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Hypnose Wissen

Der Weg zur Selbsthypnose

Von Hypnose haben die meisten schon einmal etwas gehört. Doch dass man den entspannenden und heilsamen Zustand sogar selbst herbeiführen kann, ist vielen nicht bewusst. Mit der richtigen Anleitung, einer passenden Suggestion und etwas Geduld ist es beinah jedem möglich, das eigene Unterbewusstsein zu erreichen.

Hypnose
Pendel(Pixabay: ©geralt)

Endlich mit dem Rauchen aufhören, aus dem stressigen Hamsterrad ausbrechen oder dem eigenen Selbstbewusstsein auf die Sprünge helfen. Wer die Fähigkeit der Selbsthypnose beherrscht, kann diesen Zielen tatsächlich schnell und effektiv näherkommen.

Inhalte

  1. Was ist Selbsthypnose?
  2. Wie unterscheidet sich Selbsthypnose von Fremdhypnose?
  3. Ist Selbsthypnose gefährlich?
  4. Wie wirkt Selbsthypnose und wofür wird sie eingesetzt?
  5. Was sind Suggestionen?
  6. Suggestionen für die Selbsthypnose
  7. Schritt für Schritt Anleitung für eine Selbsthypnose

Was ist Selbsthypnose?

Die Selbsthypnose ist eine Variante der Hypnose, bei der sich der Anwender selbst hypnotisiert. Wohingegen bei einer Fremdhypnose zwei Menschen involviert sind – der Hypnotiseur sowie der Hypnotisand – kann man eine Selbsthypnose ganz allein durchführen. In der Regel wird bei der Selbsthypnose nicht nur auf den Einfluss eines externen Hypnotiseurs verzichtet, sondern auch auf sonstiges Einwirken einer anderen Person, beispielsweise über Video- oder Audioanleitungen.

Zur Selbsthypnose werden Techniken des autogenen Trainings und der Meditation, die Fokussierung des Bewusstseins auf einen Trancezustand und/oder Autosuggestion eingesetzt.

Eine einheitliche Vorgehensweise für die Selbsthypnose existiert nicht. Stattdessen gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, sich selbst zu hypnotisieren, die auch häufig mit einer bestimmten Zielsetzung der Hypnose verbunden sind.

Grundsätzlich ist jeder Mensch hypnotisierbar. Bei einigen klappt es besser als bei anderen, und auch die tagesaktuelle Form kann dazu beitragen, dass es manchmal schneller funktioniert und an anderen Tagen schwieriger ist. Da generell aber jeder Mensch hypnotisierbar ist, kann sich theoretisch auch jeder durch Erlernen der entsprechenden Technik selbst hypnotisieren.

Wie unterscheidet sich Selbsthypnose von Fremdhypnose?

Neben dem Umstand, dass die Fremdhypnose im Gegensatz zur Selbsthypnose unter Anleitung eines Hypnotiseurs geschieht, gibt es noch einen weiteren wesentlichen Unterschied.

Während der Hypnose kommt es beim Hypnotisand häufig zu einem Trancezustand, in dem das Bewusstsein kaum mehr aktiv ist und man in eine tiefe Hypnose fällt. Ist in diesem Zustand ein Hypnotiseur anwesend, kann dieser die Hypnose durch weitere Suggestionen zusätzlich vertiefen. Bei einer Selbsthypnose ist dies dagegen nicht möglich. Erreicht man hier den Zustand einer tiefen Trance, verliert man die Kontrolle über die Autosuggestionen und schläft häufig einfach ein.

Dies ist auch ein Grund dafür, dass es mit Selbsthypnose oft etwas länger dauert, bis ein gewünschtes Ziel erreicht wird. Durch die Möglichkeit der tieferen Hypnosezustände ist die Fremdhypnose in der Regel effektiver. Das bedeutet allerdings nicht, dass die Selbsthypnose keine Erfolge bringt oder gar unwirksam ist. Wie bei jeder angeleiteten Übung ist die Effektivität auch abhängig von demjenigen, der sie durchführt. Einige Menschen haben einen schnelleren Zugang dazu und können auch sich selbst rascher und tiefer in Hypnose bringen, andere wiederum brauchen mehr Zeit und Übung, bis sich spürbare Ergebnisse zeigen.

Ist Selbsthypnose gefährlich?

