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Körper in Aufruhr: Was man bei Nervosität tun kann

Sicher jeder hat die Symptome an sich selbst schon einmal erlebt: Feuchte Hände, Herzklopfen, ein flaues Gefühl im Magen. Doch nur weil Nervosität ein weit verbreiteter Zustand ist, muss man sich der Situation nicht hilflos ausgeliefert fühlen. Es gibt zahlreiche Tipps und Techniken, um das unangenehme Gefühl in Grenzen zu halten.

„Ich sehe diesem Tag mit einigen vollen Hosen entgegen.“ – Kurt Tucholsky, deutscher Schriftsteller

Inhalte

  1. Was ist Nervosität?
  2. Wie äußert sich Nervosität?
  3. Häufige Ursachen für Nervosität
  4. Effektive Methoden, um die Nervosität zu senken
  5. Begleitende Unterstützung suchen
  6. Nervosität ist kein Grund, nervös zu werden

Was ist Nervosität?

Nervosität
Nervös (Unsplash: ©Austin Human)

Als Nervosität wird ein Zustand der inneren Unruhe bezeichnet, der häufig auch nach außen sichtbar wird. Dabei sinkt die generelle Gelassenheit oder verschwindet sogar komplett. Wer nervös ist, entfernt sich immer weiter von dem natürlichen Zustand der Ruhe und Entspannung.

Für die meisten Menschen ist ein gewisses Maß an Nervosität in bestimmten Situationen ganz normal – sie erfüllt sogar einen biologisch sinnvollen Zweck. Bei Nervosität sind die Sinne meistens aufmerksamer auf die Umgebung gerichtet. Dadurch sind wir in der Lage in bedrohlichen Situationen schneller zu reagieren und uns zu schützen.

Erst wenn die Nervosität dauerhaft auftritt oder in einem Kontext auftaucht, in dem es eigentlich keinen Grund für die Anspannung gibt, wird sie zur Belastung. Für den Körper ist es entscheidend, dass es zwischen den Phasen der Aufregung auch ausreichend lange Momente der Entspannung gibt, um sich zu regenerieren und den Organismus sowie die Psyche nicht dauerhaft zu gefährden.

Wie äußert sich Nervosität?

Nervosität kann sich durch verschiedene Symptome zeigen. Auf welche Weise ein aufgeregter Mensch reagiert, ist individuell verschieden. In der Regel kann man allerdings zwischen zwei Bereichen unterscheiden: Den inneren Symptomen und den äußeren Symptomen. Sobald die Psyche in Aufruhr kommt, zeigen sich die Anzeichen der Nervosität auch im Körper. Auch wenn nicht jeder Mensch alle Symptome bei sich beobachtet, äußert sich Nervosität häufig als eine Mischung als verschiedenen Anzeichen beider Bereiche.

Typische psychische Symptome für Nervosität:


  • Gefühl innerer Unruhe und Anspannung bis hin zur Angst
  • Steigende Ungeduld
  • Erhöhte Unsicherheit
  • Gereiztheit
  • Konzentrationsstörungen
  • Negative Gedanken bis hin zu Depressionen
  • Beklemmungsgefühl und Missempfindungen
  • Schlafstörungen

Körper. Auch wenn nicht jeder Mensch alle Symptome bei sich beobachtet, äußert sich Nervosität häufig als eine Mischung als verschiedenen Anzeichen beider Bereiche.

Typische körperliche Symptome für Nervosität:


  • Beschleunigte Herzfrequenz und spürbares Herzklopfen
  • Erhöhte Atemfrequenz
  • Vermehrtes Schwitzen
  • Schnellere Augenbewegungen und häufiger Lidschlag
  • Verdauungsprobleme, Übelkeit oder Durchfall
  • Motorische Unruhe und Zittern, insbesondere der Hände
  • Rötere oder blassere Gesichtsfarbe als sonst
  • Veränderte Stimmlage und schnelleres Sprechen

So unangenehm diese Symptome auch sein können, sollte man der Versuchung widerstehen, die auslösende Situation zu vermeiden. Viel hilfreicher ist es dagegen, sich mit den Ursachen der eigenen Nervosität auseinanderzusetzen.

