Angst in kleinen Schritten überwinden: der Schritt, der nichts bringt

Ein Holzbrett. Daneben, sieben Fuß entfernt, das nächste. Nichts liegt dazwischen, kein Abgrund, keine Höhe. Wenn ich daneben springe, stehe ich auf dem Boden und gehe weiter.

Ich (Marian Zefferer) mache seit einiger Zeit Parkour. Und ich stehe da und habe Angst. Obwohl ich weiß, dass ich den Sprung kann. Obwohl ich weiß, dass nichts passiert.

Ich arbeite seit Jahren mit Menschen an Ängsten. Das hilft mir in diesem Moment genau null. Was hilft, ist etwas anderes, und es ist das Thema dieses Artikels.

Warum der Kampf gegen die Angst sie größer macht

Die erste Möglichkeit, die den meisten einfällt: dagegen ankämpfen. Zähne zusammenbeißen, sich selbst beschimpfen. Ich Idiot, ich mache Mentaltraining, wie kann es sein, dass ich vor so etwas Angst habe.

Das macht die Angst größer. Jedes Mal.

Der Grund liegt darin, was Angst eigentlich ist. Dein Körper fährt das Erregungsniveau hoch, weil er Dich schützen will. Er tut seine Arbeit. Wenn Du ihn dafür abwertest, hat er zwei Gegner: die Situation und Dich. Du machst das Muster stärker, das Du loswerden willst.

Die brauchbarere Haltung klingt banal und wirkt sofort: Danke, dass Du Angst hast. Es könnte ja sein, dass ich mich verletze.

Stephen Gilligan hat für diese Haltung ein ganzes Buch geschrieben. Ein Anteil, der bekämpft wird, wehrt sich. Ein Anteil, der gehört wird, verhandelt. Mehr dazu findest Du im Kooperationsprinzip, einem meiner acht hypnotischen Prinzipien.

Dein Gehirn senkt die Erregung absichtlich langsam

Jetzt wird es interessant. Angenommen, Dich verfolgt jemand. Du versteckst Dich. Du bist in Sicherheit.

Angenommen, Dein Körper würde in diesem Moment komplett herunterfahren. Du fühlst Dich völlig sicher, gehst laut heraus, redest, machst Lärm. Und dann steht der Verfolger um die Ecke und sieht Dich.

Das wäre eine ziemlich dumme Konstruktion. Deshalb ist es anders gebaut: Selbst wenn Du in Sicherheit bist, sinkt die Erregung nur langsam. In kleinen Schritten.

Damit ist die Kernidee der Veränderung schon gesagt. Dein System kann gleitende Übergänge. Sprünge kann es nicht. Ich nenne das den fließenden Übergang, und er ist eines der acht Prinzipien, mit denen ich arbeite.

Der erste Schritt ist der, bei dem Du denkst: das bringt nichts

Du hast starke Angst davor, Dein Haus zu verlassen. Dann machst Du jetzt keinen Spaziergang um den Block.

Du öffnest die Tür. Und gehst nicht hinaus. Das nimmst Du Dir sogar ausdrücklich vor. Du öffnest die Tür, schaust hinaus, und Du stellst fest: Du stirbst nicht.

Du hast Angst davor, eine Partnerschaft einzugehen, weil Du Angst hast, verletzt zu werden. Dann gehst Du keine Partnerschaft ein. Du redest mal mit jemandem. Wenn das schon zu viel ist, beobachtest Du erst einmal, wie andere miteinander reden, und merkst, die sterben auch nicht. Irgendwann lächelst Du jemanden freundlich an.

Wo immer Du stehst, Du nimmst den Schritt, der minimal unangenehm ist. Keinen Millimeter mehr.

Und jetzt der wichtigste Satz dieses Abschnitts: Wenn Du denkst, dieser Schritt ist so klein, der bringt doch nichts, dann ist es der richtige Schritt.

Manfred Prior hat über minimale Interventionen mit maximaler Wirkung ein ganzes Buch voll Beispiele gesammelt. Die Größe des Hebels sagt wenig über die Größe der Wirkung.

Die Bedingung, die über alles entscheidet

Hier trennt sich dieser Weg von der üblichen Ratgeberempfehlung, und das ist der Teil, der oft fehlt.

Du machst die Tür auf. Du gehst einen Schritt hinaus. Die Angst kommt hoch. Du gehst zurück und machst die Tür zu.

Dann hast Du Dein Muster gerade verstärkt.

