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Konzentrations­übungen leicht gemacht:
Finde Deinen Fokus wieder

Wenn der Kopf auf Abwegen ist, geht die Arbeit nicht voran und Frustration macht sich breit. Wir verraten Dir, mit welchen einfachen Übungen und Methoden Du Deine Konzentration steigerst und Deine Produktivität wiedererlangst.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Konzentration eigentlich?
  2. Warum kann ich mich nicht konzentrieren?
  3. Erkenne und beseitige Konzentrationsmängel
  4. Identifiziere Deine Stressoren
  5. 9 schnelle Tipps, um Stressoren zu vermeiden
  6. Pausen stärken die Konzentrationsleistung
  7. Die verschiedenen Arten von Konzentrationsübungen
  8. Übungen zum wieder Konzentrieren lernen
  9. Konzentrationsübung für Zwischendurch
  10. Übung zur Vorbeugung von Konzentrationsmangel
  11. Konzentrationsübung für Erwachsene am Arbeitsplatz
  12. Konzentrationsübung für Kinder
  13. Konzentration erhöhen und Fokus setzen

Kennst Du das? Gerade wolltest Du Dich noch hochmotiviert an die Arbeit machen, doch eine Stunde später bist Du keinen Schritt weiter. Die Urlaubsplanung, der Einkaufszettel, die verschmuste Katze, alles ist plötzlich spannender als Deine eigentliche Aufgabe. Die Gedanken schweifen von einem Thema zum nächsten und bleiben einfach nicht dort, wo Du sie gerade brauchst.

Vielen Menschen fällt es nicht leicht, sich zu konzentrieren. Ganz besonders, wenn die Ablenkungen zahlreich sind und man keinen ruhigen Fleck hat, um ungestört bei der Sache zu bleiben.

Doch Du kannst eine ganze Menge tun, um Deine Konzentration zu verbessern. Es gibt sogar effektive Übungen, mit denen Du sie wie einen Muskel trainieren kannst. Welche Übungen das genau sind, erfährst Du gleich.

Was ist Konzentration eigentlich?

Als Konzentration bezeichnet man die Fähigkeit eines Menschen, seine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Handlung zu fokussieren. Egal ob beim Rätsellösen, Hausaufgaben machen, Kuchen backen oder Seilspringen, alle diese Aktivitäten erfordern Deine Konzentration.

Doch je länger man sich am Stück auf eine bestimmte Aufgabe konzentriert, umso schwerer fällt es, die Konzentration weiter aufrecht zu halten. Da sie geistige Anstrengung erfordert, lässt die Konzentration im Laufe der Zeit nach. Das ist ganz normal und geht jedem so. Allerdings kannst Du mit einigen Tipps, guter Vorbereitung und regelmäßigen Übungen dafür sorgen, dass Du Dich länger ohne Pause konzentrieren kannst.

Jeder Mensch hat eine unterschiedliche Konzentrationsspanne. Einige brauchen bereits nach etwa 30 Minuten eine kurze Pause, andere wiederum können bis zu zwei Stunden konzentriert arbeiten. Die meisten Menschen benötigen nach spätestens 90 Minuten eine kurze Erholung von ihrer Tätigkeit. Wenn Du Dich nicht länger als eineinhalb Stunden gut konzentrieren kannst, ist das also völlig normal.

Warum kann ich mich nicht konzentrieren?

Es gibt eine ganze Reihe von Faktoren, die Deine Konzentration beeinträchtigen können. Schon allein dein aktueller Gemütszustand hat einen Effekt auf Deine Konzentrationsfähigkeit. Wenn Du traurig oder wütend bist, ist es sehr wahrscheinlich, dass Du Dich weniger gut konzentrieren kannst, als wenn Du Dich zufrieden und ausgeglichen fühlst.

Deine Lebensführung hat ebenfalls einen starken Einfluss auf Deine Konzentrationsfähigkeit. Eine ausgewogene Ernährung, erholsamer Schlaf und ein gesundes Maß an Bewegung führen dazu, dass Du Dich körperlich und geistig ausgeruht und fit fühlst. Dadurch steigt Deine allgemeine Leistungsfähigkeit. Wenn Du dauerhaft an Konzentrationsstörungen leidest, lohnt es sich also, Dir Deinen Lebensstil etwas genauer anzuschauen und herauszufinden, in welchen Bereichen Du etwas verändern kannst.

