Selbsthypnose lernen: Anleitung in 7 Schritten

Von Marian Zefferer, MSc, Psychologe und Hypnose-Lehrtrainer (WHO) · Zuletzt aktualisiert: August 2026

Selbsthypnose ist eine Fähigkeit, kein Talent. Du führst Dich selbst in einen Zustand fokussierter Aufmerksamkeit und arbeitest dort mit Deiner eigenen Sprache. Unten steht die vollständige Anleitung in sieben Schritten. Sie dauert beim ersten Mal etwa zwanzig Minuten, später deutlich weniger.

Selbsthypnose in 7 Schritten

Bevor Du beginnst: Handy in den Flugmodus, eine halbe Stunde, in der Dich niemand braucht. Ob Du sitzt oder liegst, entscheidest Du. Wenn Du dazu neigst, im Liegen einzuschlafen, setz Dich hin.

Schritt 1: Ziel und Suggestion festlegen

Bevor Du irgendetwas mit Deiner Aufmerksamkeit machst, entscheidest Du, wohin es gehen soll. Wähle ein Ziel, nicht drei. Und formuliere daraus einen Satz, den Du über mehrere Sitzungen beibehältst. Wie Du diesen Satz baust, steht weiter unten im Abschnitt zu den Suggestionen. Der wichtigste Punkt vorweg: Beschreibe, was Du willst, nicht was Du loswerden willst.

Schritt 2: Aufmerksamkeit bündeln

Richte Deine Aufmerksamkeit auf einen einzigen Punkt. Das kann eine Stelle an der Wand sein, ein Punkt an der Decke oder einfach Dein Atem. Alles andere darf unwichtig werden. Du musst nichts wegdrücken. Was Du fokussierst, wird größer, und der Rest tritt von selbst zurück.

Schritt 3: Die Augen schließen lassen

Nach einer Weile werden die Lider schwer. Warte darauf, statt sie zu erzwingen. Wenn Du auf den Atem fokussiert hast, schließ die Augen bewusst mit einer langsamen Ausatmung. Der Unterschied ist klein und wichtig: Du lässt sie zufallen, statt sie zuzumachen.

Schritt 4: Vertiefen (optional)

Zähl innerlich langsam von zehn rückwärts. Die Zahlen dürfen unterwegs Farben, Formen oder Größen bekommen. Irgendwann spielen sie keine Rolle mehr, und auch das ist in Ordnung. Manche Menschen kommen ohne Zählen besser hinein und lassen stattdessen mit jeder Ausatmung ein Stück Anspannung los. Nimm, was bei Dir funktioniert.

Und jetzt der ehrliche Teil: Diesen Schritt brauchst Du womöglich gar nicht. Die Vertiefung durch Rückwärtszählen stammt aus der klassischen Hypnose, wo sie fest zum Ablauf gehört. Sie ist ein Ritual, das Dir hilft, Dich auf die Arbeit einzustellen, solange die Sache noch neu ist.

Mit etwas Übung fällt sie oft weg. Du merkst das daran, dass Du beim Zählen ungeduldig wirst oder die Zahlen als störend empfindest. Dann lass sie weg und gestalte einen fließenden Übergang direkt von Schritt 3 in Schritt 5: Augen zu, ein, zwei ruhige Atemzüge, und Du bist bei Deiner Suggestion. Genau das entspricht auch der Non-State-Sicht auf Hypnose. Wenn nicht ein Sonderzustand die Arbeit macht, dann braucht es auch keine Prozedur, die ihn erzeugen soll.

Am Anfang schadet die Vertiefung nicht. Sie gibt Dir Struktur und ein Gefühl dafür, wie sich der Übergang anfühlt. Behalte sie so lange, wie sie Dir hilft, und lass sie gehen, sobald sie Dich bremst.

Schritt 5: Mit der Suggestion arbeiten

Jetzt kommt Deine Suggestion. Und hier machen die meisten den Fehler, denselben Satz stumpf zu wiederholen. Das ist die unterste Ebene dessen, was Sprache kann.

Variiere stattdessen um denselben Kern herum. Wenn Dein Ziel Gelassenheit ist:

• Erinnere Dich an eine Situation, in der Du gelassen warst. Was hast Du gesehen, gehört, gespürt?
• Frag Dich, wo Du das heute schon gewesen bist, und sei es für zehn Sekunden.
• Stell Dir eine konkrete Situation der nächsten Tage vor und Dich darin gelassen.
• Erzähl Dir eine kleine Geschichte von jemandem, der gelassen wurde.
• Und erst dann der direkte Satz.

