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Atemübungen – Gesundheit fördern und Kraft tanken

Blasen
© selenee51, Pixabay

Nur noch ein paar Meter und der Gipfel ist erreicht. In der glühenden Mittagssonne setzt ein Bergsteiger nach langer Wanderung den ersten Fuß auf den Berggipfel. Erschöpft, aber glücklich blickt er über die einzigartige Landschaft und bestaunt die unendliche Weite der Bergwelt. Er atmet tief ein und spürt, wie die klare Bergluft jede Zelle seines Körpers mit Sauerstoff versorgt und neue Energie schenkt.

Keine andere Organfunktion können wir so willkürlich selbst beeinflussen, wie die Atmung. Atmen versorgt den ganzen Körper mit Sauerstoff und sorgt für die reibungslose Funktion unseres Organismus. Ohne Sauerstoff können wir nur wenige Minuten überleben, denn in den Mitochondrien der Zellen wird Zucker aus der Nahrung in Energie umgewandelt, die unseren Organismus überhaupt erst funktionsfähig hält. Je höher die Sauerstoffkonzentration im Blut eines Menschen ist, desto besser sind die zellulären Stoffwechselleistungen.

Die Vorgänge, die während des Atmens in der Lunge stattfinden, nennt man Gasaustausch. Dabei wird Sauerstoff gegen Kohlendioxid ausgetauscht. Die mit einem Atemzug eingeatmete Luft enthält etwa 21 % Sauerstoff und 0,03 % Kohlendioxid. Beim Ausatmen sind es ca. 16 % Sauerstoff und 4 % Kohlendioxid. Am Tag atmet der Mensch – abhängig von seiner körperlichen Aktivität- zwischen 10.000 und 20.000 Liter Luft ein und aus.

Inhaltsverzeichnis

  1. Wie entsteht der Atemimpuls?
  2. Wie atmen wir?
  3. Wie viel Sauerstoff kann der Körper aufnehmen?
  4. Was sind Atemübungen?
  5. Für wen eignen sich Atemübungen?
  6. Für was können Atemübungen eingesetzt werden?
  7. Wie richtig Atmen? – Techniken
  8. Atemübungen

Wie entsteht der Atemimpuls?

Wie fast alles in unserem Körper wird auch der Atemimpuls durch biochemische Prozesse ausgelöst. In den großen Blutgefäßen geben Chemo-Rezeptoren dem Atemzentrum im Gehirn weiter, wie hoch der Blutgasanteil im Körper ist. Bei einem Mangel oder Überschuss wird mit dem Ein- beziehungsweise Ausatmen entgegengewirkt.

Wie atmen wir?

Die Atmung ist ein automatischer körperlicher Prozess, der lebensnotwendig ist. Beim Einatmen strömt Luft durch Mund oder Nase in den Körper, durch den Rachen am Kehlkopf vorbei durch die Luftröhre bis zu den Bronchien, von wo aus sie in die Lunge gelangt (äußere Atmung). Dort gelangt der Sauerstoff in den Blutkreislauf, wo er über die roten Blutkörperchen zu jeder Körperzellezelle transportiert wird. Dieser biochemische Prozess, der in der Zelle stattfindet, heißt innere Atmung.

Wie viel Sauerstoff kann der Körper aufnehmen?

Dies hängt von der körperlichen Kondition ab. Sportler verwerten etwa 9 %, untrainierte Menschen etwa 3 %. Um auf die gleiche Menge wie ein Sportler zu kommen, müssen Untrainierte also häufiger atmen. Wer einen Sportler schon einmal während eines Interviews beobachtet hat, hat bestimmt festgestellt, dass er sehr entspannt wirkt und eine ruhige Atmung hat.

Nasenatmung

Bei der Nasenatmung wird die Luft durch die Nasenhaare, die als Filter dienen, gereinigt und erwärmt. So gelangt sie dann in die Lunge. Zudem bildet sich in den Nasennebenhöhlen für wenige Sekunden Stickstoffmonoxid, was die Blutgefäße weitet. Die Nasenatmung gilt als gesunde Atemvariante, da die Luft gereinigt in den Körper gelangt.

Mundatmung

In der Regel atmet der Mensch durch die Nase. Es gibt jedoch auch viele Menschen, die durch den Mund atmen. Experten warnen jedoch davor, denn Viren, Pollen, Bakterien und Pilze können über die Mundatmung nicht abgehalten werden. Die Atemluft durchläuft nicht den Filter über die Nasenschleimhaut und gelangt ungefiltert in unseren Körper. Dies kann Erkrankungen im Mundraum und Entzündungen im Körper begünstigen.

