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Prüfungsangst: Wenn Leistungsdruck zur Panik führt

Prüfungsangst
Prüfungsangst (Unsplash: © Ben White)

Etwa jeder Dritte leidet unter der Angst, in einer Prüfung zu versagen oder sich zu blamieren. Die gute Nachricht ist, Betroffene können selbst viel dafür tun, um die Prüfungsangst zu bekämpfen und schließlich zu überwinden. Wir geben Dir Tipps gegen die Panik im Kopf.

Inhaltsverzeichnis

  1. Definition: Was ist Prüfungsangst genau?
  2. Symptome: Wie äußert sich Prüfungsangst?
  3. Entstehung: Woher kommt Prüfungsangst?
  4. Prüfungsangst überwinden: Der richtige Umgang mit der Prüfungsangst
  5. Prävention: Vorbeugung und Verhinderung von Blackouts
  6. Blackout und akute Prüfungsangst: Was hilft im Ernstfall?

Jedes Jahr legen in Deutschland mehr als 400.000 Schülerinnen und Schüler ihre Abiturprüfungen ab. Für Marie waren diese Tage jedoch eine einzige Qual. Allein bei den Gedanken an die bevorstehenden Prüfungen bekam sie feuchte Hände und zittrige Knie. Besonders intensiv war ihre Furcht vor der mündlichen Prüfung. Und als sie schließlich vor ihren Prüfern stand, war sie da: Diese Leere im Kopf. Marie hatte einen Blackout, und das mitten in der Prüfung. Ihr persönlicher Supergau.

Marie ist ein fiktiver Charakter, doch wie ihr ergeht es vielen. Über 55 % der europäischen Schüler geben an, sich vor jeder Prüfung nervös zu fühlen. Doch das beklemmende Gefühl endet häufig nicht mit dem Schulabschluss. Betroffene nehmen die Angst meist mit in die Berufsausbildung oder das Studium. Je nachdem, welcher Umfrage man folgt, leiden 30 bis 40 % der Schüler und Studenten an Prüfungsangst. Selbst später in der Arbeitswelt fühlen sie sich unwohl, wenn sie sich in einer prüfungsähnlichen Situation befinden und ihre Leistung bewertet wird.

Erkennst Du Dich darin wieder? Keine Sorge, mit den richtigen Mitteln, Methoden und guter Vorbereitung kannst Du Deine Prüfungsangst bewältigen.

Definition: Was ist Prüfungsangst genau?

Prüfung schreiben
Prüfung schreiben (Unsplash: © Ben Mullins)

Als Prüfungsangst wird die Angst vor der Bewertung der eigenen Leistung bezeichnet. Sie tritt häufig unmittelbar vor oder während einer Prüfungssituation auf. Ist die Prüfungsangst besonders stark ausgeprägt, kann sie sogar dazu führen, dass der Prüfling aufgrund seiner Angst nicht in der Lage ist, die Prüfung zu meistern. Nur in sehr seltenen Fällen wird Prüfungsangst als krankhaft definiert.

Ein gewisser Grad an Aufregung vor einer Prüfung ist allerdings ganz normal und sogar hilfreich. Auf einem gesunden Level kann Prüfungsangst zu einer verbesserten Leistung führen. Der Stress löst im Körper einen Adrenalinkick aus. Die Angst stellt dann kein Hindernis mehr dar, sondern steigert die Produktivität. Ist die Angst jedoch zu groß, schlägt dieser Effekt ins Gegenteil um und man fühlt sich gelähmt und ausgeliefert.

Symptome: Wie äußert sich Prüfungsangst?

Bist Du vor einer Prüfung etwas nervös, ist das im Grunde genommen etwas Gutes. Die Aufregung sorgt dafür, dass Du die Prüfung ernst nimmst und Dich besser darauf vorbereitest. Schwierig wird es erst dann, wenn Dich die Angst zu fest im Griff hat und vielleicht sogar daran hindert, vernünftig zu lernen.

Es gibt eine Reihe körperlicher, seelischer und geistiger Symptome, die für ein beeinträchtigendes Maß an Angst sprechen. Die meisten Betroffenen leiden unter einer Mischung von verschiedenen Beschwerden.