Erkenne und beseitige Konzentrationsmängel

Wenn Du merkst, dass Du Dich schlecht konzentrieren kannst, beginne damit, Dir folgende Fragen zu beantworten.

  • Habe ich ausreichend geschlafen?
    Schlafforscher empfehlen für Erwachsene täglich zwischen 7 - 9 Stunden Schlaf. Für Kinder zwischen 6 und 13 Jahren sind es 9 - 11 Stunden. Dabei ist es auch wichtig, auf den eigenen Biorhythmus zu achten, und beispielsweise regelmäßig um die gleiche Uhrzeit ins Bett zu gehen.
  • Bin ich durstig?
    Die Empfehlungen für eine optimale Trinkmenge am Tag variieren. Einige halten 1,5 Liter für ausreichend, für andere sind es 2,5 Liter oder sogar mehr. Einigkeit besteht jedoch darin, dass vor allem Wasser und ungesüßter Tee die besten Getränke sind, um Deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Oft rühren Kopfschmerzen daher, dass man nicht genug getrunken hat. Das Gehirn muss ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein, um sein Bestes zu leisten.
  • Habe ich Hunger?
    Ein leerer Magen denkt nicht gern – genauso wenig wie ein voller. Sicher kennst Du die Trägheit und Müdigkeit, die Dich nach einem zu reichhaltigen Essen überkommt. Achte darauf, kleine Portionen über den Tag verteilt zu essen, denn sowohl Heißhungerattacken als auch das Verdauungskoma beeinträchtigen Deine Konzentration. Koche am besten frisch mit viel Gemüse und bring Abwechslung in Deinen Speiseplan. Vollkornprodukte sorgen dafür, dass Du länger satt bist. Und für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich besonders Nüsse und getrocknete Früchte.
  • Bin ich körperlich aktiv genug?
    Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für Deine körperliche Gesundheit, sondern auch für Deine geistige Fitness. Mit der Bewegung steigt die Durchblutung des gesamten Körpers, einschließlich des Gehirns. Auf diese Weise wird dein Kopf besser mit Sauerstoff und Glukose versorgt und kann höhere Leistungen vollbringen. Darüber hinaus entstehen beim Sport neue Synapsen, die den Informationsaustausch zwischen den Nervenzellen verbessert. Der positive Effekt geht sogar so weit, dass körperliche Aktivität dem Alterungsprozess des Gehirns entgegenwirken kann.

Identifiziere Deine Stressoren

Neben Schlaf- und Bewegungsmangel, falscher Ernährung oder schlechter Laune ist Stress einer der häufigsten Auslöser für Konzentrationsprobleme. Als stressauslösende Faktoren kommen viele Ursachen in Frage. Neben äußeren Stressoren wie Lärm oder Wetterbedingungen spielen oft auch die inneren Stressoren eine wichtige Rolle, wie beispielsweise zu hohe Erwartungen oder der Hang zum Perfektionismus.

Je mehr Du Dich innerlich unter Druck setzt, desto schwerer wird es Dir fallen, Deine Konzentration aufrecht zu halten. Doch es gibt zum Glück einfache Mittel, um Stressoren zu reduzieren.

9 schnelle Tipps, um Stressoren zu vermeiden

  • Achte auf eine angenehme Umgebungstemperatur.
  • Reduziere Lärmquellen, indem Du das Fenster schließt oder das Radio ausschaltest.
  • Sorge für eine gesunde Körperhaltung und arbeite an höhenverstellbaren Tischen und Stühlen.
  • Lüfte regelmäßig, um neuen Sauerstoff ins Zimmer zu lassen.
  • Achte auf eine Beleuchtung, die zu deiner Arbeit passt, um Deine Augen zu schonen.
  • Reduziere Zeitdruck, indem Du beispielsweise einen Tagesplan erstellst oder Methoden zum Zeitmanagement erlernst.
  • Sorge für einen aufgeräumten Platz, an dem Du schnell alles findest und ausreichend freie Fläche zum Arbeiten hast.
  • Schalte das Telefon oder Handy auf lautlos, um nicht gestört zu werden.
  • Wechsle ab und zu Deine Körperhaltung, zum Beispiel vom Sitzen ins Stehen und wieder zurück.

