Schnellste Selbsthypnose: eine Absicht, ein Aufwand

Augen zu. Zehn tiefe Atemzüge. Von zwanzig rückwärts zählen. Danach eine Viertelstunde Stille im abgedunkelten Zimmer.

So stellen sich die meisten Selbsthypnose vor. Ich (Marian Zefferer) mache das selten. Die schnellste Technik, die ich kenne, hat zwei Teile: Du setzt eine glasklare positive Absicht. Und Du koppelst sie an etwas, das Dich etwas kostet.

Kein Induktionsritual. Kein Ausleitungsritual. Zwei Minuten Erklärung, und Du kannst es heute noch ausprobieren.

Ich habe das Thema auch im Video erklärt:

Der Gedanke allein macht nichts

"Ich bin selbstbewusst." Diesen Satz kannst Du Dir denken, so oft Du magst. Er wird nichts bewirken.

Das ist eine gute Nachricht. Sonst würde der andere Satz genauso zuverlässig wirken: "Morgen habe ich einen Auftritt und ich habe Angst davor." Wenn jeder Gedanke sofort Wirklichkeit würde, wäre das Leben schwer erträglich.

Dein System filtert also. Es behandelt die meisten Gedanken als Rauschen, und das ist seine Aufgabe. Damit eine Absicht Gewicht bekommt, muss sie als wichtig markiert sein.

Genau das leistet ein Induktionsritual. Es sagt: Jetzt passiert etwas Besonderes, jetzt gilt es. Es ist ein Marker. Und Marker kannst Du auch anders setzen.

Eine kleine Studie, die den Marker sichtbar macht

1978 haben Richard Johnson und Theodore Barber 22 Menschen mit Warzen eine Suggestion gegeben: Stell Dir täglich einige Minuten lang vor, Deine Warzen kribbeln, dann verschwinden sie.

Elf Teilnehmer bekamen diese Suggestion nach einer formalen hypnotischen Induktion. Die anderen elf bekamen genau denselben Satz, angekündigt als Verfahren mit dem Namen "focused contemplation", also etwa fokussierte Betrachtung.

Am Ende der Versuchszeit hatten drei der elf aus der Hypnosegruppe ihre Warzen verloren. In der Vergleichsgruppe keiner.

Johnson und Barber erklären das über das, was sie "believed-in efficacy" nennen, geglaubte Wirksamkeit. Wer seine Warzen verlor, war überzeugt davon, dass Hypnose Warzen zum Verschwinden bringen kann. Die Vergleichsgruppe hielt ihre fokussierte Betrachtung für nichts Besonderes.

Der Inhalt war in beiden Gruppen identisch. Das Etikett war unterschiedlich. Und das Etikett hat den Unterschied gemacht.

Drei von elf ist keine Therapie, und 1978 ist lange her. Als Wirksamkeitsbeleg taugt diese Arbeit nicht. Als Anschauung für den Marker-Gedanken ist sie ausgezeichnet.

Diese Studie ist eine von über 300 auf meiner Seite Hypnose-Forschung: Studien im Überblick.

Der Gegencheck: die Induktion ist nicht der Wirkstoff

Zehn Jahre später haben Nicholas Spanos, Robert Stenstrom und Joseph Johnston zwei Experimente zu Warzen durchgeführt. Im ersten schnitt die hypnotische Suggestion besser ab als ein Placebo und besser als keine Behandlung.

Im zweiten wird es für Dich interessant. Eine Gruppe erhielt die Suggestionen im Hypnoserahmen, die andere dieselben Suggestionen ohne diesen Rahmen. Beide Gruppen verloren gleich häufig Warzen. Und beide häufiger als die unbehandelte Kontrollgruppe.

Was mit dem Erfolg zusammenhing, war die Lebendigkeit des vorgestellten Bildes. Die Hypnotisierbarkeit der Teilnehmer hing damit nicht zusammen.

Beide Arbeiten zusammen ergeben ein klares Bild. Die Induktion ist ein möglicher Marker. Sie ist kein Wirkstoff. Das passt zur Non-State-Sicht auf Hypnose: Hypnose ist wirksame Kommunikation. Dieselbe Logik steht hinter Hypnose ohne Induktion.

Warum Aufwand ein guter Marker ist

Wenn das Etikett zählt, brauchst Du ein Etikett, das Du Dir selbst glaubst. Für den Anfang ist Aufwand das einfachste.

Die Logik ist banal und gerade deshalb belastbar. Du machst etwas Anstrengendes, und Du machst es ausdrücklich wegen dieser einen Absicht. Damit beantwortest Du die Frage "Ist das wichtig?" durch Dein Verhalten. Niemand tanzt fünf Minuten für eine Nebensache.

Das ist mein Arbeitsmodell aus der Praxis, keine gemessene Größe. Was gemessen ist, steht zwei Abschnitte weiter oben: Lebendigkeit und Überzeugung tragen den Effekt. Der Aufwand ist mein Weg, beides herzustellen, wenn Du es noch nicht auf Knopfdruck kannst.