Fünf Wege, ein Kern. Genau das meint das Prinzip von Varianz und Wiederholung. Bleib fünf bis zehn Minuten dabei. Zeit spielt hier ohnehin eine kleinere Rolle als sonst.

Schritt 6: Bilder statt Beschreibungen

Wenn Du mit inneren Bildern arbeitest, dann so, dass etwas passiert. Nicht: Ich beschreibe mir einen Wald, Blatt für Blatt. Sondern: Ich mache etwas in diesem Bild, ich bewege mich, ich spüre etwas, es verändert sich. Wenn Du Dich langweilst, ist per Definition keine Sinnesaktivierung da. Langweilen tut man sich genau dann, wenn im Kopf nichts läuft.

Schritt 7: Bewusst zurückkommen

Beende die Suggestionsarbeit und lenke die Aufmerksamkeit zurück auf Deinen Körper. Die Schwere der Glieder, die Füße auf dem Boden, vielleicht ein Luftzug auf der Haut. Dann Geräusche, Gerüche, der Raum um Dich herum. Zähl innerlich von drei bis eins, mit jeder Zahl ein Stück wacher. Bei eins öffnest Du die Augen.

Bleib danach noch einen Moment sitzen. Der Nachhall ist Teil der Übung, nicht die Pause danach.

Die fünf häufigsten Fehler

1. „Entspann Dich." Das ist eine schlechte Suggestion, weil sie erst den Gedanken erzeugt: Bin ich denn angespannt? Wenn Du willst, dass Menschen sich anspannen, ist der Satz perfekt.
2. Das Problem benennen statt das Ziel. „Ich habe keine Angst mehr" enthält das Wort Angst. Frag Dich stattdessen konsequent: Sondern was möchte ich? Und formuliere das.
3. Zu viel auf einmal. Drei Ziele gleichzeitig sind kein Ziel. Wähl eines und bleib dabei, bis sich etwas bewegt.
4. Stumpfes Wiederholen. Jeden Tag „ich bin selbstbewusst" zu sagen ist die unterste Stufe. Siehe Schritt 5.
5. Zu große Sprünge. Ein Satz wie „ab heute rauche ich nie wieder" erzeugt beim eigenen Verstand vor allem eines: Widerspruch. Und weil Selbsthypnose die Arbeit mit der eigenen Sprache ist, wird dieser Widerspruch selbst zur Suggestion.

Deutlich mehr dazu, wie ein wirksamer Satz gebaut ist, steht in Suggestionsdesign und in Suggestionen in der Selbsthypnose: drei Wege. Wie Du Selbsthypnose in den Tag einbaust, ohne Dich hinzulegen, steht in Selbsthypnose im Alltag.

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Ab hier geht es um die Hintergründe: was Selbsthypnose eigentlich ist, wie sie sich von Fremdhypnose und Meditation unterscheidet, wofür sie eingesetzt wird und wie Du gute Suggestionen formulierst.

Wie sieht eine Selbsthypnose aus?

Die Selbsthypnose ist eine Variante der Hypnose, bei der sich der Anwender selbst hypnotisiert. Wohingegen bei einer Fremdhypnose zwei Menschen involviert sind – der Hypnotiseur sowie der Hypnotisand – kann man eine Selbsthypnose ganz allein durchführen und seine Ziele damit erreichen. In der Regel verzichtet man bei der Selbsthypnose auf den Einfluss eines externen Hypnotiseurs und auf jedes sonstige Einwirken einer anderen Person, beispielsweise über Video- oder Audioanleitungen.

Zur Selbsthypnose werden Techniken des autogenen Trainings und der Meditation, die Fokussierung des Bewusstseins auf einen Trancezustand und/oder Autosuggestion eingesetzt und erlernt.

Eine einheitliche Vorgehensweise für die Selbsthypnose existiert nicht. Stattdessen gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, sich selbst zu hypnotisieren, die auch häufig mit einer bestimmten Zielsetzung der Hypnose verbunden sind.

Grundsätzlich ist jeder Mensch hypnotisierbar. Bei einigen klappt es besser als bei anderen, und auch die tagesaktuelle Form kann dazu beitragen, dass es manchmal schneller funktioniert und an anderen Tagen schwieriger ist. Da generell aber jeder Mensch hypnotisierbar ist, kann sich theoretisch auch jeder durch Erlernen und durch das Sammeln von Erfahrungen der entsprechenden Techniken selbst hypnotisieren.