Häufige Ursachen für Nervosität

Nervosität
Nervös (Unsplash: ©Omar Lopez)

In den meisten Fällen gibt es eine konkrete stressauslösende Situation, die zur Nervosität führt. Welche Momente bei dem Einzelnen zu dieser Reaktion führen, ist von Person zu Person verschieden. Bei vielen zeigt sich Nervosität in ungewohnten Situationen und Momenten, in denen sie von anderen Menschen bewertet werden könnten.

Die Aufregung steigt beispielsweise vor Prüfungen, einem Vortrag oder Vorstellungsgespräch. Viele Menschen sind ebenfalls bei einem ersten Date oder dem ersten Arbeitstag nervös. Erst wenn der nervöse Zustand dauerhaft anhält, kann Nervosität einschränken und sogar schädlich werden. Dies geschieht beispielsweise bei langanhaltenden Stresssituationen im Berufsleben oder auch bei familiärer Belastung. Ständiger Termindruck oder eine zu hohe Arbeitsbelastung können ebenfalls Auslöser einer dauerhaften Nervosität sein. Je nach individueller Konstitution kann auch eine Reizüberflutung zu nervösen Zuständen führen.

Darüber hinaus gibt es Menschen, bei denen die Tendenz zur Nervosität in der persönlichen Ausprägung steckt. Wer besonders perfektionistisch ist und es gern allen recht machen möchte, fühlt sich schneller unter Druck gesetzt und neigt zu nervöser Unruhe. Ebenso Personen, die schlecht mit Kritik umgehen können oder den Hang dazu haben, sich schnell über Dinge aufzuregen. Wer den Geist nicht gut abschalten kann und keinen Ausgleich zu alltäglichen Stresssituationen findet, läuft oft Gefahr, dauerhaft unter Strom zu stehen und schnell nervös zu werden.

Meistens entsteht Nervosität zuerst im Kopf, ausgelöst durch aufregende oder beängstigende Gedanken an eine bevorstehende Situation. Anschließend legt sich diese Anspannung auf den Körper nieder. In selteneren Fällen ist die Ursache aber auch direkt im Organismus zu finden.

Durch ein hormonelles Ungleichgewicht kann innere Unruhe entstehen, wie es etwa bei der Hormonumstellung während der Wechseljahre bei Frauen auftritt. Auch Unterzucker bei Diabetes kann zu nervösen Symptomen führen, ebenso wie funktionelle Probleme der Schilddrüse oder Leber. Bei Alkohol- oder Drogenkonsum sowie während des Entzugs von Suchtmitteln kommt es häufig zu nervösen Erscheinungen. Bestimmte Anzeichen des Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndroms (ADHS) sind der Nervosität ebenfalls ähnlich. Hat man den Eindruck, dass gesundheitliche Ursachen der Nervosität zugrunde liegen könnten, ist es ratsam, dies mit einem Mediziner abzuklären.

Häufig erkennt man den Auslöser für die eigene Nervosität allerdings sehr gut selbst. Das trifft insbesondere zu, wenn es sich um eine konkrete stressauslösende Situation handelt. Sind körperliche Ursachen für die Aufregung ausgeschlossen, gibt es eine Reihe von Maßnahmen, die man selbst ergreifen kann.

Effektive Methoden, um die Nervosität zu senken

Möchte man selbst etwas gegen seine Nervosität tun, muss man zunächst zwischen zwei Situationen unterscheiden. Auf der einen Seite gibt es Maßnahmen, die sofort im akuten Zustand der Nervosität einsetzbar sind, um schnell eine Linderung zu erreichen. Auf der anderen Seite existieren – besonders bei wiederkehrender oder dauerhafter Nervosität – hilfreiche Methode, um die eigene psychische Widerstandskraft zu erhöhen und dadurch das Auftreten zukünftiger Spannungszustände besser kontrollieren zu können. Übungen aus beiden Bereichen lassen sich selbstverständlich auch kombinieren, um langfristig gegen die Nervosität gewappnet zu sein.

7 Notfall-Tipps für akute Nervosität

Wird man in einer bestimmten Situation plötzlich von Aufregung übermannt, helfen diese 7 Tipps dabei, die Nervosität wieder loszuwerden oder sie zumindest unter Kontrolle zu bekommen.


