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Sorgen

Sorgen
I don't feel so good... (Pixabay: © ShiftGraphiX)

Grüblerische Menschen haben mehr Nachteile davon, sich viele Gedanken zu machen, als sie Vorteile haben. Ihr Frühwarnsystem mag sie zwar vor manch bösem Ereignis bewahren, doch größtenteils verbringen sie ihre Tage und sogar Nächte damit, sich unnötige Sorgen zu machen. Bedingt wird das durch bestimmte Persönlichkeitszüge oder Erfahrungen, das Sorgen-machen ist aber häufig auch eine Angewohnheit. Es ist daher möglich, sich aus seiner Dauerbesorgnis zu lösen. Dieser Text zeigt, wie man unnötige von tatsächlichen Sorgen unterscheidet und wie man durch Coaching lernen kann, sich weniger Gedanken um Unabänderliches zu machen.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was sind „Sorgen“?
    1. Worüber man sich Sorgen machen kann
    2. Begründete Auslöser für Besorgnis
    3. Unnötige Auslöser für Besorgnis
    4. Woran merkt man, dass man sich zu viele Sorgen macht?
  2. Zwischen begründeten und unnötigen Sorgen unterscheiden
  3. „Mache ich mir zu viele Sorgen?“ – der Selbsttest
    1. Auswertung
    2. Ergebnis
  4. Tipps um sich weniger Sorgen zu machen
  5. Coaching-Tools gegen Sorgen
    1. Autogenes Training
    2. Das dankbare Herz
    3. Schreiben als heilende Kraft gegen Sorgen

Was sind „Sorgen“?

Per Definition macht derjenige sich Sorgen, der sich bereits im Voraus mit negativen Gedanken, sich selbst oder seine Umwelt betreffend, beschäftigt. Er erwartet eine bestimmte Gefahr und richtet sein Handeln, Denken und Fühlen auf diese Erwartung aus. Man kann „um jemanden besorgt“ sein, also annehmen, dass das Leben für jemanden eine schlechte Entwicklung nimmt. Das Gefühl der Sorge kann sich aber auch bis zum Beängstigt-Sein steigern – dann kann es sogar in Angststörungen übergehen, die letztendlich auch aus einer Sorge, z.B. um die Gegenwart zu vieler Menschen (Demophobie), resultieren.

Worüber man sich Sorgen machen kann

In unserer heutigen Zeit, kann man sich um alles Mögliche Sorgen machen. Laut einer Umfrage von statista.com beschäftigten die Deutschen folgende Themen am meisten:


  1. Armut und soziale Ungleichheit 48%
  2. Arbeitslosigkeit 38%
  3. Gesundheitsversorgung 32%
  4. Verbrechen und Gewalt 26%
  5. Korruption, Finanz- und politische Skandale 20%

Die entscheidende Frage ist dabei, ob der Grund für die Sorge „begründet“ ist oder ob er „unnötig“ ist. Die Übergänge zwischen diesen beiden Bereichen sind fließend und individuell verschieden. Folgende Gründe wären beispielsweise:

Begründete Auslöser für Besorgnis:

  • Man hat zu wenig Geld, um den Alltag zu bestreiten.
  • Den eigenen Kindern stößt etwas zu.
  • Ein Freund meldet sich nicht mehr.
  • Der Partner sagt einem, dass er über eine Trennung nachdenkt.

Unnötige Auslöser für Besorgnis:

  • Man glaubt, dass man gefeuert werden könnte und dann zu wenig Geld hat.
  • Die eigenen Kinder sind ohne Aufsicht unterwegs.
  • Ein Freund sagt eine bestimmte Verabredung ab.
  • Der Partner wirkt so, als würde er das Interesse verlieren.

„Unnötig“ mögen diese Auslöser sein, sie sind aber menschlich. Der Unterschied zu den „begründeten Auslösern“ besteht darin, dass die sich sorgende Person schon vom negativen Fall ausgeht, ohne dass sich ein konkretes Erlebnis eingestellt hätte. Grund dafür kann der eigene Charakter sein, aber auch schlechte Erfahrungen in der Vergangenheit. Gefährlich ist dieses „Sorgen machen“ deshalb, weil es in einer „Self-Profiling Prophecy“ (= selbsterfüllende Prophezeiung) enden kann: Wer nur das Schlimmste annimmt, handelt oft auch so, dass wirklich das Schlimmste passiert.

Doch Sorgen um die Rente, einen möglichen Unfall oder eine Krankheit des Partners können durchaus auch begründet sein.