Was sind Atemübungen?

Die Atemtherapie befasst sich mit Techniken und Übungen zur Erleichterung der Atmung. Viele Menschen atmen heutzutage falsch, was negative Auswirkungen auf Blutdruck, Herz-Kreislauf-System, Immunabwehr, Konzentration und Wohlbefinden hat. Menschen neigen dazu flach zu atmen. Gründe hierfür sind eng sitzende Kleidung, Krankheiten der Atemwege, eine falsche Körperhaltung und nicht zuletzt: das Schlankheitsideal, welchem man nacheifert. Eine ständig angespannte Bauchmuskulatur, wie beim Baucheinziehen, hindert einen daran richtig zu atmen. Richtig atmet man nur, wenn man tief in den Bauch atmet. Atemübungen können die natürliche Bauchatmung trainieren und vielen Erkrankungen vorbeugen.

Atemübungen sind spezielle Techniken, die das Atemvolumen erhöhen und dadurch die Sauerstoffzufuhr für den Körper erhöhen sollen. Wer falsch oder flach atmet, riskiert Kraftlosigkeit, Verspannungen, Blutdruckprobleme und Konzentrationsstörungen.

Für wen eignen sich Atemübungen?


  • Asthmatiker
  • COPD-Patienten
  • Menschen mit Lungenfibrose
  • Sportler
  • Sänger und Redner
  • Menschen, die Stress ausgesetzt sind
  • Menschen mit Haltungsproblemen
  • Menschen, die ihr Wohlbefinden steigern wollen

Für was können Atemübungen eingesetzt werden?

Atemübungen eignen sich zur Entspannung, zur Konzentrationsförderung und bei Stress. Darüber hinaus gibt es auch spezielle Atemübungen, die die sportliche Leistungsfähigkeit steigern und die Stimmkraft fördern. Kranke und gesunde Menschen profitieren gleichermaßen von Atemübungen.

Beispielsweise ist Yoga eine Sportart, bei der ebenfalls die Atmung trainiert wird. Eine spezielle Form des Yogas ist Pranayama (Prana = Lebensenergie) und Ayama (kontrollieren). Wie der Name schon sagt, wird die Atmung durch verschiedene Achtsamkeitsübungen reguliert, was Energieblockaden in Körper und Geist lösen soll.

Richtiges atmen hilft dabei:

Autogenes Training hilft vielen Menschen dabei Stress und Nervosität abzubauen. Die Entspannungsübungen basieren auf Autosuggestion, also der Beeinflussung des Unterbewusstseins.


  • den Blutdruck zu senken
  • die Verdauung zu regulieren
  • die Konzentration zu verbessern
  • den Herzschlag zu beruhigen
  • die Atemmuskulatur zu entspannen
  • besser einzuschlafen
  • Stress abzubauen
  • körperliche und geistige Anspannungen zu lösen

Wie richtig Atmen? – Techniken

Falsches Atmen begünstigt negative Prozesse im Körper und ist alles andere als gesund. Die natürliche Bauchatmung haben die meisten Menschen bereits in frühen Lebensjahren „verlernt“. Um diese zu trainieren, und Körper und Immunsystem zu stärken bieten sich verschiedene Atemübungen an. Im nachfolgenden sind einige Techniken erklärt.

Tipp: Hören Sie auf Ihren Körper! Sollte Ihnen während der Atemübungen schwindelig werden oder ein Unwohlsein auftreten, machen Sie eine Pause.

Bewusst Atmen

Um den eigenen Atem wahrzunehmen und „kennenzulernen“, kann man folgende Übung ausprobieren. Atmen Sie so normal wie möglich bewusst und ein und aus. Versuchen Sie dabei auch auf den Rest Ihres Körpers zu achten. Sind Sie angespannt? Spannen Sie Bauchmuskeln oder Schultern an? Ist Ihre Atmung flach oder tief? Schnell oder ruhig? Zum „warm werden“ können sie auch die Sekunden zählen, die sie für eine Atemlänge benötigen.

Atemübungen

Atemübungen zur Entspannung

Eine Atemübung aus dem Yoga ist das Anuloma Viloma, auch Wechselatmung genannt. Die Übung eignet sich bei Nervosität und innerer Unruhe ebenso gut wie bei Schlafstörungen.