  1. Innehalten
  2. Mit einer bewussten Pause fokussiert man sich schneller wieder auf das Wesentliche. Befindet man sich in einer sicheren Umgebung, kann man kurz stehen bleiben, sich hinsetzen oder sogar hinlegen, und einen Moment die Augen schließen. Allein durch die Konzentration auf die eigene Atmung blendet man unruhige und beängstigenden Gedanken aus. Puls und Atmung normalisieren sich. Dies leitet auch eine Reaktion an das Gehirn weiter, das von Panik wieder besser auf Entspannung umstellen kann. Dadurch fühlt man sich auch nach der kurzen Pause ruhiger als zuvor.

  3. Bewegung
  4. Auch bei Bewegung – besonders an der frischen Luft – schaffen wir es, negative Gedankengänge zu stoppen und uns auf etwas Angenehmeres zu konzentrieren. Durch die moderate körperliche Aktivität werden gleichzeitig Stresshormone abgebaut und die Nervosität sinkt. Oftmals nutzen nervöse Menschen diese Methode automatisch, indem sie „herumtigern“. Die Anspannung im Körper versucht sich dadurch selbst Luft zu machen. Effektiver als der Automatismus ist allerdings die aktive kurze Auszeit. Wer also unmittelbar vor einer belastenden Situation noch ausreichend Zeit hat, tut sich und seinen Nerven mit einem kurzen Spaziergang einen echten Gefallen, selbst wenn er nur 5 oder 10 Minuten dauert.

  5. Akzeptanz
  6. Einige Menschen neigen dazu, bei Aufregung zu erröten oder besonders stark zu schwitzen. Die Angst davor, dass andere die eigene Nervosität anhand äußerer Anzeichen erkennen, kann ein zusätzliches Hemmnis darstellen und sogar zu noch mehr Anspannung führen. In einem solchen Fall ist es hilfreich, sich der Situation einfach hinzugeben. Mit der Einstellung „Das ist nun einmal so und gehört zu mir, ich kann es nicht ändern“, entspannt man innerlich und verhindert zusätzliche Nervosität. Denn je mehr man sich in diese Ängste hineinsteigert, desto intensiver und auffälliger prägen sich die Symptome in der Regel aus.

  7. Trinken
  8. Insbesondere vor einem Gespräch oder Vortrag kann es passieren, dass man vor Aufregung einen trockenen Mund bekommt. Wenn man in solchen Situationen langsam ein paar kleine Schlucke Wasser trinkt, verschwindet das Trockenheitsgefühl meist schnell. Auch einen kleinen Kloß im Hals kann man so einfach herunterschlucken. Hat man das Glas Wasser auch während des Gesprächs parat, kann man bei neu aufsteigender Nervosität sogar kleine Minipausen einlegen, einen weiteren Schluck nehmen, kurz die Gedanken sammeln und anschließend mit einem klareren Kopf weitersprechen.

  9. Prioritäten setzen
  10. Mitunter wird Nervosität durch das Gefühl ausgelöst, überfordert zu sein und nicht alles bewältigen zu können. Auch in diesem Fall hilft ein kurzes Innehalten. Doch anstatt sich ausschließlich auf die Atmung zu konzentrieren, führt man sich vor Augen, welche Aufgaben in diesem Augenblick gerade wirklich wichtig sind, was warten kann oder wobei man andere um Hilfe bitten könnte. Durch das setzen von Prioritäten im Krisenfall erhält man wieder Kontrolle über die Aufgaben und weiß genau, auf welche eine Sache man sich jetzt gerade konzentrieren sollte.

  11. Kontakt suchen
  12. Insbesondere, wenn man die Ursache der Nervosität nicht eindeutig benennen kann, kommt schnell ein Gefühl von Hilflosigkeit und Angst hinzu. Damit sich aus dem nervösen Zustand keine Panik entwickelt, ist es ratsam mit anderen Menschen in Kontakt zu kommen. Ein Gespräch mit einem netten Kollegen in der Küche, ein Telefonat mit einer Freundin oder schon ein kurzer Plausch an der Supermarktkasse sorgen für andere Gedanken sowie das angenehme Gefühl menschlicher Nähe. Man wird automatisch ruhiger.


  13. Pflanzliche Unterstützung
  14. In der Natur gibt es viele Wirkstoffe, die auf unseren Körper entspannend wirken. Wichtig ist es dabei, in dem Moment der Verzweiflung nicht alle Möglichkeiten auf einmal auszuprobieren, sondern sich langsam heranzutasten, von welchen Wirkstoffen der eigene Körper am meisten profitiert. Beruhigende pflanzliche Hilfsmittel gibt es auf der Basis von Baldrian, Johanniskraut, Hopfen und Lavendel. Auch ein warmer Kräutertee oder etwas ätherisches Öl auf den Schläfen können dazu beitragen, dass Nervosität schnell abklingt.