Versuche Ablenkungsfaktoren jeglicher Art so gut es geht zu reduzieren. Nach einer Unterbrechung der Arbeit dauert es durchschnittlich 15 - 25 Minuten, bis man wieder konzentriert bei der Sache ist. Für jede Ablenkung verlierst Du also nicht nur die tatsächliche Zeit, die Du mit anderen Dingen verbringst, sondern zusätzlich mindestens eine Viertelstunde, um wieder in den Flow zu kommen.

Pausen stärken die Konzentrationsleistung

Wenn Du merkst, dass Du Dich gar nicht mehr konzentrieren kannst, dann leg eine Pause ein. Regelmäßige Pausen sind wichtig, um Deine Konzentration aufzufrischen und später fokussiert weitermachen zu können. Dabei gilt die Faustregel, je länger Du konzentriert gearbeitet hast, desto länger sollte Deine Pause sein. Nach einer konzentrierten Arbeitszeit von 90 Minuten solltest Du Dir eine Pause von 20 Minuten gönnen.

Bei einem Spaziergang an der frischen Luft können sich Körper und Geist gleichermaßen erholen. Du bringst Deinen Kreislauf wieder in Schwung und entspannst obendrein Deine Augen. Auch sie ermüden, wenn sie sich lange auf eine Arbeit konzentrieren müssen.

Selbst kleine Mikropausen von weniger als 5 Minuten sorgen für eine Entspannung des Gehirns. Solche kurzen Pausen sind übrigens ideal, um sich zu räkeln und zu strecken oder eine kleine Entspannungs- oder Konzentrationsübung durchzuführen.

Die verschiedenen Arten von Konzentrationsübungen

Es gibt unterschiedliche Arten von Übungen, um Deine Konzentration zu verbessern. Neben Aufgaben, die Du durch aktives Denken lösen musst, gibt es auch Übungen, bei denen Deine Körperkoordination zum Einsatz kommt, sowie gezielte Entspannungsübungen.

Um Deine Konzentration dauerhaft zu steigern, ist es empfehlenswert, wenn Du Übungen von verschiedenen Arten durchführst. Auf diese Weise werden unterschiedliche Regionen deines Gehirns angeregt. Schon ein paar Minuten pro Tag reichen aus, um Dich nach und nach deutlich zu verbessern.

Mit den folgenden Konzentrationsübungen kommt dein Gehirn schnell wieder in Gang.

Übungen zum wieder Konzentrieren lernen

Das Alphabet rückwärts

Diese Übung klingt simpel, hat es aber in sich. Buchstabiere das Alphabet rückwärts – egal ob laut oder leise. Anfangs erfordert die Aufgabe sicherlich Deine ganze Konzentration, irgendwann kannst Du die Reihenfolge auswendig, ganz so wie Du es vom Vorwärtsbuchstabieren gewohnt bist. Wenn es so weit ist, dann gehe über zur nächsten Übung.

Rückwärts buchstabieren

Überlege Dir ein einfaches Wort und buchstabiere es rückwärts, natürlich ohne dass Du es vorher aufschreibst und abliest. Wenn Du nach einer Weile mit einfachen Worten schon ein bisschen Übung hast, verwende längere und schwierigere Wörter oder sogar ganze Sätze.

Diese Übung ist ebenfalls ein gutes Warm-up für Deine Konzentration, um Dich für eine kommende Aufgabe zu fokussieren.

Konzentrationsübung für Zwischendurch

Die Schnellentspannung

Spanne auf einmal alle Muskeln in deinem Körper gleichzeitig an. Versuche dabei allerdings, Deinen Kiefermuskel entspannt zu lassen, um keinen hohen Druck auf Deine Zähne auszuüben. Zähle in Gedanken bis zehn und halte währenddessen die Anspannung. Bei zehn kannst Du mit der Ausatmung alle Deine Muskeln wieder lockerlassen.

Wiederhole die Übung bis zu drei Mal und lockere Deine Muskulatur danach kurz auf, indem Du Dich ausschüttelst.

Diese Übung hilft Dir dabei, Anspannungen im Körper und Geist zu lösen. Du kannst sie auch wunderbar als Mikropause während einer Tätigkeit durchführen, um Dich kurzzeitig zu entspannen.