Mitunter herrscht die Angst vor, Hypnose – und im speziellen Selbsthypnose – kann gefährlich sein. Häufig resultiert diese Angst aus einem möglichen Kontrollverlust, da man sich während der Hypnose in einen Trancezustand begibt und das Bewusstsein derart fokussiert ist, dass es sich zurückziehen kann. Dadurch nimmt man nicht mehr bewusst war, was um einen herum passiert und kann ebenso wenig darauf reagieren.

Je tiefer die Selbsthypnose wirkt, desto eher passiert es, dass man in einen solchen tranceartigen Zustand fällt. Jedoch ist das kein Anlass zur Sorge. Das Unterbewusstsein und der Körper achten darauf, dass Atmung, Puls und Verdauung weiterhin so reibungslos ablaufen wie im Alltag und es einem gut geht. Da man sich in einer Trance nicht durch weitere Autosuggestionen tiefer in die Hypnose hineinbegeben kann, passiert es häufig, dass der Hypnotisand einfach einschläft. Nach einem kurzen Nickerchen wacht man später entspannt und ausgeruht wieder auf und befindet sich dann nicht mehr in der Hypnose.

Grundsätzlich wird der letzte Schritt einer Hypnose, die sogenannte Rückkehr, natürlich empfohlen. Grund hierfür ist allerdings nicht, dass der Hypnotisand ansonsten für immer in Hypnose bleibt, sondern dass man sich nach der Hypnose gleich wieder wach und klar fühlt. Bleibt die Rückkehr aus, kann es passieren, dass man noch einen Moment lang träge und schläfrig ist und die Leistungsfähigkeit nicht sofort wieder das gewohnte Level erreicht. Ein ähnliches Gefühl, als würde man mit einem Wecker plötzlich aus einem lebhaften Traum herausgerissen.

Einige Menschen neigen im Alltag dazu, ihren Geist mit negativen Gedanken zu belasten. Bei der Autosuggestion hingegen erfüllt man sein Bewusstsein mit positiven Formulierungen und Glaubenssätzen, bei denen sich Körper und Geist wohl fühlen. Eine Selbsthypnose mit ausschließlich positiven Suggestionen hat somit auch keine negativen Auswirkungen auf unsere Gedanken oder Gefühle.

Angst vor der Selbsthypnose ist deshalb unbegründet. Um sich bei Zweifeln dennoch sicherer zu fühlen, kann man einen Freund oder Verwandten bitten, in der Nähe zu bleiben und nach einer vorher vereinbarten Zeitspanne vorbeizuschauen.

Hypnose
Hypnose(Pixabay: ©KJ)

Wie wirkt Selbsthypnose und wofür wird sie eingesetzt?

Bis auf wenige Ausnahmen deckt sich die Wirkung der Selbsthypnose mit den Effekten einer Fremdhypnose. In beiden Fällen setzt man sich vor Beginn der Praxis ein Ziel, welches man mit der Hypnose erreichen oder unterstützen möchte.

Die Bandbreite der Anwendungsgebiete von Selbsthypnose ist vielfältig:



  • Beseitigung von Ängsten oder Phobien
  • Reduzierung von Schmerzen
  • Rauchentwöhnung
  • Gewichtsreduktion
  • Befreiung von Schlafstörungen
  • Reduktion von Stress
  • Förderung von Entspannung und Kreativität
  • Steigerung des Selbstbewusstseins
  • Erhöhung der Konzentration

Doch wie erreicht Hypnose diese Ziele?

Unsere Erfahrungen und Erinnerungen prägen unbewusst unsere Reaktion auf die täglichen Dinge des Lebens. Das sogenannte emotionale Gehirn hat demnach einen beträchtlichen Einfluss auf unser Handeln und Denken, auch wenn wir dies oftmals nicht wahrnehmen. Durch unangenehme Erlebnisse in der Vergangenheit kann es passieren, dass wir negative und schädliche Gedankenmuster oder Angewohnheiten – wie etwa eine Sucht – entwickeln. Da diese Annahmen fest in unserem Unterbewusstsein verankert sind, ist es häufig fast unmöglich, sie aktiv durch bloßen Willen und gute Vorsätze zu lösen.

