Aktiv-Wach-Hypnose: Trance in Bewegung statt auf der Couch

Ich (Marian Zefferer) stand vor Kurzem auf einem Gipfel und habe gemerkt: Ich habe mich gerade selbst hypnotisiert. Nicht liegend, nicht mit geschlossenen Augen, nicht mit einer Einleitung, die zwanzig Minuten dauert. Die Wanderung selbst war die Hypnose.

Ich war mit einer bestimmten Frage losgegangen. Eine schwere Zeit lag hinter mir, und die Frage war: Wie will ich das nächste Lebensdrittel angehen? Dann bin ich vom Weg abgekommen. Auf einer Route, die klar markiert und wirklich leicht ist. Ich bin querfeldein gelaufen, es wurde stellenweise abenteuerlich, ich war froh um gute Wanderschuhe, und ich war deutlich schneller oben als geplant. Als ich zurückgeschaut habe, sah ich genau, wo der richtige Weg gewesen wäre. Ich bin trotzdem auf meinem geblieben.

Ob das eine Botschaft war? Das Unbewusste findet immer eine passende Deutung. Und selbst wenn ich sie mir einbilde, ändert das nichts daran, dass sie wirkt. Wer heilt, hat recht.

Für diesen Zustand gibt es einen Fachbegriff, und es gibt Forschung dazu, die älter ist als die meisten Hypnose-Ausbildungen: Aktiv-Wach-Hypnose.

Ich habe diese Idee direkt nach der Wanderung in einem kurzen Video festgehalten. Wenn Du sie lieber hörst als liest:

Was Aktiv-Wach-Hypnose ist

Aktiv-Wach-Hypnose ist hypnotische Arbeit, die im Gehen, Radfahren, Laufen oder in einer anderen gleichmäßigen Bewegung stattfindet. Die Augen bleiben offen. Der Körper arbeitet. Der Puls geht hoch. Und genau in dieser Verfassung werden Suggestionen gesetzt.

In der klassischen Praxis läuft das oft am Ergometer: Der Klient tritt in die Pedale, fixiert einen Punkt, und der Hypnotiseur spricht dazu. In der Selbstanwendung braucht es das Gerät nicht. Ein Weg bergauf tut es auch.

Das klingt für viele Menschen widersprüchlich, weil sie Hypnose mit Entspannung gleichsetzen. Diese Gleichsetzung ist eine Verwechslung von Wirkung und Bedingung. Entspannung ist ein häufiger Nebeneffekt hypnotischer Arbeit. Voraussetzung ist sie nie.

Was Bányai und Hilgard 1976 tatsächlich gemessen haben

Éva Bányai und Ernest Hilgard haben 1976 im Journal of Abnormal Psychology eine Untersuchung veröffentlicht, die das Feld hätte umkrempeln müssen und es bis heute nicht ganz geschafft hat.

Ihr Aufbau war schlicht. Eine Gruppe bekam die klassische Entspannungs-Einleitung: hinlegen, Augen schließen, tiefer werden. Die andere Gruppe strampelte auf einem Fahrrad-Ergometer, Augen offen, Blick nach vorn, und bekam dabei Suggestionen. Danach wurde in beiden Gruppen mit demselben standardisierten Verfahren gemessen, wie stark die Teilnehmer auf Suggestionen ansprechen.

Das Ergebnis: Die Werte waren vergleichbar. Wer sich körperlich anstrengte und hellwach nach vorne schaute, reagierte auf Suggestionen so gut wie der Mensch, der entspannt auf der Liege lag.

Auf der ersten Seite der Suchergebnisse zu diesem Thema findest Du übrigens häufig die Jahreszahl 1972 und den Hinweis auf Stanford. Die publizierte Primärquelle, die Du zitieren kannst, ist die Arbeit von 1976. Sie steht unten im Quellenblock.

Lars-Eric Unestahl hat dieselbe Beobachtung Jahrzehnte später aus dem Sport heraus beschrieben. Sein "alert, eyes-open sport hypnosis" ist der Zustand, in dem ein Athlet im Wettkampf abrufbar ist: wach, konzentriert, in Bewegung, und trotzdem hoch suggestibel. Wer tiefer einsteigen will, findet das im Artikel zu Hypnose im Sport.

