzelne seiner Äderchen, oder beobachte einen Käfer, wie er auf der Baumrinde von unten nach oben krabbelt. Entdecke die Farben, Muster und Formen und spüre, wie es sich anfühlt, wenn du es in der Hand hältst. Sobald deine Neugier gestillt ist, entlasse deine kleine Leihgabe vorsichtig zurück in die Natur.

Achtsamkeitsübungen bei Depression

  • Gedanken ziehen lassen

    Bei Angst, Aufregung und Depressionen drehen sich die gleichen negativen Gedanken oft im Kreis. Die unangenehmen Symptome werden dadurch weiter verstärkt. Doch mit etwas Übung kannst du diese Gewohnheit aufbrechen. Mach es dir bequem und konzentriere dich ausschließlich auf eine einzige Sache, wie beispielsweise deinen Atem oder ein schönes Bild an der Wand. Sobald du bemerkst, dass du wieder beginnst zu Grübeln, holst du deine Aufmerksamkeit bewusst zurück in den Moment oder zu dem Gegenstand, und lässt die Gedanken ohne Bewertung einfach weiterziehen.

  • Den Alltag beschreiben

    Auch in dieser Übung geht es darum, negative Gedanken nicht zuzulassen. Stattdessen füllst du deinen Kopf mit dem, was wirklich ist, anstelle von dem, was vielleicht sein könnte oder einmal war. In welcher Situation auch immer du dich befindest, nimm dir ein paar Minuten Zeit und beschreibe in Gedanken bis ins kleinste Detail, was du siehst und was um dich herum geschieht. Von den Sonnenstrahlen auf der Nase über die Lehne des Stuhls, die sich in deinen Rücken drückt, bis hin zu dem blau-weiß-gestreiftem Pullover der Nachbarin, erzähle dir alles selbst in deinen Gedanken.



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