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Selbstdisziplin

Oft scheint es, dass andere ihre Ziele schneller und effizienter erreichen als man selbst. Sie wirken organisierter, haben eine höhere Motivation und können deshalb auch über eine lange Zeit ungeliebte Aufgaben durchhalten, z.B. Sport treiben, lernen, etwas organisieren oder eine Arbeit zu Ende bringen. Wer das nicht kann, der gilt als undiszipliniert.

Dabei ist fehlende Selbstdisziplin keineswegs ein schlechter Charakterzug, sondern einfach nur mangelndes Können, das wie viele andere Fähigkeiten erlernbar ist. Wie intelligent oder talentiert jemand ist, das ist überraschender Weise viel seltener ausschlaggebend für dessen Erfolg, als die Fähigkeit, zur Disziplin. Dieser Text gibt praktische Tipps, wie jeder Disziplin lernen kann, und verrät, warum dieses Wort zu Unrecht mit einem hohen Energie- und Zeitaufwand verbunden wird.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Selbstdisziplin?
  2. Weshalb ist Disziplin lernen so wichtig?
    1. Der Marshmallow-Test
    2. Das Experiment der impulsiven Reaktionen
  3. Selbstdisziplin im Alltag trainieren
  4. Wie kann man Selbstdisziplin lernen?

Was ist Selbstdisziplin?

Der Definition nach setzt sich Disziplin aus zwei entscheidenden Faktoren zusammen:

Willensstärke (= Volition) und Durchhaltevermögen

Selbstdisziplin
Selbstdisziplin (Pixabay: © PublicDomainPictures)

Selbstdisziplin ist demnach die Fähigkeit, seinen eigenen Willen gegen Widerstände durchzusetzen, auch wenn dies eine gewisse Zeit in Anspruch nimmt. Das zu verstehen, ist sehr wichtig für Menschen, denen diese Fähigkeit noch fehlt. Es geht darum, ihrer eigenen Zielvorgabe ein Stück näher kommen und nicht etwa Anstrengungen darauf verwenden, dem Willen eines anderen zu entsprechen. Mit dieser Erkenntnis fällt die Motivation zur Selbstbeherrschung wesentlich leichter. Letztendlich ist Selbstdisziplin eine Form des Selbstmanagements, die helfen kann, einen ausgewähltem Ziel näher zu kommen.

Weshalb ist Disziplin lernen so wichtig?

Disziplin hat deshalb einen so schlechten Ruf, weil sie für eine Anstrengung gehalten wird, die z.B. Kindern auferlegt wird. Sofort verbindet das Gehirn mit diesem Wort Begriffe wie „Disziplinarmaßnahme“ oder „Disziplinierung“ – also von außen aufgezwungene Maßnahmen, die oft noch einen Beigeschmack von Gewalt oder zumindest Zwang haben. Dabei kann Disziplin im Gegenteil sehr befreiend wirken und sie hat noch einen weiteren großen Vorteil, wie mehrere Studien beweisen:

Der Marshmallow-Test

Marshmallow-Test
Marshmallow-Test (Pixabay: © studioessen)

Das Marshmallowexperiment von Walter Mischel war ein Test zur Selbstdisziplin bei Kindern. Diesen wurde ein Marshmallow vorgesetzt mit der Aussicht auf einen weiteren, sollten sie es schaffen, den ersten über fünf Minuten nicht zu essen. Wie zu erwarten, gab es im Ergebnis zwei Gruppen: die Geduldigen und die Ungeduldigen. Die Experimentteilnehmer wurden in ihrem weiteren Lebenslauf begleitet und dabei konnten folgende Erkenntnisse gewonnen werden:

  • Die Ungeduldigen waren unentschlossene, neidische und unsichere Persönlichkeiten geworden, deren schulische Leistungen schlechter waren als die der Vergleichsgruppe.
  • Die Geduldigen waren dagegen selbstbewusster, hatten stabilere Beziehungen, waren gesünder und konnten besser mit Rückschlägen des Alltags umgehen.

► Die Fähigkeit, eine Belohnung aufzuschieben (= Selbstdisziplin), machte diese Versuchsteilnehmer also zu erfolgreicheren Persönlichkeiten.

Das Experiment der impulsiven Reaktionen

In einem weiteren Test überprüften im Jahr 2005 Psychologen eine Gruppe von 300 Jugendlichen zwischen 13 und 14 auf ihr impulsives Verhalten. Es wurde getestet, in wie weit die Schüler Regeln einhielten und ihr Verhalten dementsprechend anpassten.