Was Du brauchst: Du bleibst stehen. Und dann machst Du etwas, mit dem Du an dieser Stelle in die Entspannung kommst. Eine Atemtechnik. Ein langsamer Blick in die Umgebung. Irgendetwas, das Du vorher geübt hast. Erst wenn Du an der neuen Stelle entspannt bist, hat sich etwas verändert.

Der Grund liegt in der Art, wie Erinnerungen arbeiten. Jede Erinnerung wird beim Abrufen kurz instabil und beim Abspeichern verändert. Was mit abgespeichert wird, ist der Zustand, in dem Du gerade warst. Bruce Ecker und Kollegen haben diesen Mechanismus für die Praxis aufgeschrieben. Ich habe das ausführlich beschrieben in Erinnerungen überschreiben.

Kurz gesagt: Übung in Anspannung speichert Anspannung.

Warum "oft genug machen" beim Lampenfieber nicht reicht

Es gibt diesen Rat: Lampenfieber verschwindet, wenn Du nur oft genug auf die Bühne gehst.

Das stimmt mit einer Einschränkung. Die Frage ist, in welchem Zustand Du auf der Bühne bist. Wenn Du unter Daueranspannung stehst, speichert sich Daueranspannung. Du kannst das hundert Mal machen und am Ende hundert Mal dasselbe gelernt haben.

Ich kenne beide Varianten von mir. Ich habe einmal in einer Rehaklinik gearbeitet. Meine Aufgabe war der Einstieg: die Gruppe abholen, dafür sorgen, dass die Leute sich angekommen fühlen. Jedes Mal zehn bis zwanzig neue Menschen. Dieselben zwei, drei Räume. Das Thema habe ich flexibel gewechselt, je nachdem, wer da war.

Am Anfang war ein bisschen Spannung drin. Neue Leute, neue Situation, unbekannte Räume. Dann wurde es weniger. Und weniger. Irgendwann war da null Aufregung. Wirklich null. Ich war so entspannt wie bei einem Gespräch mit einem Freund, und es ist jedes Mal geflossen.

Gleichzeitig weiß ich genau, wann bei mir Anspannung auftritt. Die Faktoren kann ich benennen: ein neues Publikum, ein Thema, in dem ich weniger zu Hause bin, deutlich mehr Leute als bisher, eine fremde Umgebung. Kommt das zusammen, ist die Spannung da.

Du siehst das Muster. In der Rehaklinik hat sich eine Sache nach der anderen stabilisiert, und zwar in einem Zustand, in dem ich entspannt war. Die Veränderung lag in der Wiederholung plus dem Zustand. Zum Zusammenspiel von Wiederholung und Abwechslung habe ich das Wiederholungsprinzip geschrieben.

Wie groß ein kleiner Schritt ist, weiß nur Dein Körper

Es gibt keine Tabelle dafür. Für jemanden, der sich nicht vor die Haustür traut, ist ein kleiner Schritt vielleicht, die Tür aufzuschließen. Für einen anderen ist es der Weg bis zum Gartentor. Für einen Dritten, der ohnehin einkaufen geht, wenn er muss, sind es fünf Minuten länger im Geschäft.

Das kann Dir niemand von außen sagen. Nimm Deinen Körper als Resonanzkörper. Er reagiert sehr genau. Du merkst, wo die Grenze liegt. Dann gehst Du kurz davor und dehnst sie damit aus.

Hier ist auch der Punkt, an dem ein Coach sich lohnt. Nicht wegen der Technik. Manches kostet Überwindung, und manchmal hältst Du einen Schritt für klein, der in Wirklichkeit riesig ist. Von außen fällt das schneller auf.

Die Matten-Treppe

Zurück zum Parkour. Ich habe irgendwann angefangen, mit dicken Matten zu springen. Also mit Erhöhung. Dann habe ich mehrere Matten gestapelt, also noch mehr Höhe.

Der Trick daran: Wenn Du bei einer Matte daneben springst, verstauchst Du Dir den Knöchel nicht. Bei Holz ist das theoretisch möglich, wenn Du blöd aufkommst. Die Höhe war am Ende dieselbe, und trotzdem war ich entspannt.

Dann habe ich das zehnmal auf derselben Höhe gemacht. Es funktionierte jedes Mal. Danach ging auch Holz. Und nach mehreren Wiederholungen auf Holz entspannt sich der Körper dort ebenfalls.

Das ist der ganze Ablauf. Viele kleine Zwischenschritte, jeder einzelne bis in die Entspannung wiederholt.