Fortgeschrittene brauchen dieses Hilfsmittel irgendwann nicht mehr. Hilfreich bleibt es trotzdem.

Woher die Idee kommt

Neu ist daran nichts. Milton Erickson hat seinen Klienten regelmäßig Aufgaben mitgegeben, die Mühe machten: einen Berg hinaufgehen, eine bestimmte Pflanze kaufen, einen Weg zu Fuß zurücklegen. Erickson und Rossi beschreiben diese Aufgaben als festen Teil der Arbeit. Der Auftrag trug die Suggestion ins Leben hinaus, wo sie sich dann erfüllen konnte.

Günther Schmidt beschreibt den Mechanismus dahinter aus hypnosystemischer Sicht: Aufmerksamkeit organisiert Erleben. Worauf Du Deine Aufmerksamkeit richtest und womit Du sie koppelst, entscheidet darüber, was sich in Dir aufbaut. Eine Anstrengung bindet Aufmerksamkeit über Minuten, ein Gedanke bindet sie über Sekunden.

Und Brian Alman und Peter Lambrou machen in ihrem Handbuch zur Selbsthypnose einen Punkt, der mir wichtig ist: Selbsthypnose ist eine Fähigkeit, die Du übst, keine Zeremonie, die Du korrekt abhalten musst. Die Form darf sich Deinem Alltag anpassen.

Absicht und Vorsatz sind zwei verschiedene Dinge

Ein Vorsatz richtet sich an Deinen Willen: Ich werde ab Montag früher aufstehen. Er arbeitet gegen eine Gewohnheit, mit Disziplin als Währung.

Eine Absicht in diesem Sinn richtet sich an Dein System, und sie ist im Präsens formuliert: Morgen um sechs Uhr wache ich auf. Du gibst sie ab, dann hörst Du auf, daran zu arbeiten.

Deshalb steht in Schritt vier das Aufhören. Wer nachprüft, nimmt die Absicht zurück und erklärt sie damit zur offenen Frage.

Drei Beispiele, wie ich es nutze

Früh aufwachen. Ich setze die Absicht: Morgen um sechs Uhr wache ich auf. Danach tanze ich fünf Minuten. Genau dafür.

Selbstbewusst beim Vortrag. Ich nehme den Gedanken mit auf den Berg. Eine Wanderung, mit dieser einen Ausrichtung im Kopf. Oben ist die Sache gesetzt.

Die Warze. Ein kleines Ritual unter der Dusche, kalt und warm im Wechsel, dazu das Bild, wie die Warze abfällt.

Daraus folgt eine Dosierregel: Je schwerer sich eine Suggestion für Dich anfühlt, desto größer darf der Aufwand sein. Traust Du Dir das Frühaufwachen ohne Weiteres zu, reichen fünf Minuten Tanzen. Hast Du beim Thema Auftritt seit Jahren Bauchschmerzen, ist die Bergwanderung die ehrlichere Währung.

In vier Schritten

1. Absicht formulieren, positiv und konkret. "Morgen um sechs Uhr wache ich auf." Das Handwerk dahinter steht im Suggestionsdesign. Wenn Du bei der Ausrichtung unsicher bist, schreib mir das unter dem Video.
2. Den Aufwand wählen, der zu Dir passt. Tanzen, gehen, kalt duschen, Treppen steigen, Holz hacken. Was für Dich anstrengend ist, weißt Du selbst am besten. Mehr dazu unter Selbsthypnose-Stil finden.
3. Erst die Absicht aussprechen, dann den Aufwand leisten. Diese Reihenfolge trägt die ganze Technik. Der Aufwand ist Deine Antwort auf die Absicht.
4. Danach aufhören. Kein Nachprüfen, kein Nachverhandeln, keine Kontrollfrage am Abend. Die Absicht ist abgegeben.

Und dann wiederholen, über mehrere Tage. Das Prinzip der Varianz und Wiederholung gilt hier wie überall: kurz und oft baut mehr auf als einmal und lang.

Wer gern mit festen Abläufen arbeitet, findet in therapeutischen Ritualen im Coaching die ausgebaute Variante derselben Idee.

Welche meiner Prinzipien hier greifen

• Aufmerksamkeit. Der Aufwand holt die Absicht aus dem Rauschen heraus und macht sie zum Thema des Tages.
• Assoziation. Du verbindest Absicht und Handlung. Die Verbindung selbst ist die Arbeit, mehr dazu im Assoziationsprinzip.
• Sinnesaktivierung. Das kribbelnde Bild, die kalte Dusche, der Atem am Berg. Genau das, was bei Spanos mit dem Erfolg zusammenhing, siehe Sinnesaktivierung.
• Wiederholung. Einmal ist ein Versuch. Sieben Mal ist ein Muster.

Alle acht stehen bei meinen 8 hypnotischen Prinzipien.

Ehrliche Einordnung

Vier Einschränkungen gehören dazu.