Woran merkt man, dass man sich zu viele Sorgen macht?

  • Man erwartet grundsätzlich das Schlimmste.
  • Man versucht, die Kontrolle zu bewahren und alles vorher zu planen.
  • Man schläft schlecht ein oder wacht nachts auf, weil man nachdenken muss.
  • Man denkt immer über Gestern oder Morgen nach und lebt nicht im Moment.
  • Man kann schlecht entspannen.
  • Man ist ungern spontan, weil man diese Situationen nicht im Griff zu haben glaubt.

Zwischen begründeten und unnötigen Sorgen unterscheiden

Begründete Sorgen unterscheiden sich von unnötigen nicht nur dadurch, dass bereits ein negatives Erlebnis stattgefunden hat. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Frage, ob derjenige, der sich sorgt, die Situation durch sein Denken, Sprechen oder Handeln verändern kann. Es ist eine traurige, aber auch unumstößliche Wahrheit, dass wir auf die meisten Ereignisse in unserem Leben keinen Einfluss haben. Wer das erkannt hat, der kann sich davon frei machen, sich um „Unnötiges“ zu sorgen.

Ein guter Trick, um herauszufinden, ob eine Sorge begründet ist, ist folgende Fragestellung: „Was kann ich tun, um gegen XY Vorsorge zu treffen?“ Sollte die Antwort klar sein, dann handelt es sich höchstwahrscheinlich um eine begründete Sorge, der man entgegen wirken kann, z.B.

„Was kann ich tun, um zu verhindern, dass wir als altes Paar mit der Arbeit in unserem großen Haus überfordert sein werden?“ Antwort: „Wir könnten umziehen, uns Hilfe holen, umbauen…“.

Das gegenteilige Beispiel wäre:

„Was kann ich tun, damit mich mein Partner nicht betrügt?“ Antwort: „Ich tue bereits alles für eine gute Beziehung. Letztendlich kann ich seine Handlungen nicht beeinflussen, sondern nur meine Gefühle, meine Eifersucht.“

Hilfreich kann es auch sein, sich zu fragen, welchen Vorteil man sich davon erhofft, eine Bedrohung vorhausgeahnt zu haben. Ist es wirklich sinnvoll, im Nachhinein sagen zu können: „Dass ich irgendwann gefeuert wurde, diese Sorge hatte ich schon immer.“? Die Geschehnisse wären so oder so eingetreten. Dass sich der Betroffene zusätzlich gesorgt hat, hatte lediglich negative Auswirkungen auf seine Lebensqualität, ändern hätte er die Zukunft aber nicht.

Die wichtigste Erkenntnis, um aufzuhören, sich zu viele Gedanken zu machen, ist also: Manche Dinge kann man nicht beeinflussen, egal, wieviel man plant. Oder wie John Lennon es formuliert hat:

„Das Leben passiert, wenn du andere Dinge im Kopf hast.“

„Mache ich mir zu viele Sorgen?“ – der Selbsttest

Finden Sie heraus, ob Ihr Hang „sich zu viele Gedanken zu machen“, überdurchschnittlich groß ist oder Sie nur ab und an begründeten Sorgen nachhängen:


  1. Wenn Sie Ihre eigenen Gedanken kritisch betrachten. Kreisen diese eher um die Vergangenheit, Zukunft oder Gegenwart?

    • A Das ist ganz unterschiedlich.
    • B Meistens beschäftigen Sie sich damit, was bereits schief gelaufen ist und was morgen wieder schief laufen könnte.
    • C Sie versuchen immer, im Hier und Jetzt zu bleiben.
  2. Würden Ihre Familie oder Ihre Freunde der Aussage zustimmen, Sie seien sehr „verkopft“?

    • A Nein, sicher nicht.
    • B Wahrscheinlich eher schon.
    • C Ja, das höre ich sehr oft.
  3. Ein guter Freund sagt kurzfristig eine Verabredung ab, ohne dies zu begründen. Wie reagieren Sie?

    • A Sie finden das sehr unhöflich.
    • B Sie fragen sich, ob er sauer auf Sie ist.
    • C Sie versuchen, ihn erneut zu kontaktieren, um den Grund zu erfahren.
  4. Schlafen Sie abends schwer ein?

    • A Nur wenn Sie gerade große Sorgen haben. Das kommt aber zum Glück nicht so häufig vor.
    • B Sie schlafen immer innerhalb weniger Minuten ein.
    • C Sie liegen lange wach und machen sich Gedanken über dies und das. Oft wachen Sie auch nachts wieder auf und überlegen weiter.
  5. Fühlen Sie sich oft wie in einem Gedankenkarussel, aus dem Sie nicht aussteigen können?