Beim Trancezustand während der Hypnose dringen die Informationen allerdings direkt in die unbewusste Ebene unseres Verstandes ein und können dort eine Lockerung oder Auflösung alter Muster bewirken. Durch positive Suggestionen werden negative Glaubenssätze gleichzeitig überschrieben und die neuen Annahmen gefestigt.

Der aktive, wache Verstand wird bei der Hypnose übergangen. Dies ist ein wesentlicher Unterschied zu anderen Therapieansätzen, bei denen versucht wird, eine bestimmte Thematik durch abstrahierende Gespräche zu verändern oder zu bewältigen.

Was sind Suggestionen?

Suggestionen sind Anweisungen und Aussagen, die so formuliert sind, dass sie auf das Unterbewusstsein wirken. Je nachdem, von wem die Suggestionen stammen, unterscheidet man auch hier in Autosuggestionen und Fremdsuggestionen.

Wir sind jeden Tag verschiedensten Suggestionen ausgesetzt, die wir unbewusst verinnerlichen. Je häufiger wir eine Suggestion hören, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie sich in unserem Unterbewusstsein manifestiert und daraus ein Glaubensbild entsteht, welches auf uns wirkt. Mit positiven Suggestionen kann man den negativen Einflüssen aus der Vergangenheit oder dem Alltag entgegenwirken.

Mittlerweile ist bekannt, dass Suggestionen am besten wirken, wenn sie in einem tiefen Entspannungszustand vermittelt werden. Dies ist beispielsweise kurz nach dem Aufwachen der Fall, unmittelbar vor dem Einschlafen oder während der Trance bei einer Hypnose.

Damit die Suggestionen möglichst effektiv sind und positiv wirken, ist es entscheidend, auf die richtige Formulierung der Phrasen zu achten.

Mithilfe von 6 einfachen Grundregeln fällt es leichter, effektive Suggestionen zu erarbeiten.




  1. Aus der eigenen Perspektive formulieren: „Ich“
  2. Verwendung der Gegenwartsform: „Ich bin …“
  3. Positive Formulierung: „Ich bin …“ anstelle von „Ich bin nicht …“
  4. Kurze und einfache Sätze verfassen
  5. Das tatsächliche Ziel formulieren: „Ich bin entspannt und ruhig.“
  6. Emotionen und Visualisierungen in die Suggestionen einfließen lassen, denn dann wirken sie intensiver

Suggestionen für die Selbsthypnose

Hat man das Ziel der Selbsthypnose einmal festgelegt, entscheidet man sich vor Beginn der Hypnose für eine konkrete Suggestion, die dieses Ziel möglichst klar formuliert. Je nach Lebensbereich, in dem man eine Änderung herbeiführen möchte, gibt es bereits zahlreiche Beispielsuggestionen, mit denen man arbeiten kann. Entweder bedient man sich einer solch ausformulierten Suggestion, oder man entwirft seinen eigenen Satz, ganz nach den persönlichen Vorstellungen und Zielen. Für die Effektivität ist es wichtig, sich nur für eine Suggestion zu entscheiden, die man bestenfalls auch mehrere Hypnosesitzungen hindurch beibehält.

Einige Suggestionen aus drei verschiedenen Lebensbereichen sollen hier als Beispiele dienen.


  • Autosuggestionen für den Bereich Entspannung
  • „Ich befreie mich bewusst und unbewusst von jeglichem schädlichen Stress.“
    „Ich fühle mich wunderbar entspannt und ausgeglichen.“
    „Alle meine Muskeln sind locker, warm und flexibel.“
    „Ich verfüge über einen erholsamen und tiefen Schlaf.“
    „Es fällt mir leicht, in Stresssituationen gelassen zu sein.“

  • Autosuggestionen für den Bereich Gesundheit
  • „Ich empfinde Gesundheit und Kraft, die meinen ganzen Körper erfüllt.“
    „Ich fühle mich jeden Tag besser und besser.“
    „Mein Immunsystem ist stark und aktiv.“
    „Ich kümmere mich gut um meinen Körper.“
    „Ich bin mit meinem Körper und Geist geduldig.“

  • Autosuggestionen für den Bereich Selbstbewusstsein
  • „Ich liebe und respektiere mich selbst.“
    „Ich habe vollstes Vertrauen in meine Fähigkeiten.“
    „Ich habe die Willenskraft alles zu tun, was ich möchte.“
    „Ich strahle Schönheit, Anmut und Würde aus.“
    „Ich bin in der Lage, meinen Gefühlen anderen gegenüber Ausdruck zu verleihen.“

Mit der Auswahl der passenden Suggestion kann man sich ruhig Zeit lassen, schließlich möchte man diese Aussage in seinem Unterbewusstsein verankern. Hat man eine positive Suggestion gefunden, die alle gestellten Kriterien erfüllt, kann man sich in die erste Selbsthypnose begeben.