4 effektive Techniken für dauerhaft mehr Gelassenheit

Befindet man sich in einem dauerhaft nervösen Zustand, ist es sinnvoll die eigenen Gewohnheiten, Arbeitsabläufe und Denkmuster zu hinterfragen. Häufig erfordert es etwas Übung und Geduld, festgefahrene Mechanismen zu ändern. Doch das Aufbrechen negativer Muster lohnt sich, um die langfristige Balance zwischen Anspannung und Entspannung wiederzuerlangen.

  1. Zeitmanagement
  2. Liegt der Nervosität ein zu voller Terminkalender und das Gefühl dauerhafter Hektik und Zeitdruck zugrunde, lohnt sich die Auseinandersetzung mit dem eigenen Zeitmanagement. Mit einem schriftlichen Zeitplan wird oft schon deutlich, wie voll der Tag tatsächlich ist. Entscheidend ist es, auch die Pausen mit einzuplanen und ausreichend Puffer für Unerwartetes freizuhalten. Professionelle Kurse und Coachings helfen dabei zu erlernen, wie man Prioritäten richtig setzt und Aufgaben abgibt.

  3. Sport
  4. Durch regelmäßige Bewegung stärkt man nicht nur die eigene Gesundheit, sondern auch die Widerstandskraft in Stresssituationen. Beim Sport werden Stresshormone abgebaut, der Kopf kommt zur Ruhe und kann abschalten, und der Körper einschließlich des Gehirns wird besser mit Sauerstoff versorgt. Auf lange Sicht erhöht sich dadurch die Resilienz, das ist die Fähigkeit, schwierige Situationen und Krisen besser und schneller zu bewältigen.

  5. Meditation
  6. Wer es lernt, seine Gedanken bewusst zu beobachten und sich von ihnen zu distanzieren, gerät seltener in negative Gedankenschleifen, die ein häufiger Auslöser für Nervosität und Ängstlichkeit sind. Indem man sich nicht mit seinen Gedanken identifiziert, wird man gelassener und befindet sich öfter im Hier und Jetzt, anstatt sich mit Zukunftsszenarien verrückt zu machen. Mit Meditation kann man schon nach kurzer Zeit schnell erste Erfolge erzielen, entscheidend ist jedoch auch hier die regelmäßige Übung.

  7. Entspannungstechniken
  8. Es gibt verschiedene effektive Entspannungstechniken, die bei nervösen Zuständen helfen können. Durch autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Yoga nimmt man Anspannung und Entspannung im eigenen Körper bewusst wahr, kann körperliche Symptome besser deuten und fühlt sich dadurch meistens selbstsicherer und gelassener. Darüber hinaus unterstützen viele Krankenkassen solche Kurse finanziell.

Begleitende Unterstützung suchen

Halten die nervösen Beschwerden dauerhaft an oder fühlt man sich so stark davon beeinträchtigt, dass sämtliche Techniken und Tipps keine Besserung bringen, ist es ratsam, ärztliche Hilfe aufzusuchen.

Ein Mediziner kann abklären, ob vielleicht doch eine körperliche Ursache hinter der Nervosität steckt und welche Behandlung dafür sinnvoll ist. Wird dies ausgeschlossen, besteht die Möglichkeit der Überweisung zu einer Therapie, beispielsweise eine Verhaltenstherapie oder Familientherapie, abhängig davon, aus welcher Richtung die Nervosität herrührt. Darüber hinaus können die Ärzte entscheiden, ob der Einsatz von beruhigenden Medikamenten sinnvoll ist.

Nervosität ist kein Grund, nervös zu werden

Es ist wichtig zu verstehen, dass ein bestimmtes Maß an Nervosität vollkommen normal ist und fast immer im eigenen Kopf entsteht. Indem man sich mit den Ursachen für die Nervosität auseinandersetzt, Strukturen und Arbeitsabläufe seines Alltags hinterfragt und anpasst sowie Techniken erlernt, die die Balance zwischen Anspannung und Entspannung wiederherstellen, kann man selbst viel dazu beitragen, die Nervosität zu senken.



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