Warum das die Non-State-Position stützt

Ich arbeite und unterrichte von der Non-State-Position aus. Sie besagt: Hypnose ist wirksame Kommunikation. Es gibt keinen eigenen Bewusstseinszustand, den Du erst herstellen musst, damit Sprache wirkt.

Die Aktiv-Wach-Hypnose ist für diese Position ein starkes Argument. Wenn Suggestionen auf dem Ergometer genauso greifen wie auf der Liege, dann kann die Entspannung nicht der Wirkfaktor sein. Übrig bleiben die Faktoren, die in beiden Bedingungen gleich sind: die Ausrichtung der Aufmerksamkeit, die Erwartung, die Beziehung und die Sprache selbst.

Terhune und Kollegen haben das 2017 in einer Übersichtsarbeit zusammengetragen: Hypnose ist Top-down-Regulation von Bewusstsein, also eine bekannte kognitive Funktion in besonders gezieltem Einsatz. Lynn, Kirsch und Hallquist hatten die Debatte 2005 auf denselben Punkt gebracht. Beide Arbeiten erklären elegant, warum eine Bergtour dasselbe leisten kann wie ein Sessel.

Damit rückt das Aufmerksamkeitsprinzip in die Mitte. Wohin der Scheinwerfer zeigt, das wirkt. Beim Aufstieg zeigt er sehr zuverlässig nach vorne, weil der Körper Dich dazu zwingt.

Der Unterschied zu Wachhypnose und Alltagstrance

Die drei Begriffe werden oft vermischt, meinen aber verschiedene Dinge.

Wachhypnose beschreibt hypnotisches Wirken im normalen Wachzustand, meistens über bildhafte Sprache. Das passiert im Sitzen, im Gespräch, im Verkaufsraum.

Alltagstrance ist der Zustand, in den Du von selbst rutschst: beim Autofahren, beim Serienschauen, beim Warten an der Kasse. Niemand macht ihn absichtlich.

Aktiv-Wach-Hypnose ist die Variante, bei der körperliche Anstrengung dazukommt und Teil der Wirkung wird. Der Körper liefert die Struktur, die sonst die Einleitung liefern würde.

Alle drei teilen dieselbe Voraussetzung: Du brauchst keine Einleitung, um hypnotisch zu arbeiten. Wie weit das trägt, steht ausführlich im Artikel zu Hypnose ohne Induktion.

Die Absicht ist die Induktion

Hier liegt für mich der eigentliche Kern, und er ist praktischer, als er klingt.

Wenn Du eine klare Absicht hast, arbeitet die Absicht bereits. Du musst Dich davor nicht hinlegen und in Ruhe versetzen. Beim Placebo funktioniert es genauso: Der Arzt sagt, es wirkt, Du nimmst es, und es wirkt. Zwanzig Minuten Vorbereitung braucht dafür niemand. Warum das so ist, steht im Artikel zum Placebo-Effekt und im Artikel zu Rapport und Erwartung.

Jetzt kommt der Teil, der die Bewegung so wertvoll macht. Vergleiche zwei Varianten:

Variante eins: Du sagst Dir "Ich schaffe die Prüfung". Ein Satz, im Sitzen, am Schreibtisch.

Variante zwei: Du nimmst die Frage "Wie schaffe ich die Prüfung leicht?" mit auf einen anstrengenden Berg. Zwei Stunden bergauf. Schwere Beine, Puls im Ohr, Schweiß. Und die ganze Zeit trägst Du diese Frage mit Dir.

In Variante zwei wird die gesamte Anstrengung Teil der Suggestion. Dein Körper liefert den Beleg dafür, dass Du schwere Dinge schaffst, während der Satz läuft. Das ist gelebtes Utilisationsprinzip: Was ohnehin da ist, wird zum Werkzeug. In diesem Fall die Steigung.

Genau so hat Milton Erickson gearbeitet. Er hat Menschen auf den Berg geschickt und in den botanischen Garten. Er ließ sie etwas erleben. Für ihn war Hypnose etwas Lebendiges, und das Erleben der Menschen war der Hebel. Erickson und Rossi haben diese Haltung in Hypnose erleben ausführlich dokumentiert. Mehr dazu findest Du unter Ericksonsche Hypnose.