Wie unterscheidet sich Selbsthypnose von Fremdhypnose?

Neben dem Umstand, dass die Fremdhypnose im Gegensatz zur Selbsthypnose unter Anleitung eines Hypnotiseurs geschieht, gibt es noch einen weiteren wesentlichen Unterschied.

Während der Hypnose kommt es beim Hypnotisand häufig zu einem Trancezustand, in dem das Bewusstsein kaum mehr aktiv ist und man in eine tiefe Hypnose fällt. Ist in diesem Zustand ein Hypnotiseur anwesend, kann dieser die Hypnose durch weitere Suggestionen zusätzlich vertiefen. Bei einer Selbsthypnose ist dies dagegen nicht möglich. Erreicht man hier den Zustand einer tiefen Trance, verliert man die Kontrolle über die Autosuggestionen und schläft häufig einfach ein.

Dies ist auch ein Grund dafür, dass es mit Selbsthypnose oft etwas länger dauert, bis ein gewünschtes Ziel erreicht wird. Durch die Möglichkeit der tieferen Hypnosezustände ist die Fremdhypnose in der Regel effektiver. Das bedeutet allerdings nicht, dass die Selbsthypnose keine Erfolge bringt oder gar unwirksam ist. Wie bei jeder angeleiteten Übung ist die Effektivität auch abhängig von demjenigen, der sie durchführt. Einige Menschen haben einen schnelleren Zugang dazu und können auch sich selbst rascher und tiefer in Hypnose bringen, andere wiederum brauchen mehr Zeit, Übung und Erfahrung mit verschiedenen Konzepten, bis sich spürbare Ergebnisse zeigen.

Was ist der Unterschied zwischen Selbsthypnose und Meditation?

Selbsthypnose und Meditation sind zwei Themengebiete in denen schon allerlei Erfahrung gesammelt wurde. Beide Methoden verfolgen ähnliche Ziele und sind sich in gewisser Hinsicht ähnlich. Selbsthypnose beschreibt das Eintauchen in bestimmte Vorstellungen (innere Bilder etc.). Man erlebt eine Art „Trance“. Selbsthypnose wird vor allem in der Psychotherapie und in der Wachstumsarbeit eingesetzt. Sie wird beispielsweise zum Abnehmen oder zur Vertreibung von Ängsten eingesetzt etc. Meditation hingegen wird vor allem in der Spiritualität und Religion angewandt. In der Meditation spielt der Begriff „Achtsamkeit“ eine enorme Rolle, da es beim Meditieren hauptsächlich darum geht, in dem aufzugehen, was man jetzt im Moment tut. Ein meditativer Zustand beschreibt demnach einen Zustand, in dem man seine Gedanken und Sorgen an sich vorbeiziehen lässt, um ganz das Hier und Jetzt zu erleben. Man spricht von einem so genannten meditativem Vertiefungszustand. Beide Methoden rufen ähnliche Wirkungen hervor, wie beispielsweise Stressreduzierung, Ruhe und Ausgeglichenheit, körperliche Entspannung oder die Annäherung an das Unterbewusstsein. Der spezifische Unterschied der beiden Themengebiete liegt vor allem in der Zielsetzung. Die Methode der Selbsthypnose zielt darauf ab, sich selbst kontrollieren zu können und sich durch Selbstsuggestion zu beeinflussen. Meditation sieht das Ziel darin, eine gewisse Akzeptanz des Hier und Jetzt zu erreichen, um eine Entspannung des Gemüts zu erreichen oder einen höheren Bewusstseinszustand zu erreichen. Letztendlich liegt der Grundunterschied darin, dass Meditation den Kopf entleeren soll, während man komplett abschaltet und alles einfach geschehen lässt. Selbsthypnose soll einen wieder in die richtige Richtung lenken. Der Kopf wird gewisser Maßen mit Input gefüllt, was einem dazu verhelfen soll. Auch auf YouTube gibt es zudem ein weites Spektrum an Selbsthypnosen oder Meditationen. Es gibt sicherlich unterschiedlich gute Videos und Anleitungen dazu, jedoch muss man sich selbst damit auseinandersetzen, um einzuschätzen, was für einen am hilfreichsten ist. Ansonsten wäre eine Einweisung in die Selbsthypnose durch einen Psychotherapeuten oder in die Meditation, durch einen darauf spezialisierten Lehrer, ratsam. Viele Menschen sind etwas ängstlich, was das Eintauchen in solch einen Zustand angeht. Im folgenden Abschnitt wird darauf detailliert eingegangen.

