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Schuldgefühle: Wenn das schlechte Gewissen an Dir nagt

Erfahre, ob Du schnell zu Selbstvorwürfen neigst und wie Du quälende Schuldgefühle endlich auflösen kannst.

Ein verletzendes Wort oder eine kleine Lüge und schon melden sich bei vielen Schuldgefühle. Obwohl uns das unangenehme Gefühl meist nur vor Schaden bewahren will, kann es auch aus dem Ufer geraten und uns fest unter Kontrolle haben, sogar wenn es kaum Gründe für Selbstvorwürfe gibt. Wer zu Schuldgefühlen neigt, macht sich das Leben oft unnötig schwer. Aber mit guter Selbstreflektion und besonnenem Handeln kannst Du lernen, ein schlechtes Gewissen zu besänftigen.

Inhalte

  1. Was sind Schuldgefühle?
  2. Wie erkennt man Schuldgefühle?
  3. Was sind falsche Schuldgefühle?
  4. Persönlichkeitstest: Kann man mir leicht Schuldgefühle einreden?
  5. Verschiedene Arten von Schuldgefühlen
  6. Wie kann ich Schuldgefühle loswerden?

Was sind Schuldgefühle?

Schuldgefühle sind meist negativ empfundene Emotionen, die nach einem Fehlverhalten auftreten. Dabei spielt es eine untergeordnete Rolle, ob das falsche Verhalten auch von anderen Personen als solches aufgenommen wird, oder ob das Vergehen nur in der Wahrnehmung der von Schuldgefühlen betroffenen Person selbst existiert. Es ist also durchaus möglich, dass Dein Gegenüber Dir gar nicht böse ist, wenn er von Deiner vermeintlichen Schuld erfährt.

Allerdings können Schuldgefühle auch positive Auswirkungen auf Dein Leben haben. Sie bringen Dich dazu, Konflikte zu klären und Situationen wieder zu bereinigen. Nach einer offenen Aussprache oder Entschuldigung sind viele zwischenmenschliche Beziehungen oft inniger als zuvor. Gerechtfertigte Schuldgefühle sind ein Anzeichen dafür, dass Du gegen gesellschaftlich anerkannte Normen verstoßen hast – und Dir dessen auch bewusst bist. Sie zeigen dadurch letztendlich, dass Du ein guter Mensch bist, selbst wenn Du etwas Falsches getan hast. Indem Du Dich Deinen Schuldgefühlen stellst, kannst Du an ihnen wachsen.

Wie erkennt man Schuldgefühle?

Häufig gehen Schuldgefühle mit Scham oder Angst einher, die dazu führen, dass man sich selbst als schlechten Menschen sieht. Gleichzeitig fürchtet man die Reaktionen des anderen auf das eigene Fehlverhalten und die Konsequenzen, die es nach sich ziehen kann.

Die unangenehmen Schuldgefühle werden oft von weiteren psychischen und teilweise sogar physi-schen Beschwerden begleitet. Wer sich schuldig fühlt, leidet häufig unter Unruhe, Hilflosigkeit, Ag-gression oder sogar depressiven Stimmungen. Mitunter können auch körperliche Symptome auftre-ten, die denen von Angst- und Überlastungssituationen ähneln, wie vermehrtes Schwitzen, Verdau-ungsprobleme, Abgeschlagenheit oder Kopfschmerzen. Manchmal kann es womöglich passieren, dass Du Dir Deiner Schuldgefühle gar nicht bewusst bist und erst durch das Auftreten anderer Symptome erkennst, was tatsächlich in Dir vorgeht.

Dauerhafte Zweifel und Selbstvorwürfe können ein negative Selbstbild unterstützen. Wer mit sich und seinem Selbstwertgefühl nicht im Reinen ist und noch dazu Konfrontationen gern aus dem Weg geht, schlittert oft immer tiefer in Schuldgefühle hinein.

Um zu verstehen, ob Deine Schuldgefühle einer positiven Persönlichkeitsentwicklung eher im Weg stehen oder sie unterstützen, ist es ratsam herausfinden, ob es sich um gerechtfertigte oder falsche Schuldgefühle handelt.

Was sind falsche Schuldgefühle?