Der Schritt über die Seitentür

Manchmal ist auch der kleinste Schritt in der Hauptrichtung zu groß. Dann suche ich eine Seitentür.

Eine Klientin, Anfang dreißig, sagte, sie könne das andere Geschlecht nicht einmal anschauen. Ich habe gefragt, ob sie jemanden anschauen könne, der über fünfundsechzig ist.

Sie schaute mich an. Wie jetzt, über fünfundsechzig? Die interessieren sich doch nicht.

Genau. Würdest Du den anschauen? Ja, das geht. Und anlächeln? Wahrscheinlich auch. Und ansprechen?

Da kam der Satz: Das ist doch überhaupt kein Problem. Wenn Du jemanden über fünfundsechzig ansprichst, sagst Du Hallo, und er sagt, Entschuldigung, ich habe heute mein Hörgerät vergessen, was haben Sie gesagt?

Wir haben beide gelacht. Und dieses Lachen war schon Teil der Veränderung, weil in diesem Moment der Stress aus dem Thema heraus war. Mehr zur Haltung dahinter steht in Problemtrance und Lösungstrance.

Was daran hypnotisch ist

An dieser Stelle fragen viele: Das klingt nach Verhaltenstherapie, wo ist die Hypnose?

Hypnotisch ist der Übergang selbst. Die Abfolge klingt so: Mir geht es schlecht. Es geht mir nicht gut. Es ist nicht alles perfekt. Es ist okay. Es ist ganz gut. Es ist gut. Mir geht es richtig gut.

Von "mir geht es schlecht" direkt zu "mir geht es gut" ist kein Übergang. Das ist eine Behauptung, und Dein System glaubt sie nicht.

Der Effekt zeigt sich am Ende so: Du merkst mitten in einer Situation, dass Du gerade flirtest und Spaß hast und keinen Stress. Oder dass Du auf einer Bühne stehst und gar kein Lampenfieber spürst. Und Du kannst nicht sagen, wann das gekippt ist. Das ist der Punkt. Dein bewusster Teil hat den Übergang nicht mitbekommen, weil er in so kleinen Stücken passiert ist. Diese Arbeit braucht keine Induktion, kein Pendel und keinen besonderen Zustand, und das ist der Kern der Non-State-Sicht auf Hypnose.

Was die Forschung dazu sagt

Zur Haltung "erst entspannen, dann weiter" gibt es brauchbare Zahlen. Sebastian Karrasch und Kollegen haben 47 chronisch gestresste Menschen zufällig zwei Gruppen zugeteilt. Eine Gruppe bekam eine einzige Hypnosesitzung von zwanzig Minuten, die andere schaute zwanzig Minuten eine Wissenschaftsdokumentation.

Danach war die Zustandsangst in der Hypnosegruppe deutlich gesunken, mit einer Effektstärke von d = 1,00. Die gedrückte Stimmung ging ebenfalls zurück (d = 0,36). Eine einzige Sitzung.

Ehrliche Einordnung: Das ist eine kleine explorative Studie, 87 Prozent Frauen, und die Teilnehmer waren alle gut suggestibel. Sie zeigt, dass eine angeleitete Entspannung akute Angst messbar senkt. Sie zeigt nicht, dass genau meine Schrittfolge wirkt. Zu dieser Abfolge in dieser Form gibt es keine kontrollierte Studie. Was belegt ist, findest Du gesammelt in meiner Übersicht zur Hypnose-Forschung mit über 280 Studien, im Block zu Angst, Depression und Trauma.

Wo kleine Schritte nicht genügen

Drei Grenzen, die ich deutlich sagen will.

Bei einer Panikstörung, bei einer diagnostizierten Angststörung und bei Angst, die auf ein Trauma zurückgeht, gehört die Arbeit in fachliche Hände. Was Hypnose bei Angst und Phobien im therapeutischen Rahmen leistet, steht auf der eigenen Seite dazu. Dirk Revenstorf und Kollegen beschreiben im Manual für die Praxis genau, wo Hypnose in der Behandlung solcher Bilder ihren Platz hat und wo die Indikation endet.

Dazu der Rechtsrahmen: In Deutschland fällt die Behandlung von Krankheiten unter das Heilpraktikergesetz. In Österreich arbeiten Lebens- und Sozialberater im Bereich der gesunden Entwicklung, Psychotherapie und klinische Psychologie sind eigene Berufe. In der Schweiz regeln das die Kantone. Als Coach arbeitest Du an Zielen, am Lernen und an Alltagssituationen.