Körperliche Symptome der Prüfungsangst:

  • Herzrasen oder Herzklopfen
  • Zittern und starkes Schwitzen
  • Kribbeln in Händen, Armen und Beinen, bis hin zum Taubheitsgefühl
  • Verdauungsprobleme, Bauchschmerzen und Übelkeit
  • Ein trockenes Gefühl im Mund, die Zunge „klebt“ am Gaumen, bis hin zu einem Engegefühl im Hals
  • Schwindel und Benommenheitsgefühl
  • Schüttelfrost oder Hitzewallungen
  • Kopfschmerzen
  • Schlafstörungen

Seelische und geistige Symptome der Prüfungsangst:

  • innere Unruhe, Rastlosigkeit
  • Unsicherheit und geringe Selbstschätzung
  • Depressive Verstimmungen und negative Denkschleifen
  • Verdrängung bis hin zu Vermeidungsstrategien, das Lernen wird aufgeschoben
  • Konzentrationsstörungen und geistige Blockaden
  • Blackout

Um Prüfungsangst und ihre Beschwerden noch besser zu verstehen, ist es sinnvoll zu wissen, wie sie eigentlich entsteht

Entstehung: Woher kommt Prüfungsangst?

Leeres Klassenzimmer
Leeres Klassenzimmer (Unsplash: © Feliphe Schiarolli)

Prüfungsangst beginnt im Kopf. Die Prüfungssituation ist für alle die gleiche, dennoch wird sie von einigen bedrohlicher wahrgenommen als von anderen. Es ist also die individuelle Bewertung dieser Situation, die in Dir Angst entstehen lässt.

Weshalb jemand eine Prüfungssituation bedrohlicher wahrnimmt als ein anderer, kann verschiedene Ursachen haben. Nicht selten liegt eine unangenehme persönliche Erfahrung zugrunde, die die Beurteilung beeinflusst. Wer beispielsweise in der Vergangenheit ein negatives Erlebnis während einer Prüfung hatte, neigt eher dazu, vor einer kommenden Prüfung nervös zu werden. Dabei kommt es nicht immer auf ein objektives Scheitern des Prüflings an, der traumatische Auslöser kann auch ganz subjektiver Natur gewesen sein. Das bedeutet, selbst wenn Du eine Prüfung gut bestanden hast, kann eine unangenehme Erfahrung während der Prüfung dazu führen, dass Du in ein Angstmuster verfällst.

Die Angst vor einer nächsten Prüfung wird dann oft durch einen inneren Dialog geschürt. Die Gedanken kreisen dabei ums Scheitern der Prüfung. Häufig spielt man im Kopf die verschiedensten Schreckensszenarien durch oder ist sich sicher, sowieso nicht gut genug zu sein. All das gießt der Angst Öl ins Feuer.

Sobald man die bevorstehende Prüfung als angsteinflößend bewertet hat, kommt es zu Stressreaktionen im Körper, die beschriebenen Symptome der Prüfungsangst auslösen können. Doch es gibt Hilfe gegen Prüfungsangst. Etliche Ratgeber und Experten geben Tipps, wie Du die Angst überwindest. Die effektivsten Mittel haben wir für Dich zusammengestellt.

Prüfungsangst überwinden: Der richtige Umgang mit der Prüfungsangst

Wenn Du zu den Menschen gehörst, die unter Prüfungsangst leiden, ist es wichtig zu verinnerlichen, dass ein gewisser Grad an Aufregung vor einer Prüfung etwas ganz Normales ist. Hemmt Dich Deine Furcht allerdings so sehr, dass Du Dich nicht auf Deine Prüfungsvorbereitung konzentrieren kannst, oder machen Dir körperliche Symptome zu schaffen, gibt es verschiedene Methoden, um Deine Prüfungsangst loszuwerden. Finde für Dich selbst die richtige Strategie, um mit der Angst umzugehen.

  1. Stell Dich Deiner Angst

    Der wichtigste Aspekt zur Bekämpfung Deiner Angst ist es, Dich vor der angstauslösenden Situation nicht zu verstecken, sondern Dich ihr zu stellen. Je häufiger Du die für Dich bedrohliche Situation vermeidest, desto stärker wird normalerweise die Angst davor. Die beste Therapie gegen Prüfungsangst ist es deshalb, Deine negative Erfahrung aus der Vergangenheit mit einem positiven Erlebnis zu überschreiben. Und diese positive Prüfungserfahrung kannst Du nur machen, wenn Du Dich den Prüfungen stellst.

  2. Ändere Deinen inneren Dialog

    Mit etwas Übung und Geduld kannst Du das demotivierende Gedankenkarussell in deinem Kopf stoppen. So verhinderst Du, dass Du Dich wegen der bevorstehenden Prüfungssituation immer weiter in unangenehme Emotionen hineinsteigerst.