Aktiv-Wach-Hypnose in vier Schritten selbst anwenden

Du brauchst dafür kein Fahrrad-Ergometer und keinen Berg. Ein zügiger Spaziergang von vierzig Minuten reicht für den ersten Versuch.

1. Absicht formulieren, bevor Du losgehst. Ein Satz oder eine Frage. Konkret, in der Gegenwart, positiv formuliert. "Wie gehe ich das nächste Jahr an?" funktioniert. "Wie sage ich meiner Chefin, was ich brauche?" funktioniert auch. Die drei Wege, eine Suggestion zu setzen helfen Dir bei der Formulierung.

2. Losgehen und die Frage mitnehmen. Nicht grübeln. Die Frage einmal innerlich aussprechen und dann laufen lassen. Wenn sie von selbst wiederkommt, gut. Wenn nicht, auch gut.

3. Hingeben statt erzwingen. Das ist der Schritt, an dem die meisten hängenbleiben. Die Haltung "Ich hätte jetzt gerne eine Antwort, und zwar bis zum Gipfel" macht die Sache zu einer Aufgabe. Die Haltung "Ich habe die Frage gestellt und schaue, was passiert" lässt Raum. Du sendest die Frage aus und wartest ab.

4. Zurückschauen und deuten. Am Ende einmal innehalten. Was ist unterwegs passiert? Welcher Gedanke kam von selbst? Wo bist Du abgebogen? Diese Deutung ist der Moment, in dem aus einem Spaziergang eine Sitzung wird.

Wenn Dir das zu strukturiert ist: Genau darum geht es beim eigenen Selbsthypnose-Stil. Adaptier alles, was Dir hilft.

Wo das im Alltag greift

Vor einem schwierigen Gespräch. Eine Runde um den Block mit der Frage, wie Du den ersten Satz sagen willst. Das ist derselbe Mechanismus, der auch in der Konversationshypnose wirkt, nur auf Dich selbst gerichtet.

Als Elternteil. Der Weg zum Kindergarten mit der Frage: Was braucht mein Kind heute von mir? Nicht als To-do, als offene Frage.

Im Verkauf. Vor dem Termin zehn Minuten zügig gehen mit der Frage, was der Kunde eigentlich wirklich lösen will.

Im Coaching. Ich gebe Klienten regelmäßig eine Frage als Wegzehrung mit und schicke sie damit spazieren. Die Antworten, die sie beim nächsten Termin mitbringen, sind fast immer konkreter als das, was im Sessel entstanden wäre.

Bei Schmerzen. Als ich mir am Fuß wehgetan habe und die Schmerzen heftig waren, hat Selbsthypnose mir sehr geholfen. Der Fuß war in zwei Tagen so weit, dass ich wieder Sport machen konnte, statt in ein oder zwei Wochen. Ob das kausal war, kann ich Dir nicht beweisen. Ich weiß nur, dass es funktioniert hat. Wie Hypnose bei Schmerzen wirkt, zeigt der Artikel zu Hypnose bei Schmerzen.

Was Du dabei beachten solltest

Zwei Dinge sind mir wichtig.

Sicherheit geht vor. Aktiv-Wach-Hypnose lenkt Deine Aufmerksamkeit nach innen, während Dein Körper draußen unterwegs ist. Auf einem breiten Waldweg ist das unproblematisch. Auf einem ausgesetzten Grat, im Straßenverkehr oder im Klettersteig gehört Deine Aufmerksamkeit dorthin, wo Du hintrittst. Gute Schuhe sind ernsthaft Teil der Methode.

Rechtlicher Rahmen. Wenn es um behandlungsbedürftige Beschwerden geht, also um Schmerzsyndrome, Angststörungen, Depression oder Suchterkrankungen, gelten klare Regeln. In Deutschland braucht die Behandlung eine Approbation oder eine Heilpraktiker-Erlaubnis, in Österreich greift das Psychotherapiegesetz und Coaching läuft als Lebens- und Sozialberatung, in der Schweiz ist es kantonal geregelt. Ich arbeite als Psychologe und Coach. Für die Selbstanwendung an Dir selbst gilt das alles nicht, für die Arbeit mit anderen sehr wohl.