    • A Ja, leider sehr häufig.
    • B Nein, dieses Gefühl ist Ihnen fremd.
    • C Das kommt gelegentlich vor.
  6. Sie haben für eine Wanderung mit Freunden ein Restaurant als Zielpunkt ausgesucht. Als sie nach Stundenlangem Laufen dort ankommen, stellt sich heraus, dass die Gaststätte vorübergehend geschlossen ist. Wie fühlen Sie sich?

    • A Sie möchten am liebsten im Erdboden versinken und kämpfen mit den Tränen.
    • B Sie sehen zwar die langen Gesichter, versuchen die Situation aber mit Galgenhumor zu retten. Eine Entschuldigung muss dennoch sein, dann geht es weiter.
    • C Niemand ist perfekt! Das wissen ihre Freunde. Das Erlebnis der gemeinsamen Wanderung ist ihnen wichtiger. Außerdem liegt auf der Rückfahrt Ihr Lieblingsrestaurant, das garantiert geöffnet hat.
  7. Als Sie sich zuletzt länger über eine Sache Gedanken gemacht haben, was haben Sie sich davon versprochen?

    • A Eine Lösung zu finden für ein kompliziertes Problem.
    • B Ihre Gefühle zu ordnen.
    • C Sie haben sich keine konkrete Vorstellung gemacht, sondern mussten einfach etwas verarbeiten.
  8. Sie steigen in den Aufzug und bemerken, dass zwei Frauen Sie von oben bis unten mustern. Was denken Sie?

    • A Haben die nichts Besseres zu tun?
    • B Sie überlegen sich, ob etwas von Ihrem Mittagessen noch zwischen Ihren Zähnen hängt.
    • C Sie können den ganzen Tag nicht aufhören, darüber nachzudenken, was die beiden an Ihnen gestört hat.
  9. Wie zufrieden sind Sie mit der Arbeit, die Sie gestern geleistet haben?

    • A Im Großen und Ganzen recht zufrieden.
    • B Das Wort „zufrieden“ kennen Sie in diesem Zusammenhang nicht.
    • C Sehr.
  10. Wenn Sie an morgen denken, dann…

    • A… sind Sie gespannt, was der Tag bringen wird.
    • B … hoffen Sie, dass sich nicht das erfüllt, was Sie befürchten.
    • C … haben Sie gemischte Gefühle.

Auswertung:

Zählen Sie Ihre Punkte zusammen:

1. A=2 B=3 C=1
2. A=1 B=2 C=3
3. A=2 B=3 C=1
4. A=2 B=1 C=3
5. A=3 B=1 C=2
6. A=3 B=2 C=1
7. A=1 B=2 C=3
8. A=1 B=2 C=3
9. A=2 B=3 C=1
10. A=1 B=3 C=2

Ergebnis:

Je höher Ihre Punktzahl liegt, umso mehr Sorgen machen Sie sich im Leben.

20-30 Punkte: Sie machen sich sehr viele Gedanken. Diese bringen Sie selten weiter, sondern beeinflussen nur Ihre Laune negativ. Kleine Ereignisse deuten Sie sofort als Vorboten der schrecklichen Zukunft, die Sie sich ausgemalt haben.

15-20 Punkte: Sie versuchen mit negativen Ereignissen positiv umzugehen. Das gelingt Ihnen nicht immer, aber Sie machen sich nicht keine großen Sorgen um das Gestern und Morgen. Stattdessen suchen Sie nach konstruktiven Lösungen für Probleme.

10-15 Punkte: Sie sind relativ unbekümmert und beziehen negative Erlebnisse nie auf sich selbst. Die Meinungen anderer beeinflussen Sie kaum und Sie wissen, dass manche Dinge nicht zu ändern sind.

Tipps um sich weniger Sorgen zu machen

Es ist nicht leicht, aus dem Gedankenkarussel auszusteigen und seine grüblerischen Angewohnheiten abzulegen. Vielen ist die Sorge ein täglicher Begleiter geworden und sie wissen gar nicht, wie sie damit anfangen sollten. Folgende Ratschläge können helfen:

  1. Ein Bewusstsein für die Sorgen entwickeln.

    Solange man nicht weiß, dass man sich Gedanken macht, wird man das Problem nicht beheben können. Deshalb ist es essentiell, sich bewusst zu machen, wieviel seiner Zeit man mit negativen Gedanken verbringt.
  2. Die Frage nach der Veränderlichkeit der Zukunft stellen.