So geht’s:


  • Setzen Sie sich aufrecht und entspannt in den Schneidersitz.
  • Halten Sie sich die Nase zu. Dafür nehmen Sie den Daumen für das rechte Nasenloch und den Ringfinger für das linke Nasenloch.
  • Atmen Sie bei geschlossenen Augen tief ein und wieder aus.
  • Nun verschließen Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atmen durch das linke Nasenloch. Zählen Sie bis 5.
  • Nun verschließen Sie beide Nasenlöcher und halten die Luft für etwa 8 Sekunden an.
  • Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen sie 5 Sekunden lang aus.
  • Halten Sie anschließend das linke Nasenloch zu und atmen sie am rechten Nasenloch für etwa 5 Sekunden ein.

Diese Übung einige Male wiederholen. Sie werden schnell merken, dass eine tiefe Entspannung und Ruhe einsetzen. Es folgt eine weitere Übung zum Entspannen, diesmal aus dem Bereich der Meditation: So geht´s:


  • Legen Sie sich mit dem Bauch nach oben auf eine weiche Unterlage (Teppich oder Bett)
  • Atmen Sie durch die Nase tief ein und durch den Mund wieder aus
  • Achten Sie darauf, dass Sie langsam und gleichmäßig atmen.
  • Nach etwa 5 Mal ein- und ausatmen, atmen Sie erneut durch die Nase ein
  • Beim Ausatmen sprechen Sie in Gedanken ein Wort wie „Ruhe“, „Gelassenheit“ oder „Harmonie“
  • Wiederholen Sie das beliebig oft, so lange bis Sie merken, dass die Entspannung einsetzt.

Atemübungen bei Stress

Atemübungen zum Stressabbau sind besonders in hektischen Alltagssituationen hilfreich. Besonders beliebt ist die Anti-Stress Atemübung mit dem Namen: Der Atem des Löwen. So geht´s:


  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl
  • Atmen Sie durch die Nase so tief ein, dass Ihr Bauch so gut wie möglich mit Luft gefüllt ist
  • Öffnen Sie dann so weit wie möglich Ihren Mund und lassen die Luft mit einem „Aahh“ gleichmäßig entweichen.
  • Wiederholen Sie das ganze etwa sieben mal.

Sie merken bald, dass sich Anspannungen lösen und Sie gekräftigt aus der Übung herausgehen. Eine weitere effektive Atemübung hilft gegen Angst- und Panikattacken. So geht´s:


  • Stellen Sie sich aufrecht und entspannt hin
  • Atmen Sie durch die Nase vier Mal stoßartig ein, sodass sich der Bauch wölbt
  • Atmen Sie dann vier Mal stoßartig durch den Mund aus
  • Wiederholen Sie diese Übung 2 Minuten lang.
  • Die Übung hilft beim Entgiften der Lungen und macht den Kopf frei. In stressigen Situationen, wie vor einem wichtigen Termin oder bei beginnenden Angstattacken, kann sich diese Methode als hilfreich und beruhigend erweisen. Sie können diese Atemübung öfters täglich durchführen.

Atemübungen für Konzentration

Mangelnde Konzentration kann ein Hinweis auf zu wenig Sauerstoff im Blut sein. Um den Sauerstoffgehalt zu erhöhen, sind regelmäßige Atemübungen sehr hilfreich. So geht´s:


  • Setzen Sie sich in den Schneidersitz und atmen Sie sehr schnell ein und wieder aus. Das Einatmen ist doppelt so lang wie das Ausatmen.
  • Ziehen Sie beim stoßartigen Ausatmen den Bauch ein, um auch das letzte bisschen Luft herauszudrücken
  • Wiederholen Sie die Übung etwa 30 Mal.

Vorteil dieser Atemübung ist, dass der Körper rasch mit Sauerstoff versorgt wird. Gleichzeitig wird das Zwerchfell gestärkt. Eine weitere Atemübung für mehr Konzentration ist die „Duftatmung“, welche die Durchblutung im Gehirn verbessert. So geht´s:


  • Fassen Sie mit Daumen und Zeigefinger an die Nasenwurzel
  • Mit leichtem Druck streichen Sie nun einige Male von der Nasenwurzel bis zur Nasenspitze
  • Nun nehmen Sie die Hand weg und tun so, als wollten Sie einen Duft riechen
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal

Atemübungen für Asthmatiker

Asthmakranke lernen in von ihrer Krankenkasse angebotenen Asthmakursen, wie sie bei einer drohenden Atemwegsverengung ihre Atmung kontrollieren können. Die folgende Atemtechnik heißt „Lippenbremse“ und kann der Verengung der Atemwege entgegenwirken.