Übung zur Vorbeugung von Konzentrationsmangel

Überkreuzen

Sitzt Du gerade an einer Aufgabe, die Deine Konzentration fordert, dann ist diese Übung ideal. Kreuze einfach Deine Arme, Beine oder Finger in beliebiger Weise. Du kannst Deine Beine zum Beispiel unauffällig unter dem Schreibtisch ausstrecken und überkreuzen. Verschränke danach auch Deine Arme vor dem Körper.

Wenn Du etwas mehr Spielraum hast, steh auf und berühre mit deinem linken Ellenbogen das rechte Knie und umgekehrt. Versuche auch, mit der rechten Hand hinter dem Rücken die linke Ferse zu umfassen. Mach das gleich mit der anderen Seite.

Diese Koordinationsübung unterstützt die Interaktion deiner beiden Gehirnhälften und hilft dabei, stressbedingte Blockaden im Kopf zu lösen. Wenn Du sie regelmäßig durchführst, verhinderst Du, dass sich neue Blockade bilden und beugst so Konzentrationsmangel vor.

Konzentrationsübung für Erwachsene am Arbeitsplatz

Schritte zählen

Eine weitere einfache, aber dennoch effektive Konzentrationsübung ist das Schritte zählen. Zähle Deine Schritte auf dem Weg zur Mittagspause, zur Toilette oder bei einem Spaziergang. Während Du Deine Schritte zählst, ist dein Geist beschäftigt und kann sich nicht von anderen Gedanken ablenken lassen.

Diese Übung hilft Dir, Dich zu fokussieren und das Gedankenkarussell zu stoppen.

Konzentrationsübung für Kinder

Kofferpacken

Sicherlich hast Du schon einmal „Ich packe meinen Koffer…“ gespielt. Dieses Spiel ist eine hervorragende Konzentrationsübung, sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Hierfür brauchst Du mindestens einen Mitspieler, es können gern auch mehr sein.

Jeder packt reihum einen Gegenstand in den imaginären Koffer. Dabei muss man sich alle bereits genannte Begriffe der Mitspieler in der richtigen Reihenfolge merken und aufzählen, bevor man einen neuen Gegenstand hinzufügt. Wer als erstes ein Wort vergisst oder sich die Reihenfolge falsch gemerkt hat, scheidet aus.

Konzentration erhöhen und Fokus setzen

Das Punktsehen

Zeichne einen Punkt auf ein Blatt Papier und klebe den Zettel auf Augenhöhe an eine Wand oder einen Schrank. Setz Dich etwa ein oder zwei Meter von diesem Punkt entfernt auf einen Stuhl. Achte darauf, dass Du entspannt und gerade sitzt, mit aufrechter Wirbelsäule und nebeneinander aufgestellten Beinen. Dann konzentriere Dich ausschließlich auf den Punkt. Wann immer Deine Gedanken abschweifen oder Du abgelenkt wirst, hole Deine Aufmerksamkeit zurück zu dem Punkt.

Halte Deinen Blick für fünf Minuten konzentriert auf den Punkt.

Bei dieser Übung trainierst Du, Dich auf das Wesentliche zu fokussieren und Dich weder von Deinen Gedanken noch von anderen Störungen ablenken zu lassen.

Die Bauchatmung

Leg Dich gerade auf den Rücken oder setze Dich auf einen Stuhl. Dann schließe die Augen und konzentriere Dich eine Minute lang auf Deine Atmung. Atme tief durch die Nase ein, bis hinunter in den Bauch. Dann atme durch den offenen Mund wieder aus. Wenn es Dir hilft, leg Deine Hände auf den Bauch und spüre, wie er sich beim Atmen hebt und senkt.

Konzentriere Dich für eine Minute lang auf Deine Bauchatmung, bevor Du die Augen wieder öffnest. Wenn Du Dich mit der Übung wohl fühlst, kannst Du sie auch länger als eine Minute durchführen.

Mit dieser Übung lernst Du, Dich zu fokussieren und Dich zu entspannen.

Suche Dir am besten 2 - 3 Übungen aus, die Du täglich trainierst. Schon nach kurzer Zeit wirst Du feststellen, dass Du Dich besser und länger konzentrieren kannst. Wenn Du gleichzeitig darauf achtest, Stressoren zu reduzieren und einen gesunden Lebensstil zu führen, kannst Du Deine Konzentration wieder zu Höchstleistungen bringen.




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