Ist Selbsthypnose gefährlich?

Mitunter herrscht die Angst vor, Hypnose – und insbesondere Selbsthypnose – kann gefährlich sein. Häufig resultiert diese Angst aus einem möglichen Kontrollverlust, da man sich während der Hypnose in einen Trancezustand begibt und das Bewusstsein derart fokussiert ist, dass es sich zurückziehen kann. Dadurch nimmt man nicht mehr bewusst war, was um einen herum passiert und kann ebenso wenig darauf reagieren.

Je tiefer die Selbsthypnose wirkt, desto eher passiert es, dass man in einen solchen tranceartigen Zustand fällt. Jedoch ist das kein Anlass zur Sorge. Das Unterbewusstsein und der Körper achten darauf, dass Atmung, Puls und Verdauung weiterhin so reibungslos ablaufen wie im Alltag und es einem gut geht. Es kann passieren, dass der Hypnotisand einfach einschläft. Nach einem kurzen Nickerchen wacht man später entspannt und ausgeruht wieder auf.

Grundsätzlich wird der letzte Schritt einer Hypnose, die sogenannte Rückkehr, natürlich empfohlen. Der Grund dafür: Man fühlt sich nach der Hypnose gleich wieder wach und klar. In Hypnose stecken bleiben kann man nicht. Bleibt die Rückkehr aus, kann es passieren, dass man noch einen Moment lang träge und schläfrig ist und die Leistungsfähigkeit nicht sofort wieder das gewohnte Level erreicht. Ein ähnliches Gefühl, als würde man mit einem Wecker plötzlich aus einem lebhaften Traum herausgerissen.

Einige Menschen neigen im Alltag dazu, ihren Geist mit negativen Gedanken zu belasten. Bei der Autosuggestion hingegen erfüllt man sein Bewusstsein mit positiven Formulierungen und Glaubenssätzen, bei denen sich Körper und Geist wohl fühlen. Eine Selbsthypnose mit ausschließlich positiven Suggestionen hat somit auch keine negativen Auswirkungen auf unsere Gedanken oder Gefühle.

Angst vor der Selbsthypnose ist deshalb unbegründet. Um sich bei Zweifeln dennoch sicherer zu fühlen, kann man einen Freund oder Verwandten bitten, in der Nähe zu bleiben und nach einer vorher vereinbarten Zeitspanne vorbeizuschauen.

Was bringt Selbsthypnose? Und wofür wird sie eingesetzt?

Bis auf wenige Ausnahmen deckt sich die Wirkung der Selbsthypnose mit den Effekten einer Fremdhypnose. Bei beiden Methoden setzt man sich vor Beginn der Praxis ein Ziel, welches man mit der Hypnose erreichen oder unterstützen möchte.

Die Bandbreite der Anwendungsgebiete von Selbsthypnose ist vielfältig:

Wie erreicht Hypnose diese Ziele?

Unsere Erfahrungen und Erinnerungen prägen unbewusst unsere Reaktion auf die täglichen Dinge des Lebens. Das sogenannte emotionale Gehirn hat demnach einen beträchtlichen Einfluss auf unser Handeln und Denken, auch wenn wir dies oftmals nicht wahrnehmen. Durch unangenehme Erlebnisse in der Vergangenheit kann es passieren, dass wir negative und schädliche Gedankenmuster oder Angewohnheiten – wie etwa eine Sucht – entwickeln. Da diese Annahmen fest in unserem Unterbewusstsein verankert sind, ist es häufig fast unmöglich, sie aktiv durch bloßen Willen und gute Vorsätze zu lösen.

Beim Trancezustand während der Hypnose dringen die Informationen allerdings direkt in die unbewusste Ebene unseres Verstandes ein und können dort eine Lockerung oder Auflösung alter Muster bewirken. Durch positive Suggestionen werden negative Glaubenssätze gleichzeitig überschrieben und die neuen Annahmen gefestigt.

Der aktive, wache Verstand wird bei der Hypnose übergangen. Dies ist ein wesentlicher Unterschied zu anderen Therapieansätzen, bei denen versucht wird, eine bestimmte Thematik durch abstrahierende Gespräche zu verändern oder zu bewältigen.