    Geh positiv an die Prüfung heran. Anstatt Dich in negativen Denkmustern zu verrennen, sprich Dir selbst Mut zu.

    • Anstelle von „Ich werde mich blamieren.“
      sage Dir „Ich kann das schaffen.“
    • Anstelle von „Ich kann das nicht.“
      sage Dir „Ich bin gut darin.“
    • Anstelle von „Ich darf keine Fehler machen.“
      sage Dir „Es ist nicht schlimm, wenn ich Fehler mache.“
    • Anstelle von „Es wäre eine Katastrophe, die Prüfung nicht zu bestehen.“
      sage Dir „Ich kann die Prüfung wiederholen, wenn es nicht klappt.“

    Solche positiven Glaubenssätze sind ein Trick aus der Psychologie. Damit stärkst Du Dein Selbstvertrauen und Selbstbild, was Dich letztendlich zufriedener und ausgeglichener macht und so Deine Angst vor Prüfungen senkt.

  3. Lerne Dich zu entspannen

    Um Deine Stressresistenz auf lange Sicht zu verbessern, ist es hilfreich, Entspannungstechniken zu erlernen und anzuwenden.

    Autogenes Training, progressive Muskelrelaxion, Yoga und Meditation sind geeignete Methoden, um Deine innere Unruhe dauerhaft zu reduzieren und Dich in Balance zu bringen. Bei allen vier Entspannungstechniken ist es allerdings wichtig, dass Du sie regelmäßig praktizierst, um Deine Prüfungsangst auch langfristig im Zaum zu halten.

  4. Unterstützung durch Homöopathie und pflanzliche Präparate

    Es gibt viele verschiedene natürliche Inhaltsstoffe, die dabei helfen können, Deine Nervosität zu senken. Inhaltsstoffe wie Baldrian, Hopfen, Melisse, Johanniskraut und Lavendel lindern Deine Anspannung und beruhigen die Nerven.

    Informiere Dich, bevor Du Dich für ein Präparat entscheidest, und achte darauf, nicht zu viel herumzuexperimentieren. Wenn Du Dir unsicher bist, welches Heilmittel für Dich das Richtige ist, wende Dich vor der Einnahme von Globuli, Tees oder Kapseln an eine ausgebildete Fachkraft.

  5. Bewährte Hausmittel gegen Prüfungsangst

    Eine gesunde Lebensführung und die richtige Ernährung können Deine Leistungsfähigkeit stark beeinflussen. Je ausgeruhter und fitter Dein Körper ist, desto entspannter ist auch Dein Geist.

    Achte vor und während der Prüfungszeit auf eine abwechslungsreiche Ernährung, die viel Vitamin B, Vitamin C, Magnesium und Kalzium enthält. Diese stecken beispielsweise in frischem Obst und Gemüse, wie Bananen, Beeren und Brokkoli, aber auch in Nüssen. Das bekannte „Studentenfutter“ ist ein geeigneter Mix, um deinem Gehirn die besten Nährstoffe zum Denken zu geben. Traubenzucker kann Dir einen kurzen Energieschub verleihen. Das ist besonders praktisch unmittelbar vor einer Prüfung oder sogar währenddessen.

    Trinke immer ausreichend Wasser und ungesüßten Tee. Auf zu viele Energy-Drinks, Kaffee oder gar Alkohol solltest Du in der Prüfungszeit lieber verzichten.

    Zu einer gesunden Lebensweise gehört außerdem regelmäßige Bewegung. Treibe Sport, bei dem Du Dich auspowern kannst, um überschüssige Energie loszuwerden. In den Lernpausen kannst Du ganz wunderbar einen Spaziergang an der frischen Luft machen, um den Kopf frei zu bekommen und deinem Körper neuen Schwung zu geben.

    Um Dich während der Prüfung wohler zu fühlen, zählt es übrigens als kleiner Geheimtipp, Dich mit einem angenehmen Duft zu umgeben. Wähle einen Duft aus, den Du magst, und trage ihn schon bei Deinen Prüfungsvorbereitungen. Auf diese Weise erzeugst Du Dir eine behagliche Atmosphäre. Nimm den Duft schließlich am Prüfungstag mit und profitiere von der positiven Stimmung, die Dich dann umgibt.

  6. Hol Dir Hilfe von Experten

    Wenn Dich Deine Prüfungsangst überwältigt und Du sogar regelmäßig Panikattacken bekommst, kann es helfen, medizinischen Rat einzuholen. Fachärzte können Dir bei Bedarf Medikamente zur Beruhigung verschreiben und weitere Tipps gegen Prüfungsangst geben. Belastet Dich die Situation sehr, kann auch das Gespräch mit einem Psychologen sinnvoll sein.