Obwohl sich Schuldgefühle unangenehm anfühlen, sind sie nicht pauschal etwas Schlechtes. Erst wenn Du regelmäßig oder sogar dauerhaft von falschen Schuldgefühlen geplagt wirst, ist es wichtig, dass Du der Ursache Deiner Schuldgefühle auf den Zahn fühlst und Dich mit Deinen inneren Überzeugungen beschäftigst.

Denn bei falschen Schuldgefühlen gibt es objektiv gesehen nichts, weswegen Du Dich schuldig fühlen müsstest. In diesem speziellen Fall ist es entscheidend, dass Du die Ursache für Deine Tendenz zu falschen Schuldgefühlen erkennst, um sie auflösen zu können und nicht mehr dauerhaft von einem schlechten Gewissen geplagt zu werden.

Dabei ähneln sich die Symptome von echten und falschen Schuldgefühlen häufig. Es gibt aber auch einige zusätzliche Hinweise darauf, dass Du zu Schuldgefühlen ohne Schuld neigst:

  • Endloses Grübeln und Durchspielen negativer Szenarien
  • Der Hang zu Perfektionismus
  • Eine Tendenz zu Zwangsverhalten
  • Anhaltende Selbstvorwürfe
  • Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen

Persönlichkeitstest: Kann man mir leicht Schuldgefühle einreden?

Um herauszufinden, wie anfällig Du dafür bist, Schuldgefühle zu empfinden, kannst Du diesen vereinfachten Test durchführen. Beantworte die folgenden 15 Fragen mit Ja oder Nein und notiere Deine Antworten auf einem Zettel.


  1. Bist Du perfektionistisch?
  2. Fühlst Du Dich häufig dafür verantwortlich, dass es allen gut geht?
  3. Grübelst Du abends über Deine Fehler des Tages nach?
  4. Fällt es Dir schwer, Dir eigene Fehler zu verzeihen?
  5. Fühlst Du Dich oft grundlos angegriffen oder unbedeutend?
  6. Tendierst Du dazu, Deine eigenen Wünsche denen anderer Menschen unterzuordnen?
  7. Beziehst Du negative Kritik an einem Projekt oder einer Gruppe schnell auf Dich persönlich?
  8. Empfindest Du Schuldgefühle als gerechte Strafe für ein falsches Verhalten?
  9. Fällt es Dir schwer, Fehler zuzugeben?
  10. Meidest Du Menschen, die Du einmal verletzt hast?
  11. Glaubst Du, für die Gefühle anderer Menschen verantwortlich zu sein?
  12. Ist Dir Anerkennung und Zustimmung von außen sehr wichtig?
  13. Gehst Du Konflikten und Streit lieber aus dem Weg?
  14. Hast Du in Deiner Kindheit häufig Sätze gehört wie „Deinetwegen ist Papa jetzt wütend.“ oder „Wenn Du nicht damit aufhörst, hat Dich Mama nicht mehr lieb.“
  15. Suchst Du den Grund für eine Auseinandersetzung zuerst bei Dir selbst?

Jetzt zähle die Fragen, auf die Du mit „Ja“ geantwortet hast. Je mehr Fragen Du zustimmst, desto leichter können Dir andere Menschen Schuldgefühle einreden und desto intensiver leidest Du darun-ter.

Hast Du mehr als die Hälfte der Fragen mit „Ja“ beantwortet, ist der Grat zwischen Freundlichkeit und Empathie hin zu Gewissensbissen und Selbstvorwürfen wahrscheinlich schon aus der Balance geraten. Anspannung und innere Unruhe sind dann vielleicht schon Deine Begleiter. Aufgrund Deiner Neigung zu starken Schuldgefühlen können Dich andere Personen leicht emotional manipulieren.

Bei einer besonders hohen Punktzahl spürst Du neben vermehrter Gereiztheit, Ängstlichkeit und de-pressiven Verstimmungen vermutlich schon körperliche Symptome, ähnlich denen einer Stressreakti-on.

Verschiedene Arten von Schuldgefühlen

Berechtigte Schuldgefühle können durch eine Reihe von verschiedenen Situationen ausgelöst werden. Indem Du für Dich erkennst, welcher Anlass Dir ein schlechtes Gewissen bereitet, kannst Du schneller die richtige Strategie erkennen, um Deine Schuldgefühle aufzulösen.