    Kann man die Dinge beeinflussen, um die man sich sorgt? Falls nicht, warum sorgt man sich dann? Die Zukunft kommt so oder so.
  3. Die Sorgen schriftlich formulieren.

    Schreiben hilft, wirre Gedanken zu ordnen. So erhält man einen Überblick darüber, worum man sich sorgt und kann die Probleme konkret angehen.
  4. Beweise für negative Ahnungen suchen.

    Wer sich viel sorgt, der kann anhand vergangener Ereignisse überprüfen, ob seine negativen Erwartungen eingetroffen sind. Wenn nicht, was sagt das über zukünftige?
  5. Eine Lösung des Problems anstreben.

    Wenn es konkrete Schritte gibt, die eine schlechte Entwicklung verhindern können, dann sollte man diese angehen. So lösen sich manche Sorgen von selbst auf.
  6. Die eigene Aufmerksamkeit schulen (siehe unten).

    Abschweifende Gedanken kann man schwer einsperren. Aber es gibt Methoden, die erlernbar sind und eine Lenkung der eigenen Aufmerksamkeit ermöglichen. Diese kann man z.B. im Coaching kennenlernen.
  7. Sich ablenken durch Tätigkeiten statt Grübeln.

    Ablenkung muss nicht schlecht sein, vielmehr ist ein Tag draußen in der Sonne oft die beste Medizin gegen schlechte Gedanken. Bewusst Unternehmungen zu planen, die das Grübeln verhindern, ist also sinnvoll.
  8. Feste Zeiten für das Nachdenken einplanen.

    Wenn im Tagesverlauf Grübeln verboten ist, so ist es zu bestimmten Zeiten notwendig. Das feste Einplanen von Ruhezeiten, in denen der Kopf sich Gedanken machen darf, verhindert, dass man den ganzen Tag immer wieder auf bestimmte Gedankenstränge zurückfällt.

Coaching-Tools gegen Sorgen

Im Coaching kann man erlernen, die eigenen Gedanken zu steuern und weniger Zeit mit unnötigen Sorgen zu verbringen. Folgende Methoden können beispielsweise angewandt werden:

Autogenes Training

Ziel des autogenen Trainings ist die Ruhe der Gedanken. Dies wird durch eine vollständige Körperentspannung erreicht. Deshalb hilft diese Coaching-Form nicht nur gegen Sorgen, sondern auch ausgewachsene Ängste und sogar Panikattacken können mit bewusstem Training wieder in den Griff gebracht werden. Die Übungen basieren auf Wiederholungen, welche Wärme und Schwere im Körper erzeugen, den Atem- und Herzrhythmus regulieren und dem Körper so nach und nach zur Ruhe verhelfen. Mit Hilfe des Coachs kann der Coachee eine Liste von Vorsätzen erstellen, die im Training erreicht werden sollen, z.B. „nachts schneller einschlafen“. Das hilft, um den Fokus des autogenen Trainings richtig zu setzen und Übungen für bestimmte Alltagssituationen zu erlenen.

Autogenes Training

Autogenes Training

Wassertropfen (Unsplash: © xusanfeng)

Das dankbare Herz

Den negativen Gedanken, die aus Sorgen resultieren, versucht dieses Tool positive Gedanken entgegen zu setzen. Scheinbar einfach steuert der Coachee so seinen eigenen Geist und lässt den unerwünschten Sorgen keinen Platz.

Das dankbare Herz

Herz

Herz (Pixabay: © StockSnap)

Schreiben als heilende Kraft gegen Sorgen

Nicht umsonst spricht man davon, „sich etwas von der Seele zu schreiben“. Deshalb kann im Coaching mit gezielten Techniken gearbeitet werden, die das Aufschreiben der Sorgen beinhalten. Um Klarheit zu gewinnen, wird der Coachee aufgefordert, seine Gedanken schriftlich zu formulieren. Im Anschluss können diese gemeinsam analysiert werden, um zu verstehen, welche Sorgen unnötig und welche begründet sind. Aber auch ohne Hilfe des Coachs kann Schreiben ein wirksames Selbstcoaching-Instrument werden. Schwarz auf weiß sieht der Betroffene dann, um welche Punkte sich seine Sorgen ranken. Zusätzlich lässt das Schreiben ihm die Möglichkeit, damit verbundene Emotionen auszudrücken. Das entlastet das Gehirn und ist eine wissenschaftlich bewiesene Methode, um sich weniger Sorgen im Alltag zu machen.


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