Zu genau dieser Kopplung aus Absicht und Aufwand gibt es keine kontrollierte Studie. Die beiden Warzen-Arbeiten stützen den Marker-Gedanken und die Rolle des lebendigen Bildes. Zur Anstrengung als Marker hat niemand randomisiert geforscht. Das ist Praxiswissen aus Ausbildung und Coaching, und ich sage es Dir lieber so, als es größer zu machen.

Die Warzen-Studien sind klein und alt. Johnson und Barber hatten 22 Teilnehmer und drei Erfolge. Spanos und Kollegen haben solider gearbeitet, publiziert wurde 1988. Niemand sollte daraus ableiten, dass Hypnose Hautveränderungen zuverlässig entfernt.

Eine gezielte Suggestion traf nicht gezielt. Spanos und Kollegen haben einem Teil der Teilnehmer suggeriert, die Warzen würden nur auf einer Körperseite verschwinden. Ein seitenspezifischer Effekt kam dabei nicht heraus. Wer glaubt, er könne mit einer Suggestion eine einzelne Warze adressieren, hat dafür keinen Beleg.

Warzen und Hautveränderungen sind ein medizinisches Thema. Sie gehören angesehen, bevor Du an ihnen herumsuggerierst. In Deutschland gilt das Heilpraktikergesetz, in Österreich das Psychotherapiegesetz, in der Schweiz regeln es die Kantone. Als Coach arbeitest Du mit gesunden Menschen an Zielen, und Du erkennst, wann Du weiterverweist.

Dazu eine Warnung zum Aufwand selbst. Die Technik lädt dazu ein, immer größere Beträge einzuzahlen. Das kippt schnell in Selbstquälerei. Wenn Du nach drei Wochen bei einer Stunde Sport pro Absicht angekommen bist, dann lohnt ein Blick auf die Absicht statt auf die Dosis.

Häufige Fragen

Brauche ich dafür geschlossene Augen? Nein. Du brauchst eine klare Absicht und eine anstrengende Handlung. Beides geht mit offenen Augen. Wenn Du das Bild dabei lebendiger bekommst, indem Du kurz die Augen schließt, dann mach das.

Wie lange dauert die Technik? So lange wie Dein Aufwand. Fünf Minuten Tanzen sind fünf Minuten. Eine Bergwanderung dauert länger. Der hypnotische Teil selbst ist ein einzelner Satz.

Was ist, wenn ich die Absicht nicht klar formulieren kann? Dann steckt dort das eigentliche Thema. Eine Absicht, die Du nicht aussprechen kannst, ist meistens ein Zielkonflikt. Fang in diesem Fall mit Selbsthypnose funktioniert nicht an, dort gehe ich die typischen blinden Flecken durch.

Ist das überhaupt Hypnose? Nach meinem Verständnis ja. Hypnose ist wirksame Kommunikation, und hier kommunizierst Du mit Dir selbst, und zwar mit Nachdruck. Wer Hypnose an einen Sonderzustand bindet, wird das anders sehen. Die Debatte dazu steht in State vs. Non-State.

Was mache ich, wenn es nicht funktioniert? Prüfe drei Dinge in dieser Reihenfolge: Ist die Absicht positiv formuliert und konkret? Hat der Aufwand wirklich etwas gekostet? Und hast Du ihn ausdrücklich wegen dieser Absicht geleistet oder nebenbei? In neun von zehn Fällen steckt der Fehler in der dritten Frage.

Geht es auch mit anderen Markern als Anstrengung? Ja. Ein fester Ort, eine ungewöhnliche Uhrzeit, ein Gegenstand, den Du nur dafür benutzt. Drei ausgearbeitete Wege findest Du unter Suggestionen in der Selbsthypnose.

Dein nächster Schritt

Angenommen, Du setzt heute genau eine Absicht und zahlst dafür etwas ein, das Du spürst. Welche Absicht wäre das? Und was würdest Du dafür tun?

Wenn Du die Sprache dazu systematisch lernen willst: Im Hypnose-Practitioner üben wir Suggestionsdesign und Selbsthypnose an echten Fällen. Zum Einlesen gibt es mein kostenloses Hypnose-Workbook.

Quelle

• Alman, B. M., & Lambrou, P. T. (2022). Selbsthypnose: Ein Handbuch zur Selbsttherapie. Carl-Auer Verlag GmbH.
• Erickson, M. H., & Rossi, E. L. (2016). Hypnotherapie (Leben Lernen, Bd. 49): Aufbau - Beispiele - Forschungen. Klett-Cotta.
• Johnson, R. F., & Barber, T. X. (1978). Hypnosis, suggestions, and warts: An experimental investigation implicating the importance of "believed-in efficacy". American Journal of Clinical Hypnosis, 20, 165-174. https://doi.org/10.1080/00029157.1978.10403925
• Schmidt, G. (2022). Einführung in die hypnosystemische Therapie und Beratung. Carl-Auer Verlag GmbH.
• Spanos, N. P., Stenstrom, R. J., & Johnston, J. C. (1988). Hypnosis, placebo, and suggestion in the treatment of warts. Psychosomatic Medicine, 50(3), 245-260. https://doi.org/10.1097/00006842-198805000-00003

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