  • Schuldgefühle nach einem Streit

  • Ein Streit ist ein typischer Auslöser für Schuldgefühle, die meistens daher rühren, dass Du im Eifer des Gefechts Dinge gesagt oder getan hast, die den anderen verletzt haben. Diese Art der Schuldgefühle kannst Du nur auflösen, indem Du Dich bei dem anderen Menschen aufrichtig entschuldigst. Auch wenn Du zunächst zu stolz bist, den ersten Schritt zur Versöhnung zu gehen, oder davon überzeugt bist, der andere trägt mindestens das gleiche Maß an Schuld wie Du, solltest Du Dir vor Augen führen, dass Dein schlechtes Gewissen solange bestehen bleiben wird, bis ihr die Situation geklärt habt. Nach einer versöhnlichen Aussprache lösen sich Deine unangenehmen Gefühle meist schnell wieder in Luft auf.

  • Schuldgefühle nach einer Lüge oder durch ein Geheimnis

  • Hast Du einen Dir nahestehenden Menschen belogen oder hältst ihm Informationen vor, auf die er eigentlich ein Recht hat, entsteht schnell ein schlechtes Gewissen. In einem solchen Fall musst Du Dich fragen, warum Du eigentlich nicht ehrlich mit Deinem Gegenüber bist. Hast Du Angst vor den Konsequenzen, die Deine Aufrichtigkeit mit sich bringen? Meistens entstehen Schuldgefühle dieser Art, weil Du Dir eines Fehlverhaltens bewusst bist.

    Deinen Gewissensbissen kannst Du nur entgehen, wenn Du die Verantwortung übernimmst. Einige Menschen behalten diese Art der Schuldgefühle für Monate, Jahre oder sogar ihr ganzes Leben lang, weil sie es nicht schaffen, aufrichtig zu sein. Vielleicht wird das schlechte Gewissen von Zeit zu Zeit besser, so dass Du es kaum noch wahrnimmst. Doch wenn der Mensch in Deinem Leben bleibt, den du belogen hast oder vor dem Du etwas verbirgst, dann begleitet Dich auch die Schuld daran weiter.

  • Schuldgefühle nach einer Trennung

  • Eine Trennung vom Partner ist meistens kein leichter Schritt. Schon der Prozess der Trennung geht mit vielen starken Emotionen wie Trauer, Wut, Angst oder Verzweiflung einher. Hast Du die intensivsten Gefühle nach der Trennung schließlich verarbeitet, entsteht bei demjenigen, der den anderen verlassen hat, mitunter ein Schuldgefühl. Die Schuld, den anderen im Stich zu lassen oder die verlebte gemeinsame Zeit nicht mehr wertzuschätzen. Vielleicht sogar die Schuld, dem anderen etwas von seiner Lebenszeit gestohlen zu haben. Macht Dein Ex-Partner Dir darüber hinaus Vorwürfe, können sich diese Schuldgefühle weiter verstärken.

    Achte darauf, Dir nach einer Trennung ausreichend Zeit für Dich selbst zu nehmen. Indem Du Dir bewusst machst, dass Du nicht die Verantwortung für das Leben oder Glück Deines Ex-Partners trägst, kannst Du die Schuldgefühle auflösen. Manchmal hilft auch ein aussöhnendes Gespräch, um richtig loslassen zu können.

  • Schuldgefühle nach einem Tod

  • Wenn ein geliebter oder nahestehender Mensch stirbt, ist dies immer ein einschneidendes Erlebnis, das seine Spuren hinterlässt. Nach den ersten Trauerphasen von Leugnung, Wut und Traurigkeit gesellen sich manchmal Schuldgefühle zu diesem Emotionscocktial hinzu. Hättest Du etwas tun können, um den Tod zu verhindern? Waren Deine letzten Worte an diese Person womöglich verletzend oder seid ihr gar im Streit auseinandergegangen? Hättest Du mehr für den anderen da sein sollen, als es noch möglich war?

    Mach Dir bewusst, dass es Gründe dafür gab, weshalb Du in der Vergangenheit so gehandelt hast, wie Du es getan hast, und sei milde mit Dir. Die größte Wiedergutmachung, die Du in diesen Fall leisten kannst, ist es Dich in ähnlichen zukünftigen Situationen anders zu verhalten. Indem Du Dich bei dem Toten für diese wertvolle Lehre bedankst, kannst Du es schaffen, Deinen Frieden zu finden.