Schritt für Schritt Anleitung für eine Selbsthypnose

Bevor man mit der Selbsthypnose beginnt, sollte man sich vergewissern, dass man sich in einer ruhigen und sicheren Umgebung befindet und es nicht zu Störungen kommen kann. Am besten schaltet man das Handy aus oder stellt es in den Flugmodus. Wohnt man nicht allein, kann ein Zettel an der Tür andere darauf hinweisen, dass man gerade nicht gestört werden möchte. Ob man lieber sitzen oder liegen möchte, kann man je nach Präferenz selbst entscheiden. Fühlt man sich rundum wohl, steht der Selbsthypnose schließlich nichts mehr im Weg.


  1. Entspannung
  2. Zuerst begibt man sich in einen allgemeinen, tiefen Entspannungszustand. Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung eignen sich hierfür besonders gut. Doch auch andere Entspannungsmethoden können wirksam sein.

  3. Fixierung
  4. Als nächstes beginnt man damit, sich ganz auf sich selbst zu konzentrieren und den Alltag und die Umgebung auszublenden. Dies kann man erreichen, indem man den Blick auf einen bestimmten Punkt im Zimmer lenkt oder sich ausschließlich auf die eigene Atmung konzentriert. In diesem Moment existiert nur dieser eine Fokuspunkt, alles andere in der Welt ist unwichtig und verschwindet aus der Wahrnehmung und dem Bewusstsein.

  5. Induktion
  6. Nach einiger Zeit der Fixierung werden die Augenlider schwer und man kann sie schließen. Hat man sich auf die eigene Atmung konzentriert, schließt man die Lider bewusst bei einer langsamen Ausatmung. Mit geschlossenen Augen sinkt man tiefer in die Entspannung. Mit jeder Einatmung nimmt man mehr Gelassenheit in sich auf und mit jeder Ausatmung entweicht die restliche Anspannung aus dem Körper. Alle Muskeln im Kopf, Nacken und am gesamten Körper sind entspannt und gelöst.

  7. Vertiefung
  8. Im Zustand tiefster Entspannung beginnt man nun langsam von 10 rückwärts auf 0 zu zählen. Die Zahlen können dabei verschiedene Farben und Formen annehmen. Nach und nach spielen die Zahlen vielleicht gar keine Rolle mehr. Auch das ist gut. Auf diese Weise erreicht man langsam den Trancezustand, den man herbeiführen möchte.

  9. Suggestionen
  10. In dem Zustand der Trance kann man schließlich damit beginnen, seine zuvor gewählte Suggestion zu festigen. Hierfür wiederholt man die Suggestion im Kopf ruhig und entspannt immer wieder. Diese Phase kann man so lange genießen, wie es einem guttut. Zeit spielt in diesem Moment ohnehin keine Rolle.

  11. Rückkehr
  12. Wann immer man dazu bereit ist, beginnt man selbst mit der Rückkehr. Spätestens zu diesem Zeitpunkt beendet man auch die Suggestion. Stattdessen lenkt man die Aufmerksamkeit wieder zunehmend auf den eigenen Körper. Man fühlt die Schwere der Glieder, spürt die Füße auf dem Boden oder die Beine auf dem Bett, vielleicht einen Luftzug auf der Haut. Nach und nach nimmt man äußere Sinneseindrücke wieder vermehrt wahr, wie etwa Geräusche oder Gerüche.

    Wird man sich selbst und seiner Umgebung langsam bewusster, zählt man im Geiste von drei bis eins. Bei jeder einzelnen Zahl wird der Kopf wieder wacher und klarer. Gelangt man bei eins an, öffnet man schließlich wieder die Augen.

Es ist ratsam, nach der Selbsthypnose noch einen Moment zu verharren, das Gefühl der Entspannung und Klarheit zu genießen und zu verinnerlichen. Sobald man soweit ist, kann man aufstehen und sich in den Alltag zurückbegeben.

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