    Einige Menschen berichten auch von einem positiven Nutzen von Hypnose auf Prüfungsangst. Dabei befindest Du Dich in einem besonders tiefen Entspannungszustand, der von einem Hypnotiseur angeleitet wird. Wenn Du offen für alternative Therapien bist, informiere Dich doch über entsprechende Angebote.

Prävention: Vorbeugung und Verhinderung von Blackouts

Für Prüfung vorbereiten
Für Prüfung vorbereiten (Unsplash: © Lacie Slezak)

Sie gehören sicher zu den meistgefürchtetsten Situationen eines jeden Prüflings: Blackouts. Wenn nur noch Leere im Kopf herrscht und Du nichts mehr von all dem Wissen abrufen kannst, das Du so aufwendig studiert hast, geraten viele in Panik.

Doch so weit muss es erst gar nicht kommen. Um der aufsteigenden Panik, Blackouts und starker Prüfungsangst vorzubeugen, kannst Du etwas tun.

  1. Sei vorbereitet

    Eine gute Vorbereitung ist eines der wirkungsvollsten Mittel gegen eine eventuelle Panik während der Prüfung. Wenn Du Dich in der Prüfungsthematik sicher fühlst, gewinnst Du innere Ruhe und traust Dir die Prüfung besser zu.

    Außerdem wechselst Du damit von einer passiven Haltung in eine aktive. Du bist Herr oder Herrin der Lage und kannst den Ausgang der Prüfung beeinflussen. Es gibt keinen Grund mehr, dass Du Dich der Situation ausgeliefert fühlst.

    Doch wie bereitet man sich am besten vor? Erkundige Dich so genau wie möglich nach den Inhalten der Prüfung. Dann kümmere Dich darum, dass Dir alles Lernmaterial zur Verfügung steht. Leihe Dir vertiefende Bücher aus oder frag einen Freund, wenn Du Dir Aufzeichnungen zu bestimmten Themen fehlen.

  2. Erstelle einen Lernplan

    Übe Dich im Zeitmanagement und der Selbstorganisation. Indem Du einen Lernplan erstellst, hast Du alle noch zu lernenden Themen im Blick und vergisst nichts. Teile jedem Lerngebiet eine realistische Zeiteinheit zu. In dieser Zeit fokussierst Du Dich ausschließlich auf dieses Fach. So vertrödelst Du auch keine Zeit damit, Dir täglich ein neues Pensum zu überlegen.

    Wenn Du gut in einer Gruppe lernen kannst, frage Mitschüler, Kommilitonen oder Kollegen, ob ihr euch regelmäßig zur Prüfungsvorbereitung verabreden wollt.

Blackout und akute Prüfungsangst: Was hilft im Ernstfall?

Prüfungangst überwinden
Prüfungangst überwinden (Unsplash: © Green Chameleon)

Jetzt ist er da, der Tag der Prüfung! Und obwohl Du Dich gut vorbereitet und einige der Tipps aus diesem Artikel beherzigt hast, ist auch die Prüfungsangst zurück.

Aber keine Sorge, es gibt ein paar Notfalltricks, die Du im Akutfall anwenden kannst, um Dich zu beruhigen und wieder zu fokussieren.

  • Wenn es geht, beginne mit den einfachen Aufgaben. Dadurch wirst Du automatisch ruhiger.
  • Kaue einen Kaugummi, denn die Muskelaktivität des Kiefers steigert die Blutzufuhr zum Gehirn und erhöht so Deine Denkleistung.
  • Rede Dir bei einer Panikattacke gut zu: „Entspann Dich, Du schaffst das.“.
  • Hast Du einen kompletten Blackout, beschäftige Dich kurz mit etwas ganz anderem. Schreibe zum Beispiel Deinen Namen rückwärts auf ein Schmierblatt.
  • Bei einem Blackout in der mündlichen Prüfung kannst Du Deinen Prüfer bitten, die Aufgabe zurückzustellen und sie später zu lösen.
  • Nimm einen Knetball mit und knete ihn kurz durch, um aufgestauter Energie ein Ventil zu geben.

Selbst wenn Du nur einen Teil dieser Ratschläge beachtest, hast Du schon viel dafür getan, dass sich Deine Angst verringert. Sei geduldig mit Dir. Mit der Zeit wirst Du immer gelassener und kannst Deine Prüfungsangst schließlich ganz überwinden.

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