  • Setzen Sie sich in den Kutschersitz auf die Kante eines Stuhls oder Bettrands und beugen Sie den Oberkörper weit nach vorne. Die Unterarme/Ellbogen stützen Sie dabei auf die leicht auseinander stehenden Oberschenkel. (Geht auch auf einer Tischplatte) Dies entlastet den Brustkorb.
  • Für die Lippenbremse atmen Sie tief durch die Nase ein und durch die locker aufeinander liegenden Lippen langsam wieder aus
  • Die Wangen sollen sich dabei leicht aufplustern

Diese Übung erweitert die Atemwege und ist die erste Übung bei einem Asthmaanfall. Sie kann regelmäßig durchgeführt werden, um einem Anfall vorzubeugen. In besonders schweren Fällen hilft diese Übung nicht immer. Dann ist rasche ärztliche Hilfe nötig.

Atemübungen zum Einschlafen

Mit der Bauchatmung findet man schnell in einen erholsamen Schlaf. Die Übung kann sitzend auf einem Stuhl oder im Liegen durchgeführt werden. So geht´s:


  • Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch
  • Atmen Sie durch die Nase wieder aus. Legen Sie nun eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust.
  • Fühlen Sie nun bei jedem Einatmen, wie sich der Bauch mit Luft füllt und hebt.
  • Weiter atmen, bis ein Zustand der Ruhe und Entspannung eintritt.

Eine weitere Atemübung zum Einschlafen lässt sich in Verbindung mit einer Phantasiereise machen. Diese Technik ist auch für Kinder sehr gut geeignet. So geht´s:


  • Legen Sie wahlweise eine CD mit Phantasiereisen in den Rekorder oder lassen Sie sich eine Phantasiereise von jemandem vorlesen
  • Legen Sie sich auf eine weiche Unterlage auf den Rücken
  • Fast jede Phantasiereise enthält Aufforderungen, wie „Atme tief ein und wieder aus“ oder „Du betrachtest ein Feld mit bunten Sommerblumen“ oder „Du bist schwerelos“. Versuchen Sie sich in diesen Zustand hinein zu fühlen und ihn mit entspannten Atemübungen zu festigen. Hierbei kann sich ein wohliges Kribbeln über dem Körper einstellen.

Atemübungen für mehr Ausdauer beim Sport

Beim Sport ist eine gute Ausdauer wichtig. Deshalb ist es für Sportler von großer Bedeutung, den Belastungen möglichst lange standzuhalten. Nur mit einer ausreichenden Sauerstoffversorgung ist eine gute Leistung möglich. Hier zwei Atemübungen für Sportler: So geht´s:


  • Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme nach vorne
  • Atmen Sie tief ein und heben Sie gleichzeitig die Arme langsam nach oben über den Kopf
  • Halten Sie die Position für ein paar Sekunden (noch nicht ausatmen)
  • Beugen Sie sich mit gestreckten Armen nach vorne und runter bis zu den Füßen, während Sie zeitgleich langsam ausatmen.
  • Wiederholen Sie die Übung fünf Mal

Diese Atemübung versorgt den Körper optimal mit Sauerstoff und ist zudem effektiv bei Seitenstichen. Die zweite Übung bezieht sich aufs Laufen: So geht´s:


  • Atmen Sie während des Joggens durch den Mund tief ein und atmen Sie gleichmäßig wieder aus
  • Achten Sie darauf, immer in den Bauch zu atmen
  • Finden Sie Ihren individuellen Atemrhythmus

Sie sehen, es gibt viele Atemübungen, welche das Wohlbefinden steigern und gesundheitlichen Problemen vorbeugen können. Nicht für jedes Leiden sind Medikamente mit starken Nebenwirkungen nötig. Mit den einfachen und schnell durchführbaren Atemübungen können Sie sich selbst jeden Tag etwas Gutes tun und zu mehr Entspannung im Alltag finden. Unterstützend hierbei können auch Autogenes Training, Fitness-Übungen und spezielle Übungen zur Entspannung beitragen.



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