Wie kann ich Schuldgefühle loswerden?

Je nach Intensität Deiner Schuldgefühle kannst Du verschiedene Wege einschlagen, um sie nach und nach aufzulösen.

  • Bewerte die Situation neu

  • In vielen Fällen hilft es, einen anderen Blickwinkel einzunehmen und die Ursache für die Selbstvorwürfe ganz objektiv und nüchtern genauer zu betrachten. Tritt einen Schritt zurück und beantworte Dir selbst folgende Fragen:

    Ist die Situation gerade wirklich so schlimm, wie sie sich anfühlt? Was sind ihre wahrscheinlichsten Konsequenzen? Kannst Du in diesem Augenblick etwas tun, damit es wieder besser ist? Ändert sich etwas daran, wenn Du Dich jetzt schlecht fühlst?

    Mit ein wenig Reflektion wird oft schnell deutlich, dass die Situation gar nicht so dramatisch ist, wie Du glaubst. Selbst größere Fehltritte sind normal und menschlich. Entscheidend ist, wie Du Dich bei gerechtfertigten Schuldgefühlen verhältst, anstatt lange darin zu versinken.

  • Übernimm Verantwortung

  • Wenn Du Dir im Klaren darüber bist, dass Du einen Fehler begangen hast, musst Du auch zu diesem Fehler stehen. Ganz egal, ob Du einen anderen Menschen emotional verletzt hast, jemanden durch eine egoistische Entscheidung vor den Kopf gestoßen hast oder Dir selbst gegenüber Gewissensbisse durchlebst, weil Du Deinen eigenen Prinzipien nicht treu warst. Es ist entscheidend, dass Du die volle Verantwortung für Dein Handeln und auch Nicht-Handeln übernimmst.

    Nur wenn Du Dich selbst in die Pflicht nimmst und nicht anderen Ursachen oder gar Personen die Schuld gibst, kannst Du die Schuldgefühle richtig annehmen und auflösen. Erkenne außerdem, dass es weder möglich noch nötig ist, es allen recht zu machen. Steh zu Deinen Entscheidungen und Deinen Fehlern.

  • Leiste Wiedergutmachung

  • Hast Du einem anderen Menschen unrecht getan oder ihn verletzt, reicht es nicht aus, dafür die Ver-antwortung zu übernehmen. Um Dein Schuldgefühl wirklich zu besänftigen, musst Du Deinen Fehler beichten und bei dem Betroffenen Wiedergutmachung leisten. Eine ehrliche Entschuldigung, Zeichen von Reue und der Ersatz von möglicherweise materiell entstandenem Schaden können dabei helfen, dass Dein Gegenüber dir vergibt.

  • Akzeptiere Deine Schwächen

  • Jeder Mensch hat seine eigenen Stärken und Schwächen. Indem Du lernst, Deine Fehler anzunehmen, gehst Du weniger hart mit Dir ins Gericht und kannst mit Rückschlägen und Fehltritten besser umgehen. Mach Dir deutlich, dass Du kein schlechter Mensch bist, nur weil Du manchmal auch Fehler machst. Besänftige den inneren Kritiker. Niemand kann Dir Schuldgefühle einreden, wenn Du es nicht zulässt.

  • Löse festsitzende Blockaden und stärke Dein Selbstwertgefühl

  • Wenn du festgestellt hast, dass alte Überzeugungen und ein geringes Selbstbewusstsein die Ursachen dafür sind, dass Du immer wieder zu Schuldgefühlen neigst, arbeite an Deinen Glaubenssätzen und löse vergangene Belastungen oder Verletzungen in Dir auf.

    Für diesen Schritt kann es sinnvoll sein, Dir mentale Unterstützung bei einem Coaching oder einer Therapie zu suchen, um Dich in Deiner Selbstwahrnehmung zu stärken und besser annehmen zu kön-nen. Manchmal hilft auch schon ein offenes Gespräch mit einer vertrauten Person. Auch Methoden der Persönlichkeitsentwicklung und reflektierende Entspannungstechniken wie Meditation können Dir dabei helfen.



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