  • ► Auch hier zeigten die Ergebnisse, dass diejenigen, die ihre Reaktionen besser kontrollieren konnten, erfolgreicher waren, weil sie seltener im Unterricht fehlten und ihre Leistungen besser steigern konnten
  • ► Bei zusätzlichen IQ-Tests kam heraus, dass die Kinder diese Ergebnisse vollkommen unabhängig von ihrer Intelligenz erzielt hatten. Der einzige Unterschied war ihre Fähigkeit zur Selbstdisziplin.

Wie die Psychologie zeigt, sollte Selbstdisziplin nicht als aufoktroyierte Maßnahme verstanden werden, sondern als Grundlage für den eigenen Erfolg. Studien beweisen sogar, dass diese Fähigkeit Einfluss auf den Wohlstand und die Gesundheit von Menschen nehmen kann. Ein glückliches und erfülltes Leben basiert darauf, mit Willensstärke an seinen Zielen zu arbeiten und Durchhaltevermögen zu bewahren.

Selbstdisziplin im Alltag trainieren

Leistung
Leistung (Pixabay: © mohamed_hassan)

Offensichtlich ist der Weg zum Ziel verbunden mit einem gewissen Zeitmanagement und der Kraft, sich selbst zu motivieren. Aber wie genau lerne ich Selbstdisziplin? Zunächst sollte man sich bewusst machen, dass der Aufbau von Disziplin Stück für Stück erfolgen muss. Ähnlich wie beim Kraftaufbau eines Muskels, muss auch die Selbstbeherrschung trainiert werden.

Bedingungen für ein erfolgsversprechendes Selbstdisziplin-Training:

  • Das Training als Experiment wahrnehmen.
  • Nicht zu verbissen an die Aufgabe herangehen.
  • Den Aufbau als Prozess begreifen, der dauert.
  • Keinen unnötigen Druck aufbauen.
  • Nicht auf Perfektion setzen.
  • Sich selbst als einzigen Gegner begreifen.

Wer wenig oder keine Selbstdisziplin hat, der durchläuft im Lernprozess meistens mehrere, individuelle Phasen. Grundsätzlich ist dabei aber immer wieder zu beobachten, dass zunächst alles schlimmer wird, ehe es sich verbessert. Diese Durststrecke zu überbrücken, ist einer der entscheidenden Schritte auf dem Weg zu mehr Selbstdisziplin.

Wie kann man Selbstdisziplin lernen?

Selbstdisziplin zu erlernen ist kein Zauberwerk, sondern ist für jeden Menschen möglich. Vollkommen unabhängig von dessen Charakter, seiner Intelligenz oder anderen Voraussetzungen. Folgende selbstdisziplinierende Maßnahmen kann man auf dem Weg zu einem selbstbeherrschten Alltag ergreifen:

  1. Den eigenen Antrieb finden

    Selbstdisziplin ist, wie der Name bereits besagt, keine extrinsische Motivation, sondern sollte aus jedem selbst kommen. Deshalb ist es wichtig, sich seine eigenen Ziele genau vor Augen zu halten:

    • Warum will man etwas erreichen?
    • Verfolgt man wirklich eine intrinsische Motivation?
    Nur wer langfristig einen Sinn in seinem Handeln erkennt, wird die Aufgabe auch durchhalten können.
  2. Realistische Ziele setzen

    Der Schatten eines Baumes wächst auch nicht über Nacht. Besonders viele Menschen scheitern an ihren Zielen, weil sie diese sofort erreichen wollen. Realistische Ziele sind solche, die nicht frustrieren, sondern wieder ein kleines Stück näher an das große Ziel heranbringen, z.B. zehn Minuten länger an einer Arbeit zu sitzen als ursprünglich veranschlagt – aber eben nicht noch den ganzen Abend im Büro zu verbringen und das mit der Aussicht, das jetzt „immer so“ machen zu wollen. Wer bei seiner Zielsetzung, innere Widerstände spürt, der sollte diese solange anpassen, bis er ein gutes Gefühl dabei hat.
  3. Mit realistischen Widerstände rechnen

    Niemand erreicht ein Ziel ohne Hindernisse. Wer selbstdiszipliniert bleiben will, den sollte solch ein Rückschlag nicht aus der Bahn werfen. Am besten geht das, wenn man sich vorher bereits alle möglichen Widerstände vor Augen geführt hat:

    • Was ist das größte Hindernis?
    • Wann und wo wird dieses Hindernis am wahrscheinlichsten auftreten?
    • Lässt sich das Hindernis umgehen?
    • Welche möglichen Reaktionen gibt es auf diesen Widerstand?
    Mit dem schlimmsten Scheitern zu rechnen, bewahrt einen davor, im entscheidenden Moment von einem Hindernis überrascht zu werden und deshalb die ganze Zielsetzung in Frage zu stellen.
  4. Aus einem großen Ziel viele kleine machen

    Auch der Marathon-Läufer hat nicht damit begonnen, 42km zu laufen. Ein großes Ziel erreicht man am besten auf kleinen Etappen. Diese sind nicht nur realistischer, sondern schaffen auch sofort Erfolgserlebnisse, die zum Durchhalten motivieren.
  5. Sich für Erfolgserlebnisse belohnen

    Wer einen Abschnitt geschafft hat, der sollte sich selbst eine positive Rückmeldung dafür geben. Nicht immer gibt es Menschen um einen herum, die Lob bereithalten, deshalb ist es sinnvoll, sich diese Wertschätzung selbst zuteilwerden zu lassen. Denn Lob motiviert nicht nur nachweislich, sondern es führt dazu, dass sich der Gelobte höhere Ziele steckt und sich mehr verpflichtet fühlt. Die Aussicht auf eine Belohnung kann zudem den Spaßfaktor erhöhen. Dabei sollte beachtet werden, dass dieses Lob nicht der eigentlichen Aufgabenstellung entgegensteht, also z.B. sich mit einem Burger für eine gelungene Diätwoche zu belohnen.
  6. Zeitplan erstellen

    „Irgendwann“ ist bekanntlich die Schwester von „nie“. Wer anfangen möchte zu joggen, der sollte sich nicht sagen: „Das mache ich, wenn es einmal passt.“, sondern er sollte ganz konkret einen festen Termin dafür festlagen. Damit fällt das Aufschieben schwerer und das schlechte Gewissen setzt hoffentlich rechtzeitig die nötige Motivation in Gang.
  7. Die Dinge miteinander verbinden

    Es fällt leichter, etwas zu erledigen, das sowieso auf dem Weg liegt. Diese Tatsache kann man sich beim Training der Selbstdisziplin zu Nutzen machen, indem man eine neue Aufgabe mit einer alten verbindet, die man sowieso erledigen muss. Das könnte z.B. das Joggen zum Briefkasten sein, da die Post weggebracht werden muss oder das Lernen einer neuen Sprache, indem man jeden Tag beim Zähneputzen Vokabeln übt.
  8. Die eigenen Prioritäten kennen

    Manchmal überfordern einen Aufgaben, die überhaupt nicht dringend gewesen wären, die aber den eigenen Zeitplan verstopfen. Deshalb ist eine wichtige Fähigkeit beim Lernen von Selbstdisziplin die der Planung und Priorisierung. Dazu können To-Do-Listen hilfreich sein, aber auch klassische Methoden aus dem Zeitmanagement, z.B. die Eisenhower Methode: Unterscheidung von Aufgaben in vier Bereiche:

    • Eilig & wichtig
    • Eilig, aber unwichtig
    • Nicht eilig, aber wichtig
    • Nicht eilig & unwichtig
    Diese Differenzierung zwischen Dringlichkeit und Wichtigkeit kann bereits helfen, die Aufgaben, die jetzt sofort anstehen, besser überblicken zu können.
  9. Ablenkungen bewusst ausmerzen

    Der natürliche Feind der Selbstdisziplin ist die Ablenkung und diese ist in der heutigen Zeit überall. Ob Internet und Telefon bei der Arbeit, ungesunde Snacks oder offene Zigarettenschachteln in der Wohnung – man ist schnell versucht, die Selbstdisziplin aufzugeben und den einfachen Weg zu gehen. Doch eigentlich sind all diese Ablenkungen leicht loszuwerden, dazu benötigt man nur den entsprechenden Willen, um z.B.