Was sind Suggestionen?

Suggestionen sind Anweisungen und Aussagen, die so formuliert sind, dass sie auf das Unterbewusstsein wirken. Je nachdem, von wem die Suggestionen stammen, unterscheidet man auch hier in Autosuggestionen und Fremdsuggestionen.

Wir sind jeden Tag verschiedensten Suggestionen ausgesetzt, die wir unbewusst verinnerlichen. Je häufiger wir eine Suggestion hören, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie sich in unserem Unterbewusstsein manifestiert und daraus ein Glaubensbild entsteht, welches auf uns wirkt. Mit positiven Suggestionen kann man den negativen Einflüssen aus der Vergangenheit oder dem Alltag entgegenwirken.

Mittlerweile ist bekannt, dass Suggestionen am besten wirken, wenn sie in einem tiefen Entspannungszustand vermittelt werden. Dies ist beispielsweise kurz nach dem Aufwachen der Fall, unmittelbar vor dem Einschlafen oder während der Trance bei einer Hypnose.

Damit die Suggestionen möglichst effektiv sind und positiv wirken, ist es entscheidend, auf die richtige Formulierung der Phrasen zu achten.

Mithilfe von 6 einfachen Grundregeln fällt es leichter, effektive Suggestionen zu erarbeiten.

Suggestionen für die Selbsthypnose

Hat man das Ziel der Selbsthypnose einmal festgelegt, entscheidet man sich vor Beginn der Hypnose für eine konkrete Suggestion, die dieses Ziel möglichst klar formuliert. Je nach Lebensbereich, in dem man eine Änderung herbeiführen möchte, gibt es bereits zahlreiche Beispielsuggestionen, mit denen man arbeiten und lernen kann. Entweder bedient man sich einer solch ausformulierten Suggestion, oder man entwirft seinen eigenen Satz, ganz nach den persönlichen Vorstellungen und Zielen. Für die Effektivität ist es wichtig, sich nur für eine Suggestion zu entscheiden, die man bestenfalls auch mehrere Hypnosesitzungen hindurch beibehält.

Einige Suggestionen aus drei verschiedenen Lebensbereichen sollen hier als Beispiele dienen.

• Autosuggestionen für den Bereich Entspannung

„Ich befreie mich bewusst und unbewusst von jeglichem schädlichen Stress.“
„Ich fühle mich wunderbar entspannt und ausgeglichen.“
„Alle meine Muskeln sind locker, warm und flexibel.“
„Ich verfüge über einen erholsamen und tiefen Schlaf.“
„Es fällt mir leicht, in Stresssituationen gelassen zu sein.“

• Autosuggestionen für den Bereich Gesundheit

„Ich empfinde Gesundheit und Kraft, die meinen ganzen Körper erfüllt.“
„Ich fühle mich jeden Tag besser und besser.“
„Mein Immunsystem ist stark und aktiv.“
„Ich kümmere mich gut um meinen Körper.“
„Ich bin mit meinem Körper und Geist geduldig.“

• Autosuggestionen für den Bereich Selbstbewusstsein

„Ich liebe und respektiere mich selbst.“
„Ich habe vollstes Vertrauen in meine Fähigkeiten.“
„Ich habe die Willenskraft alles zu tun, was ich möchte.“
„Ich strahle Schönheit, Anmut und Würde aus.“
„Ich bin in der Lage, meinen Gefühlen anderen gegenüber Ausdruck zu verleihen.“

Mit der Auswahl der passenden Suggestion kann man sich ruhig Zeit lassen, schließlich möchte man diese Aussage in seinem Unterbewusstsein verankern. Hat man eine positive Suggestion gefunden, die alle gestellten Kriterien erfüllt, kann man sich in die erste Selbsthypnose begeben.

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Selbsthypnose vertiefen: Hypnose ganz lernen

Selbsthypnose ist eine wunderbare Einstiegsfertigkeit. Wer sie wirklich tief und sicher beherrschen will - und gleichzeitig lernen möchte, andere Menschen in Hypnose zu führen -, findet in einer fundierten Hypnose Ausbildung den nächsten logischen Schritt. Selbsthypnose ist dort ein zentraler Baustein, eingebettet in ein größeres Methodenrepertoire aus Induktionen, Sprachmustern, Coaching- und Therapieanwendungen. Auf der Seite zur Hypnose Ausbildung findest Du Format, Inhalte und Auswahlkriterien für eine seriöse Ausbildung.

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