Wenn Du hypnotische Prinzipien systematisch lernen willst, findest Du sie im kostenlosen Hypnose-Workbook und in meiner Hypnose-Practitioner-Ausbildung.

Angenommen, Du würdest morgen mit genau einer Frage losgehen. Welche wäre das?

Häufige Fragen

Was ist Aktiv-Wach-Hypnose?

Aktiv-Wach-Hypnose ist hypnotische Arbeit in Bewegung. Der Klient geht, läuft oder tritt in die Pedale, die Augen bleiben offen, und währenddessen werden Suggestionen gesetzt. Bányai und Hilgard haben 1976 gezeigt, dass die Ansprechbarkeit auf Suggestionen dabei mit der klassischen Entspannungs-Einleitung vergleichbar ist.

Wie unterscheidet sich Aktiv-Wach-Hypnose von klassischer Hypnose?

Die klassische Einleitung führt über Entspannung, geschlossene Augen und einen ruhigen Körper. Die Aktiv-Wach-Hypnose nutzt körperliche Aktivität und offene Augen. Beide Wege führen zu vergleichbaren Ergebnissen. Der Unterschied liegt im Weg, nicht in der Wirkung.

Kann ich Aktiv-Wach-Hypnose bei mir selbst anwenden?

Ja. Formuliere vor dem Losgehen eine klare Frage oder Absicht, nimm sie mit auf einen Spaziergang oder eine Bergtour, gib Dich dem Weg hin, ohne die Antwort zu erzwingen, und schau am Ende zurück, was unterwegs passiert ist.

Für wen eignet sich Aktiv-Wach-Hypnose besonders?

Für alle, denen das Stillliegen schwerfällt. Menschen mit innerer Unruhe, Sportler, und alle, die beim Versuch zu entspannen erst recht angespannt werden, kommen über Bewegung oft leichter in einen fokussierten Zustand. Jeder Mensch ist hypnotisierbar. Die Frage ist immer, welcher Weg zu ihm passt.

Brauche ich ein Fahrrad oder einen Ergometer?

Nein. In der Forschung wurde das Ergometer eingesetzt, weil es eine gleichmäßige, messbare Belastung liefert. Für Dich reicht jede gleichmäßige Bewegung: Gehen, Wandern, Laufen, Schwimmen, Radfahren.

Ist Aktiv-Wach-Hypnose dasselbe wie Flow?

Die beiden Zustände überschneiden sich stark, meinen aber verschiedene Dinge. Flow beschreibt das mühelose Aufgehen in einer Tätigkeit. Aktiv-Wach-Hypnose beschreibt eine Arbeitsweise, bei der eine Absicht mit körperlicher Aktivität verbunden wird. Flow entsteht dabei häufig als Nebeneffekt.

Quelle

• Bányai, É. I., & Hilgard, E. R. (1976). A comparison of active-alert hypnotic induction with traditional relaxation induction. Journal of Abnormal Psychology, 85(2), 218-224. https://doi.org/10.1037/0021-843X.85.2.218
• Alman, B. M., & Lambrou, P. T. (2022). Selbsthypnose: Ein Handbuch zur Selbsttherapie (8. Aufl.). Carl-Auer.
• Erickson, M. H., & Rossi, E. L. (2011). Hypnose erleben: Veränderte Bewusstseinszustände therapeutisch nutzen. Klett-Cotta.
• Lynn, S. J., Kirsch, I., & Hallquist, M. N. (2005). Hypnosis and the altered state debate: Something more or nothing more? Contemporary Hypnosis, 22(1), 39-45.
• Terhune, D. B., Cleeremans, A., Raz, A., & Lynn, S. J. (2017). Hypnosis and top-down regulation of consciousness. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 81, 59-74. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2017.02.002
• Unestahl, L.-E. (2018). Alert, eyes-open sport hypnosis. American Journal of Clinical Hypnosis, 61(2), 159-172. https://doi.org/10.1080/00029157.2018.1491387