    • Den Ton vom Handy ausschalten
    • Bestimmte Internet-Anwendungen blockieren, z.B. Facebook oder Youtube
    • Zigarettenschachteln entsorgen
    • Keine Süßigkeiten oder ungesunde Snacks mehr einkaufen
  10. Das Ziel immer vor Augen halten

    Wer weiß, wofür er etwas tut, der tut es lieber. Deshalb gilt die Visualisierung von Zielen als entscheidender Motivationsfaktor. Dabei können Fragen helfen wie:

    • Wie fühle ich mich, wenn die Aufgabe erfüllt ist?
    • Wie belohne ich mich nach getaner Arbeit?
    • Was würde ich empfinden, wenn ich mein Ziel nicht erreiche?
  11. Den richtigen Rhythmus finden

    Jeder Mensch hat seinen eigenen Bio-Rhythmus. Diesen anzuerkennen gehört zu den hilfreichsten Tipps beim Erlernen von Selbstdisziplin. Menschen, die gegen ihre Konzentrationsfähigkeit, ihren Stoffwechsel und ihre Organtätigkeit arbeiten, können nur verlieren. Am gesündesten und effizientesten ist es dagegen, die eigenen Leistungsphasen zu kennen und die Aufgaben des Tages entsprechend einzuteilen.

    • Früh- oder Spätaufsteher?
    • Gerne nachtaktiv oder lieber beim ersten Sonnenstrahl am Schreibtisch?
    • Sport mit vollem Magen oder lieber nüchtern?
    Diese Liste ließe sich noch fortsetzen. Genauso individuell wie der Tagesrhythmus sind schließlich auch die Fragestellungen, die jeder einzelne für sich beantworten muss.
  12. In Schwung kommen

    Nicht zu unterschätzen ist die Macht der Gewohnheit: Wer drei Wochen lang jeden Tag ein Müsli mit frischem Obst zum Frühstück gegessen hat, der wird viel unwahrscheinlicher am 22.Tag nach einem Omelett mit Speck verlangen. Je länger man etwas tut, umso leichter fällt es auch. Deshalb wird Durchhaltevermögen auch immer belohnt. Zunächst scheint es zwar, als wäre die Qual nun jeden Tag dieselbe, in Wahrheit überlistet aber derjenige seinen eigenen Geist, der aus einer Herausforderung eine Gewohnheit macht.
  13. Ein Vorbild suchen

    Nichts ist motivierender als jemand, der die Aufgabe, die ansteht, bereits geschafft hat. Deshalb sollte man sich eine Person aussuchen, deren Zielsetzung identisch oder sehr ähnlich zur eigenen ist. Auch hier gilt: Vergleiche zu Charaktereigenschaften dürfen nicht als Ausreden genutzt werden, z.B. „Er konnte das ja viel leichter schaffen, er ist einfach schlauer als ich.“ Um solche gedanklichen Hindernisse von vornherein aus dem Weg zu schaffen, ist es besser, sich ein Vorbild auszuwählen, das dem eigenen Persönlichkeitsbild ebenfalls nahekommt. Auch jemand, der wie man selbst noch am Anfang steht, kann ein guter Wegbegleiter für die lange Strecke werden.
  14. Die Leute reden lassen

    Jede Selbstdisziplin kann durch äußere Zweifler erstickt werden. Manchmal sind es gut gemeinte Kommentare von Familie, Freunden oder Bekannten, die Skepsis auslösen und ein ganzes Motivationsgebäude zum Einsturz bringen können. So gut diese Menschen auch glauben, einen zu kennen, gibt es doch nicht Schöneres, als sie eines Besseren zu belehren.
  15. Aufgaben zu Ende bringen

    Auch wenn manche Leute wahre Verdrängungskünstler zu sein scheinen: Unerledigte Aufgaben gehen einem nicht mehr aus dem Kopf. Um weiter zu kommen und sich der nächsten Aufgabe zuwenden zu können, ist es entscheidend, im Unterbewusstsein einen Schlussstrich zu ziehen. Das setzt Motivation frei für neue Zielsetzungen.
  16. Auszeiten einbauen

    Kein Mensch ist dauerhaft motiviert. Um Stress vorzubeugen, sollten unbedingt Pausen in den Motivationsplan eingebaut werden. Dahinter steckt die Überzeugung, dass Selbstdisziplin kein Zwang, sondern Freiheit bedeutet. Diese Pausen können kleine Unterbrechungen einer Aufgabe sein oder ganze Tage, sogenannte Cheating-Days, an denen andere Regeln gelten. Mit der sogenannten Tomaten-Technik, die scheibchenweise alle 25 Minuten zu einer 5-Minuten-Pause aufruft, können z.B. alldiejenigen durchatmen, die den Spaß an der Arbeit durch Durchhalte-Zwang verloren haben.

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