Und drittens: Wenn Du merkst, dass Du den kleinsten Schritt seit Wochen nicht machst, ist das keine Frage von Disziplin. Dann ist der Schritt zu groß oder im Hintergrund läuft etwas anderes mit. Beides ist ein Grund, jemanden dazuzuholen.

Deine Übung für diese Woche

Nimm ein Thema, bei dem Du Angst hast. Irgendeines.

1. Benenne den Schritt, der so klein ist, dass Du denkst: das bringt nichts.
2. Mach ihn. Noch heute.
3. Bleib an der neuen Stelle stehen, bis Du entspannt bist. Das ist der Teil, den fast alle überspringen.
4. Wiederhole ihn, bis er langweilig wird.
5. Dann frage nach dem nächsten kleinen Schritt.

Angenommen, Du machst das in dieser Woche wirklich mit einem Thema. Welches wäre es? Und woran würdest Du in vier Wochen merken, dass sich etwas verschoben hat?

Wenn Du die acht Prinzipien dahinter von Anfang an lernen willst, findest Du den Einstieg im kostenlosen Hypnose-Workbook. Und wenn Du lernen willst, solche Schrittfolgen mit anderen Menschen sicher zu führen, ist der Hypnose-Practitioner der nächste Schritt.

Häufige Fragen

Wie klein muss ein Schritt gegen die Angst sein?

So klein, dass er Dir fast lächerlich vorkommt. Wenn Du denkst, das bringt doch nichts, liegt Du richtig. Die Grenze erkennst Du an Deinem Körper: der Schritt darf minimal unangenehm sein, mehr nicht. Was für Dich klein ist, kann Dir niemand von außen sagen.

Warum hilft es nicht, sich der Angst einfach zu stellen?

Es hilft unter einer Bedingung. Wenn Du in der neuen Situation angespannt bleibst und dann zurückgehst, speichert Dein System die Anspannung mit ab und das Muster wird stärker. Entscheidend ist, dass Du an der neuen Stelle in die Entspannung kommst, bevor Du weitergehst.

Verschwindet Lampenfieber, wenn man oft genug auftritt?

Nur dann, wenn Du irgendwann entspannt auf der Bühne stehst. Hundert Auftritte unter Daueranspannung festigen die Anspannung. Hilfreich ist, die Faktoren klein zu halten, die bei Dir Spannung machen: bekanntes Publikum, bekanntes Thema, bekannter Raum, überschaubare Gruppengröße. Dann nimmst Du einen Faktor nach dem anderen hoch.

Was mache ich, wenn die Angst während des Schritts hochkommt?

Stehen bleiben. Atmen. Erst wenn die Erregung sinkt, gehst Du weiter oder zurück. Deshalb lohnt es sich, eine Entspannungstechnik vorher einzuüben, solange Du ruhig bist. Im Moment der Angst lernt niemand eine neue Technik.

Brauche ich dafür eine Trance oder eine Hypnoseinduktion?

Nein. Die Arbeit läuft im Alltag mit offenen Augen. Hypnotisch wirksam ist sie, weil sie die Aufmerksamkeit lenkt, Erleben neu verknüpft und einen Übergang in Stufen baut, den Dein bewusster Teil nicht mitverfolgt.

Funktioniert das auch bei Wut oder anderen starken Gefühlen?

Ja. Der fließende Übergang ist bei allen stark emotionalen Themen brauchbar. Angst ist nur das Beispiel, an dem man es am schnellsten sieht.

Quelle

• Ecker, B., Ticic, R., & Hulley, L. (2016). Der Schlüssel zum emotionalen Gehirn: Mit Gedächtnisrekonsolidierung die Ursachen von Symptomen beseitigen. Junfermann. (Originalwerk publiziert 2012)
• Gilligan, S. G. (2010). Liebe dich selbst wie deinen Nächsten: Die Psychotherapie der Selbstbeziehung. Carl-Auer Verlag.
• Karrasch, S., Bongartz, W., Behnke, A., Matits, L., & Kolassa, I.-T. (2022). The effects of a single relaxation hypnosis session on mental stress in chronically stressed individuals. Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 51(3-4), 247-262. https://doi.org/10.1026/1616-3443/a000679
• Prior, M. (2023). MiniMax-Interventionen: 15 minimale Interventionen mit maximaler Wirkung. Carl-Auer Verlag.
• Revenstorf, D., Peter, B., & Rasch, B. (2023). Hypnose in Psychotherapie, Psychosomatik und Medizin: Manual für die Praxis. Springer.